Hst
 

אני רוצה להתאמן בשיטת הHst אבל יש לי 2 בעיות.
האחת היא שלא כל כך הצלחתי להבין את השיטה באשכול של תוכניות האימונים.
והבעיה השנייה היא שיש לי רק דמבלים וספת אימון. ככה שאני די מוגבל בתרגילים שלי.
אז אני אשמח אם מישהו יוכל לעזור לי.

Hst

אני כרגע מתאמן בה בינתים עשיתי 3 אימונים במכון כושר והתוכנית הזאת ממש כיף כי במקום לחפור בסטים ובתרגילים על כל שריר עושים לכל שריר קצת ומקבלים פאמפ שחבל על הזמן

אין הרבה מה להבין.
אתה עובד שבועיים עם למשל 14 חזרות, שבועיים עם 10 חזרות, שבועיים עם 6 חזרות ושבועיים עם חזרות שליליות או 3 חזרות לחלופין.

עובדים עד חזרה אחד לפני כשל נדמה לי... מנוחה קצרה בין הסטים.
3-4 סטים לשריר גדול 1-2 לקטן.
בהצלחה.

אחלה תוכנית אני כבר שבוע בתוכנית
ממש כיף לעשות אותה בגלל הגיוון ויש פאמפ רציני אחרי כל עבודה על שריר מסוים
תנסה לקרוא שוב את המאמר הוא דווקא מובן מאוד..
אני מציע לך להתחיל בחזרות לדוג' שמחבר נותן שם.. (15, 10, 5, חזרות שליליות)
בהצלחה

איזה מאמר? אפשר קישור?
ומה זה חזרות שליליות?

באתר של ישראל בודי
www.israelbody.org
תחפש מאמרים בנושא אימונים

או קיי, אז הנה אימון הHst שלי :

רגליים :
http://www.shapefit.com/lower-back-e...deadlifts.html - שתי סטים.
http://www.shapefit.com/quadriceps-e...-to-bench.html - סט אחד.
חזה :
http://www.shapefit.com/chest-exerci...nch-press.html - שתי סטים.
http://www.shapefit.com/chest-exerci...ell-press.html - סט אחד.
גב :
http://www.shapefit.com/middle-back-...bell-rows.html - שתי סטים.
http://www.shapefit.com/middle-back-...ck-shrugs.html - שתי סטים.
טרפזים :
http://www.shapefit.com/traps-exerci...ight-rows.html - סט אחד.
כתפיים :
http://www.shapefit.com/shoulder-exe...ll-raises.html - סט אחד.
http://www.shapefit.com/shoulder-exe...l-presses.html - סט אחד.
http://www.shapefit.com/shoulder-exe...rse-flyes.html - סט אחד.
בייספס :
http://www.shapefit.com/biceps-exerc...ell-curls.html - שתי סטים.
טרייספס :
http://www.shapefit.com/triceps-exer...xtensions.html - שתי סטים.
תאומים :
http://www.shapefit.com/calf-exercis...lf-raises.html - שתי סטים.

נראה בסדר?

דרך אגב, יש שתי מאמרים בנושא hst באתר. הם קצת שונים אחד מהשני. לפי איזה מאמר כדאי לי ללכת?

אני יכול להתאמן ככה אבל כל הזמן עם טווח חזרות אחיד..?

למה שתעשה דבר כזה? כל הרעיון של hst הוא העלאת העומס על השריר מאימון לאימון.
במקרה שאתה נשאר על אותו טווח חזרות אתה לא מאמן את כל הסיבי השריר שלך וגם קשה לך יותר לעלות את העומס מאימון לאימון.

ואנשים, תנו בבקשה תגובות לתוכנית שלי.

זאת לא HST סתם fbw רגילה

hst היא תוכנית שמבוססת על כך שאחרי 9-12 יום הפסקה מערכת העצבים ומערכת השרירים שוכחות את המשקלים שהרמת ואז אפילו 75 אחוז מהמשקל המקסימלי שאתה יכול להרים יגרום לתוצאות שמקבילות ליותר מ100% מהמשקל שיכלת להרים לפני ההפסקה. התוכנית מחולקת ל4 בלוקים של שבועיים כשבכל בלוק אתה יורד בחזרות (15 ל10 ל5 ל5 אקצנטרי). במהלך כל בלוק יש לך שישה אימוני (FBW (full body workout כשבכל אחד מהם אתה מעלה 5 אחוז מהמשקל המקסימלי שלך.
ניתן דוגמא, נניח מייד אחרי ההפסקה אתה מתחיל ב15 חזרות בחתירה ואתה יכול להרים מקסימום בRM15 מאה קילו. אז אימון ראשון אתה שם 75 קילו בשני 80 בשלישי 85 ורק אחרי 6 אימונים אתה מגיע לכשל. עכשיו תשים לב שהRM שלך יגדל כך שבאימון השישי תצטרך לעלות משקל מעל ל100 קילו. אתה עושה את זה ובעזרת טבלת RM אתה עכשיו מחשב את הRM10 החדש שלך בתרגיל ואז מתחיל שבועיים עם 10 חזרות שבהם אתה עולה שוב מ75 אחוז ל100 וכך הלאה.
בתוכנית עושים 3-4 סטים לשריר גדול ו1-2 לקטן כשבגדול אתה חייב לתת שני תרגילים מורכבים כדי לכסות את כל השרירים המסייעים והזוויות.
לדוגמא בגב אתה חייב לשלב פולי רחב וחתירה צרה כדי לשלב גם את האינפרהספינטוס ,הטרס מייג'ור(שעובדים רק בפולי רחב) והרומבוידס (שמודגש הרבה יותר טוב בחתירה צרה).בחזה לחיצה בשיפוע ישר ועליון כדי לשלב את הראש העליון. ביד קדמית כפיפה צרה כדי לעבוד מאוזן על שלושת השרירים העיקריים שמכופפים את המרפק.

מנסיון אם אתה עובד נכון מבחינת העומס הפרוגרסיבי לא משנה כמה סטים תעשה בכל תרגיל, לפי הגישה הזאת(שמבוססת על מחקרים, שאא"לט נמצאים באתר של התוכנית) הגוף מגיב רק למשקל המקסימלי שהרמת באותו אימון הסט הנוסף די מיותר.

התאמנתי עם שיטות של ABC.. חמש שש שנים ואני כבר אדם גדול ומנוסה ,התוכנית הזאת קידמה אותי כמו שלא התקדמתי כבר שלוש שנים

כל מה שרשמת אני וכל מי שקרא את המאמרים יודע.
השאלה שלי היא אם התוכנית שהרכבתי טובה.

ממ לדעתי בגב תשנה אחד לפולי רחב , זאת תנועה שונה שמשלבת שרירים שונים מחתירה. אין טעם לעבוד על 2 חתירות זה הרבה מדי עבודה על אותם שרירים.
טרפזים אתה לא חייב לעשות לדעתי, תשנה קצת את החתירה לחתירה בשיפוע והם יתפתחו יופי.
בכתפיים עשה לחיצות, קשה לעלות במשקל באחוזים כמו שצריך בהרחקות. אני גם לא עשיתי כתף אחורית, בt-bar היא התפתחה לי יופי. Triceps לך על לחיצה צרפתית או על פשיטה עם שתי משקולות התרגיל הזה של הפשיטה עם משקולת אחת לא כלכך טוב ואתה תראה את זה אם אתה תעלה במשקלי עבודה, הטווח תנועה שם מאוד קצר ואם אתה עושה אותו כמו בסרטון את משלב גב וחזה בפולאובר.
אני עשיתי לחיצה צרפתית בשיפוע שלילי קל וזה עבד יופי כמו כל שאר התוכנית

כמו שרשמתי בתחילת השרשור יש לי רק דמבלים וספת אימון. ככה שאני לא יכול להכניס את התרגילים שרשמת.