לגבי התכנית פה באתר.
 

אפשר להעתיק אותה ולהשתמש בה?
תפריט תזונה אני יודע שאי אפשר בגלל שאצל כל אחד זה שונה,אבל אין שום בעיה בתכנית אימון לא ככה?,אצל כל אחד זה שונה אז יש מצב שאני יכול לקחת מפה תכנית אימון.?

חלוקת Abc מס' 1
ישראלבודי
כללים בסיסים-

יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.

זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.

משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.

תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.



A: חזה + רגליים


חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6

לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 3x8 + 8 סט אחד אחרון של דרופ סט

פלייס בזווית 3x12

לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 4x8



רגליים:

סקוואט חופשי 3x8

לחיצת רגליים 2x10

כפיפות ברכיים במכונה – ישיבה או שכיבה 3x8



B: גב+כתפיים

גב:

פולי צר לפנים 4x6 + 1 סט של 6 חזרות דרופ סט

חתירה בפולי תחתון מוט רחב 4x8

חתירה במכונה 3x12

חתירה יד יד כנגד משקולת בהטיית גו 2x10



כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 4x8

לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים 4x10

הרחקת כתפיים לצדדים 4x10



יד קדמית ואחורית :c

יד קדמית:

כפיפות במוט ישר 5x8

יד יד על הספה 3x10

שתי הידיים במוט על הספה 2x9

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4x7

לחיצה צרפתית 4x7

פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת = 4x9



בטן:

3 פעמים בשבוע

2 תרגילים

3 סטים בכל תרגיל



ריצה או הליכה או אופניים

3 פעמים בשבוע עד חצי שעה

כע,אפשר להעתיק
:character63:

סבבה אחי,יאללה לקחתי אותה..

מזה לחיצת חזה עם מוט שטוח?

טוב הבנתי שאסור להשתמש בזה אבל חלאס להתעלם לפחות תגידו לי איזה ילדים מעצבנים!!!!

רגיל מה זה כבר יכול להיות.
באני לא מאמין בתוכניות מוכנות למה תמיד יש תרגיל או שניים שעובדיים עליך הכי הרבה ועוד כמה שלא עובדים עליך ביכלל ביגלל זה אתה צריך ליראות גם אם התרגילים האלה טובים לך