תפריט עליה במסה+ערכים
 

שלום אני צריך עזרה בשיפוץ התפריט
נתונים:
גובה:185
משקל 70
גיל:24

בוקר
- סקופ אבקת חלבון
- יוגורט 0.5% 200גר'
- 1 כוס דגנים

ארוחת ביינים 1
-150-200 גרם עוף/בשר
-כוס אורז
-שעועית ירוקה/אפונה/גזר גמדי
-ירקות

ארוחת ביניים 2
- לחם עם ביצה קשה/טונה (2 פרסות או לחמניה)
- ירקות

ערב
- 150-200 בשר/עוף
- תפוח אדמה/אורז/פסטה
- ירקות

לפני שינה
- 2 פרוסות לחם
- חצי קופסה קוטג/גבינה
- יוגורט 0.5% 200 גר'

ערכים:
קלוריות: 2265
חלבון:198.5
שומן:45.1
פחמימות:261
כולסטרול:369.5
סיבים תזונתיים:10.1


אשמח לקבל הצעות לשיפור

תוריד 20-30ג' חלבון, תוסיף פחמימות, תגיע ל2500 קלוריות ויהיה טוב.

תגדיל קלוריות נגיד Bmr שלך הוא 1800 תוסיף אימונים שמורידים 200 קולךריות באימון אם אתה עושה אירובי הליכות משחק כדורסל דברם קבועים
מינמום 2500 2800

אם אתה שואל אותי תתחיל מפה אם תמצא לנכון תעלה את הקלוריות במשך הזמן
התפריט נראה טוב לדעתי
אתה באמת יכול להוריד קצת מהחלבון ולהעלות מהפחממות אבל בלי לעלות את הערך הקלורי של התפריט

בנוסף לכול מה שכתבו לך תוסיף גם שומן איכותי לפחות ב 3 ארוחות .
לא ראיתי ארוחה שמתאימה להיות אחרי אימון יש כזאת?

אחרי אימון אני שותה שייק חלבון+סוכר ענבים