תוכנית מהאתר שהחלטתי לשפץ לעצמי - עצות ודעות.
 

A חזה

לחיצת חזה עליון עם מוט חופשי 4X +דרופסט

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות שטוח4X

פלייס בדאמבלים/בקרוס4X

מקבילים רחבים4X



B גב

מתח באחיזה רחבה לפנים עם משקל במקרה הצורך 3X

פולי רחב מאוד לעורף 4X

בנט-אובר/מסור4X

T-BAR 4X/חתירה בפולי תחתון



C כתפיים + רגליים

סקוואט חופשי במוט4X
דד ליפט רומני4X
פשיטות ברכיים+כפיפות ברכיים (סופר סט) 3X = 6X

כתפיים

לחיצת כתפיים כנגד מוט בישיבה לאחור4X

הרחקת זרועות לצדדים בעמידה4X

פרפר הפוך 3X

לחיצת כתפיים כנגד מוט קדימה בישיבה בסמית4X



D יד קדמית + אחורית

כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר +לחיצה צרפתית (סופר סט) 4X

כפיפות מרפקים על הספה כנגד מוט W 3X/פטישים

ברכיאליס/הרמת 2 משקולות בישביה בשיפוע חיובי בו זמנית 3X

יד אחורית

לחיצה צרפתית (יש למעלה בסופר סט עם הכפיפות מרפקים בעמידה)4X

לחיצה באחיזה צרה עם מוט חופשי/לחיצה בפולי עליון3X

דמוי מקבילים בעזרת 2 ספסלים עם משקל/פשיטה עם משקולת מאחורי הראש3X

*פעמיים בשבוע עבודה קלה על הבטן

אז ככה את הבסיס של התוכנית הזאת הבאתי מהאתר אבל שיפצתי לי אותה קצת :flowers:
אני מתאמן בסך הכל חצי שנה רצוף שמתוכם חודש-חודשיים ראשונים היו בבית אבל זה עדיין היה עם משקולות מוט והכל P:
מתכוון ללכת 5-6 פעמים בשבוע בצורה הבאה ABCDA-B-X ה B השני מסומן ב -- מכיוון שלא תמיד יהיה לי את אותו האימון וכמובן שבוע אחרי זה (אם אני יעשה את אותו ה B) זה יהיה CABCDA וכך הלאה..
עכשיו בקיצור ולעניין,מה אתם אומרים על התכנית?עצות ודעות יתקבלו בברכה.

מישהו??

אני לא יודע איפה לפרט או להגיד אבל אני ממש לא אהבתי את התוכנית

אני לא מבין איך אפשר לעשות 12 סטים לשריר, אני אחרי 5-6 סטים עצימים כבר גמור לא יכול לזוז.

הגזמת לדעתי עם הסטים
אתה תיהיה גמור כבר באמצע

זאת הכמות סטים שהייתה באתר :x
אני עוד הורדתי יחסית בכמות סטים..

הבעיה היא שלקחת את התכנית של הותיקים..לפי מה שאמרת הייתה צריך לקחת את התכנית של 6חודשים..

למה בחזה אין חזה עליון??

בטח שיש חזה עליון מודגש אפילו והוא בתור תרגיל ראשון - "לחיצת חזה עליון עם מוט חופשי 4x +דרופסט"
רנדיאורטון,זה סתם שטויות,החלוקה לא משנה כמה זמן אתה מתאמן יש גם אנשים מאוד מתקדמים שעושים Fbw ובאתר רשום שזה רק למתאמנים חדשים של חודש ראשון.

קיצר חבר'ה תנו דעות מה לשפר..לפי דעתי היא נראית סבבה לגמרי,העומס של הסטים לא גדול מדי באתר הוא היה עוד יותר גדול אני נותן באזור ה 9-10 לשריר קטן ובאזור ה 14-16 לגדול. ובדוגרי אני עובד כולה פעם אחת על שריר בשבוע מקסימום פעמיים שלא יוצא הרבה כל כך..אז אפשרי להפציץ בסטים.