תוכנית אימונים שלי
 

חברה תיראו אני בתוכנית של כל שבוע אני מחליף עצימות שבוע כוח שבוע טווח חזרות גדול ושבוע טווח חזרות רגיל.
על זה אני לא צריך חוות דעת אלה על התוכנית
אני עושה ABC
A חזה+יד אחורית

לחיצות חזה 4
לחיצות חזה שיפוע חיובי 4
קרוס אובר 4


הרמת משקולת מאחורי הראש 3 סטים
מקבילית 3 סטים
פשיטת מרפקים פולי עליון 2 סטים שכוללים דופר סט של שכיבות שמיכה באחיזה קרובה

B
גב + יד קדמית
דדליפט קלאסי 4סטים
ווינץ 4
משיכת כבל4

פשיטת מרפקים עם מוט w בישיבה 4
פשיטת מרפקים עם דאמבלים 3

C
כתפיים רגליים

סקוואט חופשי 4
לחיצות רגליים 4
פשיטת רגליים 4

מילטרי פרס 4
לחיצות כתפיים 4
הרמט מוט לסנטר 3

לגבי חזרות הם בין 8-10
עובד 5 פעמים בשבוע abcabxx
אם לא יוצא אז 3-4 לרוב זה 4-5 פעמים בשבוע.

אני אוכל הרבה מאוד יושן בחלקין כאילו ביום ובלילה (אל תישאלו למה כי ככה אני מרגיש יותר ערני ביום)
וזהוא מה אתם אומרים על התוכנית זה ניראה לכם אימוןם יתר לי זה ניראה סבבה לא?

תוכנית מאוד חמוד רק שאתה יודע שדדליפט כמעט ולא עובד על הגב אז שים עוד תרגיל לגב

תלוי איזה דדליפט אתה עושה...

ובקשר לתוכנית, אולי עדיף לפצל לעוד תרגילים מאשר לעשות בכל תרגיל 4 סטים.
בנוגע לכתפיים מיותר לדעתי לעשות גם לחיצה וגם מיליטרי.

אני עושה דדליפט קלאסי שאמור לעבוד על הגב תחתון אבל אני יכול להחליף אותו בבנט אובר ראו מה אתם אומרים?

ואיך אני יפצל יעני אם אני יעשה
לחיצות חזה 4
לחיצות חזה שיפוע עליון 3
קרוס אובר3
וחזה תחתון עם מוט עוד 2
מה אתה אומר זה בסדר?

והכתפיים וזה ממש לא בסדר אם עושים לחיצות כתפיים כי אני אוהב אות זה?

זה בסדר גמור שאתה עושה 2 לחיצות, רק תחליף את הסדר בין הרמת מוט לסנטר ללחיצת כתפיים. ותוריד סט מהתרגילים עם ה-4 סטים לכתפיים.

דד ליפט אני חושב לא מספיק בתור תרגיל לגב, תוסיף עוד תרגיל כמו חתירה בהטיית גו עם משקולת.

אז אני יעשה ככה
מיליטרי פרס 4
הרמט מוט לפסנטר 4
לחיצות כתפים 3

ולגב אני יעשה
בנט אובר ראו 4
הורדת פולי עליון אחיזה רחבה(ווינץ)3
הורדת פולי עליון אחיזה צרה V 4
ומתח 2 X Max

איך זה

אני עושה ABC
A חזה+יד אחורית

לחיצות חזה 4
לחיצות חזה שיפוע חיובי 3
קרוס אובר 4
חזה תחתון 2

מקבילית 3 סטים
הרמת משקולת מאחורי הראש 3 סטים
פשיטת מרפקים פולי עליון 2 סטים עם סופר סט של שכיבות שמיכה אחיזה קרובה

B
גב + יד קדמית
דדליפט קלאסי 4סטים
בנט אובר ראו 3
פולי עליון אחיזה רחבה 2
פולי עליון אחיזה צרה V 2

פשיטת מרפקים עם מוט w בישיבה 4
פשיטת מרפקים עם דאמבלים 3


C
כתפיים רגליים

סקוואט חופשי 4
לחיצות רגליים 4
פשיטת רגליים 4

מילטרי פרס 4
הרמט מוט לסנטר 3
לחיצות כתפיים 3

מה אתם אומרים זאת אחרי השינוי אם אני יעשה אותה 4-5 פעמים בשבוע סיכוי קטן שיהיה אימון יתר נכון

A חזה+יד אחורית

לחיצות חזה 4
פרפר רגיל בשכיבה 2
לחיצת חזה חיובי עם מוט 3
קרוס 3

מקבילית 3 סטים
הרמת משקולת מאחורי הראש 3 סטים
פשיטת מרפקים פולי עליון 2 סטים עם סופר סט של שכיבות שמיכה אחיזה קרובה

B
גב + יד קדמית
דדליפט קלאסי 4סטים
בנט אובר ראו 4
פולי עליון אחיזה רחבה 4
חתירה כנגד פולי תחתון 4

כפיפת מרפקים עם מוט w כיסא כומר 4
כפיפת מרפקים עם דאמבלים 4


C
כתפיים רגליים

סקוואט חופשי 4
לחיצות רגליים 4
כפיפה ברכיים 4

מילטרי פרס 3
הרמט מוט לסנטר 3
לחיצות כתפיים 3



תיקנתי לך כמה דברים !

אוקי אחי ניראה אחלה תודה
ו5 ימים בשבוע abc זה בסדר?

בסדר גמור

תודה על העזרה בתוכנית ויש לי עוד דבר אחד מתי אני יעבוד על בטן
יש בעיה כי בדדליפט וסקוואט הבטן עובדת ויוצא שאין לה מנוחה בדרך כלל אני ההיתי עושה
ראשון שלישי וחמישי