100 גרם ש"ש 16חלבון 6 שומן 67 פחמימות
1 יוגורט דל שומן של יופלה 150 גרם 8 חלבון 7 פחמימות
20 גרם אגוזה מלך 3 חלבון 13 שומן
1 ביצה קשה שלמה 7 חלבון 7 שומן

34 חלבון 26 שומן 74 פחמימות

בית ספר

2 לחמניות מחיטה מלאה או שיפון 15 חלבון 8 שומן 85 פחמימות
6-8 פרוסות פסטרמה 25-30 חלבון 4 שומן

40 חלבון 85 פחמימות

צהוריים
150 גרם אורז מלא לפני בישול 11 חלבון 116 פחמימות 4 שומן
100 גרם חזה עוף 23 חלבון
סלט גדול מ 2-3 סוגי ירקות שונים

34 חלבון 116 פחמימות
לפני אימון

2-3 פירות תפוח/אפרסק/תפוז/מנדרינה ועוד


אחרי אימון

שייק חלבון מנת הגשה 1 25 גרם חלבון
סוכר ענבים

25 חלבון 50-60 פחמימות
ארוחת ערב

טונה 1 קופסא 31 גרם חלבון
2 עגבניות/ תירס משומר

31 חלבון
לפני שינה

קוטג' 1 קופסא 3% שומן 25 חלבון 7 שומן 7 פחמימות
סלט מ 1 ביצה קשה וחצי אבוקדו 8 חלבון 20 שומן
2 פרוסות לחם מלא 5 חלבון 34 פחמימות

38 חלבון 18 שומן 41 פחמימות