פורסם במקור על ידי bar_y

אז הכנתי תפריט ואשמח לקבל עצות טיפים חוות דעת ואם יש מה לשפר
גיל: 15.5
משקל 67
גובה 173 ס"מ
בי אמ אר: 1751 קלוריות


ארוחת בוקר 07:30
2 כוסות ברנפלקס
כוס חלב 1%
תוסיף כאן חלבון, מה זה כוס חלב, נראה לך מספיק חלבון על הבוקר?
סה"כ: 242 קלוריות


ארוחת 10:
1 בננה
7 חצאי אגוזי מלך
תעיף תבננה שים סנביץ עם פסטרמה \ קוטג'

סה"כ:233 קלוריות

ארוחת צהריים: 14:30
150 גרם חזה עוף על מחבת בלי שמן
150 גרם פסטה מבושלת
1 פלפל אדום
1 מלפפון
עוד ירקות כאן

סה"כ: 456 קלוריות

בכוונה הארוחה מאוחרת אין לי ארוחה לפני אימון


ישר אחרי אימון: טונה במים
תוסיף פחמימה זמינה - 2 פרוסות לחם לבן \ בננה \ 4-5 תמרים
סה"כ: 121 קלוריות


40-30 דקות אחרי אימון
4 פרוסות מחיטה מלאה
2 פרוסות פסטרמה דלת שומן
מעט חומוס
תוריד 2 פרוסות תעביר אותן לארוחת ביניים של הבוקר, תעלה את כמות הפסטרמה ל 4 פרוסות שיצא בערך 100ג', עדיף כפית טחינה על חומוס.

סה"כ: 412 קלוריות

ארוחת ערב/לילה: 20:30
סלט גדול מחמש ירקות
כף שמן זית
2 כפות מיץ לימון 100%
2 ביצים קשות אחד בלי חלמון
שים כפית שמן זית במקום כף - זה יותר מדי, מיץ לימון לא משנה כלום, אתה יכול לאכול תארוחה הזאת גם יותר מאוחר שתהיה יותר רעב...

סה"כ:518 קלוריות

סה"כ ליום:
קלוריות:1956 קלוריות
חלבונים:131 גרם
שומנים:63.5 גרם
פחמימות:210 גרם
סיביים תזונתיים:12.6
סה"כ - תפריט לא משהו בכלל, קח תעיצות שלי ותבנה מחדש, שים לב שיש לך יותר מדי שומן בתפריט ופחות מדי פחמימות וחלבון, תקצץ ותשנה מה שאמרתי ותראה מה יוצא.

נ.ב
תגיע לסביבות ה20 סיבים תזונתיים
אם יש לכם
טיפים חסר משהו
עודף של משהו
תכתבו את חוות הדעת שלכם
תודה בר

פורסם במקור על ידי The Sun

זה כבר נראה יותר טוב, אתה יכול להוריד קצת אגוזי מלך בארוחת ביניים בבוקר כדי להוריד שומנים לסביבות ה45-50 ולהוסיף על חשבון זה עוד פחמימה, מה שאני מציע זה שבארוחת צהריים תעשה 140-130 ג' לפני בישול חזה עוף ( אחרי בישול יוצא 100 כי זה מפריש נוזלים ) ותוסיף איזה גמבה לארוחת 10, אתה יכול לאכול בבוקר ש"ש עם קוטג' ( כן כן זה עובד... ואפילו לא רע ) כי בברנפלקס אין מספיק פחמימה... הארוחת בוקר שלי לדוגמא זה 500 קלוריות ( 80ג' ש"ש, כוס חלב 1%, חצי סקופ חלבון, כף צימוקים )

בכל-אופן תנסה להגיע למצב שאתה על 140-150 ג' חלבון ו250 ג' פחמימה, סה"כ התפריט נראה יותר טוב עכשיו

וכן כמו ששימונז אמר אפשר גם יוגורט 0% או אפילו 2 יוגורט 0% על הבוקר ( זה כולה 160 קלוריות עם 20ג' חלבון ו20ג' פחמימה ), ואם קוטג' אז קוטג' 0.5% - יותר קלוריות מחלבון פחות שומן

פורסם במקור על ידי bar_y

אז הכנתי תפריט ואשמח לקבל עצות טיפים חוות דעת ואם יש מה לשפר
גיל: 15.5
משקל 67
גובה 173 ס"מ
בי אמ אר: 1751 קלוריות


ארוחת בוקר 07:30
2 כוסות ברנפלקס
כוס חלב 1%
חלבון קוטג',גבינה לבנה\גבינה למיניה...

סה"כ: 242 קלוריות


ארוחת 10:
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה+2 פרוסות פסטרמה דלת שומן
7 חצאי אגוזי מלך


סה"כ:380 קלוריות

ארוחת צהריים: 14:30
150 גרם חזה עוף על מחבת בלי שמן
150 גרם פסטה מבושלת=150 גר' פסטה מבושלת זה 75 גר' לפני בישול כלומר בסביבות ה 50 גר' פחחמה מעט מדי ותעבור למלאה!
1 פלפל אדום
1 מלפפון
1 עגבנייה
סה"כ: 487 קלוריות

בכוונה הארוחה מאוחרת אין לי ארוחה לפני אימון


ישר אחרי אימון: טונה במים
בננהX3\תמרים\סוכר ענבים
סה"כ: 210 קלוריות


40-30 דקות אחרי אימון
2 פרוסות מחיטה מלאה שים איזה אורז ככה במקום ..איך שנוח לך...
4 פרוסות פסטרמה דלת שומן
מעט חומוס

סה"כ: 308 קלוריות

ארוחת ערב/לילה: 20:30

סלט גדול מחמש ירקות
כפית שמן זית
2 כפות מיץ לימון 100%
2 ביצים קשות אחד בלי חלמון אין מספיק חלבון אתה בערך כל ארוחה צריך לאכול 25-35 ככה גר' חלבון ...איפה פה 25?
תוכל איזה 5 ביצים 3 לבן 2צהוב ..את השאר תשמור למחר במקרר,למרות שאני הייתה תקופה שהייתי זולל ביום 10 ביצים חוץ מי פלוצים הכל מעולה והקלסטרול על הזיין שלי ..השמן והספורט מחפים על זה.

סה"כ:397 קלוריות

סה"כ ליום:
קלוריות:2025 קלוריות
חלבונים: 165גרם
שומנים:55 גרם\במסה תוסיף בכל הזדמנות אגוזים למינהם\עדיפות למלך,עם אתה יכול לשתות חופשי שמן זית תנסה בכל ארוחה לדחוף לפניה (למה אחרי קשה יותר) איזה 1-3 כפות ..
פחמימות:218 גרם
סיביים תזונתיים:15

אם יש לכם
טיפים חסר משהו
עודף של משהו
תכתבו את חוות הדעת שלכם
תודה בר

פורסם במקור על ידי AB6Killer

פחות או יותר

פורסם במקור על ידי orel

לעניות דעתי תעיף תחלב בבוקר ותכניס איזה גביע קוטג, תוסיף ירקות ועוד כמה שקדים, בארוחת עשר תעלה ל 4-5 פרוסות פסטרמה ותוריד ל 3 חצאי אגוזי מלך,
דרך אגב Ab6killer
75 גרם פסטה לפני בישול זה יותר לכיוון 220 -250 אחרי בישול..

פורסם במקור על ידי AB6Killer

נבדק הנושא הזה לא פעם ולא פעמיים 50 גר' לפני בישול = 100 גר' אחרי בישול!

פורסם במקור על ידי orel

Ab6killer, קח 500 גרם ספגטי, תבשל לפי הוראות היצרן(8-10 ליטר מים לא זוכר כמה), תראה שיצא משהו באיזור 1200 גרם