חישוב הצריכה הקלורית - לא הבנתי
 

הנה ציטוט מהמאמר שבנעוץ

המדריך המלא לירידה במסת השומן ושמירה על מסת שריר

1. חישוב הצריכה הקלורית היומית במנוחה:

בשביל לחשב את צריכת הקלוריות היומית נוכל להשתמש ב2 שיטות:
השיטה הראשונה – מדד הRMR ע"פ נוסחת mifflin:
[אמינות השיטה מול נוסחת האריס-בנדיקט (16)]
לגברים: (10 xבק"ג משקל) + (6.25 xבס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

את התוצאה יש להכפיל ב1.2. זו הערכה כללית לא רעה, אך היא לא מתאימה ל:

1. אנשים שמנים מאוד.
2. ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה.

הנוסחא מתאימה לאנשים "ממוצעים".

השיטה השנייה:
אם אתם יודעים את אחוז השומן שלכם [אפילו בקירוב] ניתן לבצע את החישוב הבא:
משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36 , כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5 כמובן.
את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל. לדוגמא: אדם ששוקל 80 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:
80-(80*20/100)=64
לכן , במקרה הזה , הצריכה היומית תהיה בין 1984 קלוריות ל2304 קלוריות , בהתאם לחילוף החומרים.

לשתי השיטות יש להוסיף את הקלוריות שנשרפות בפעילות גופנית , כיוון שהן לא נכללות בחישוב. למשל: שרפנו 500 קלוריות באירובי , יש להוסיף את זה לתוצאה שלנו.

תוצאת החישוב הזה היא "תחזוקה" – כמות הקלוריות שבה לא נרד ולא נעלה.

2. כמה קלוריות שורפים בפעילות גופנית?

סט ממוצע של עבודת משקולות צורך כ10 קלוריות. ק"מ של ריצה/הליכה צורך כקלוריה לק"ג. בנוסף , ניתן להעריך את הקלוריות שנשרפות באמצעות המחשבון הבא:
http://www.derech-haim.co.il/sport_i...m=11&md=4&type =no&tm=411
ע"פ זה תוכלו לחשב כמה קלוריות להוסיף לצריכת הקלוריות היומית [התחזוקה].

אני לא כל כך הבנתי איך לחשב... ואיזו דרך יותר מומלצת?
תודה לעוזרים

(עשר כפול המשקל שלך) ועוד (6.25 כפול הגובה שלך) - (5 כפול הגיל שלך) + 5
כל זה כפול 1.2

נגיד קח את שלי :
(10x75+6.25x176-5x16+5)x1.2
אני שוקל 75, גובה 176, גיל 16. פשוט להציב.

קודם כל תודה על העזרה, ואם הבנתי נכון אז ככה, אני בן 15, שוקל 75 גובה 1.77 אז זה הולך ככה:
10x75 כל זה ועוד 6.25 X 177 פחות 5x15 , וכל זה כפול 1.2...
שבחישוב זה יוצא: (בדרך תגיד לי אם זה יכול להיות כי לי ולך יש ערכים דומים )
10237.5
יש מצב?
שוב פעם תודה

מה האחוז שומן שלך בערך יש לך מושג?

לפי החישוב אחי זה יוצא 2137 וגם זה נשמע לי קצת מופרך..

כפול 1.2 זה לאנשים שלא מתאמנים.

אני מתאמן, ואחוז שומן הוא בערך 12%

ואם לאחד ממכם אכפת להביא את המסנג'ר זה יעזזור,

התחזוקה שלך היא 2170 קלוריות בערך .
תרשום לי כמה אימונים בשבוע אתה עושה וכמה סטים בממוצע כל אימון,אם אתה משלב אירובי תרשום גם ואני אגיד לך כמה קלוריות אתה צריך.

:ohmy:


:bow:

4 אימונים בשבוע, 20 דק' אירובי כל אימון.

תודה =)

אם תוכל לחשב בזריז כמה סטים אתה מבצע בכל אימון יעזור לי מאוד מאוד,לגבי האירובי איזה אירובי אתה מבצע בדיוק על איזה מכשיר אם על ההליכון כמה קמ"ש?

15 סטים לאימון, לגבי אירובי אני עושה הליכון כ-20 דק' הליכה \ הליכה מהירה אף פעם לא בדקתי :s
=)

ירדן זה לא כזה קריטי... אימון אנאירובי אתה שורף כ200-300 קלוריות לאימון די עצים..
אירובי עצים בין 300-500..

לא עדיף לחשב לפי נוסחאת Bmr פשוט?

ביום שאתה מתאמן התחזוקה שלך היא 2450 קלוריות תוסיף לזה בהתחלה 300 קלוריות ותעלה בהדרגה.

BMR זה רק אם אתה לא זז,אבל עצם זה שאתה עושה פעילות במשך היום זה מגדיל את התוצאה של הBMR..

ברור מה אני ניראה לך מפגר השאלה היא אם לא עדיף לחשב את התחזוקה לפי BMR ולהוסיף את ההוצאה הקלורית

אבל אני רוצה חיטוב ם.ם

מה דעתך על מאזן קלורי מבוקר של -300 קלוריות ליום?

הא חיטוב ,סליחה.
אם היית עד עכשיו במסה תהיה שבועיים על נייטרלי הגוף יאבד שומן גם על נייטרלי ושתתחיל לראות שאתה נתקע במשקל ולא יורד תרד ל-300 קלוריות מתחת לתחזוקה.

:winked:

ברשותך אני ינצל את ההצעה לעצמי....


אני עושה 4 אימונים בשבוע עם רבע שעה אירובי בסוף AB
אימון A 34 סטים
אימון B 29 סטים
לא חישבתי בטן......

BMR במחשבון 1600
BMR לפי נוסחא 1750

אם אני רוצה לא יותר מ200 קלוריות כמה בערך לאכול? אני עכשיו על 2100 קלוריות יום עם אימון וביום בלי 1800-1900