תכנית חדשה
 

תעזרו לי פה זה מאוד חשוב לי
http://www.israelbody.com/showthread...d=1#post635666

אני עושה ABC בגלל חוסר במכשור והתאוששות גרועה מאוד שלא מאפשרת לי לאמן חזה פעמים בשבוע

התכנית עדיין לא גמורה כי אני צריך לראות כמה זמן לוקח כל אימון ואיפה אני דוחף טרפזים ובטן

תכנית ABC 3 פעמים בשבוע

A חזה +בייספס

בנצ' פרס 5X12-6
בנצ' עליון במכונה 4X8 + דרופס סט של 8
פרפר במכונה 4X12-15

כפיפה במוט 4X12
כפיפה בדאמבל על הירך 3X8
ידיים מתחלפות בסיבוב 3X10
פטישים 2-3X8

B רגליים + כתפיים
סקווט 6 סטים פרמידה 15-8
לאנג' 4X10
פשיטה 3X12
תאומים 4-5X12-8

לחיצה מאחורי הראש 5X8
הרחקת זרועות לצדדים 4X12
פרונט רייס/לחיצה במכונה 2X8


C גב + טרייספס
מתח 4X5-6
טי באר חופשי 4X8-10
מסור 3X10-12
פול אובר 2X12-15
גב תחתון 2-3Xמשו

מקבילים 4Xמקס'
לחיצה צרפתית 4X12
פשיטה בדאמבל (שתי הידיים אוחזות באותה משקולת) 3X8


אני מגיע לכשל רק בתרגילי חזה, בייספס ואני ינסה גם בכתפיים

יותר מדי סטים לשרירים קטנים
לא הייתי הולך על Abc שלוש פעמים בשבוע מהסיבה שיש קצת מדי גירוי לשריר , תעשה Fbw/5x5

לא הבנתי מה הבעיה לעשות Fbw ולאמן חזה רק פעמיים בשבוע?
או פעם בשבוע בעצימות גבוהה ופעם אחרת בעצימות נמוכה.
אתה לא חייב לעשות שa יהיה זהה כול הימים.

כל הזמן אתה אומר לאחרים שהתוכנית שלהם גרועה אבל לך יש חרא תוכנית ^_^
חרא חלוקה דבר ראשון
דבר שני בנץ עליון במכונה תעיף ותוסיף לחיצת חזה עם דאמבל \ מוט
תעיף פרפר ותוסיף מקבילים רחב
תעיף תרגיל אחד לפחות ליד הקדמית
לרגליים תעיף סט אחד מהסקוואט, מהלחיצת תאומים ומהלאנג' ותוסיף כפיפה
במקום התרגיל העלוב לגב תחתון תעשה דד ליפט
למה T-bar וגם מסור? מיותר
הייתי ממליץ אחיזה צמודה לחיצה במקום התרגיל האחרון שרשמת
חוץ מזה תוכנית מצויינת ^_______^

מה אתם לא מבינים שאין לי ציוד.... אני לא יכול לעשות לחיצה בדאמבל וגב תחתון זה לפעמים דדליפט לפעמים כסא רומי בלא כסא חחח אין לי כפיפה ואין לי אפשרות לעשות חזה יותר מפעם בשבוע כי אני מתאמן לבד בימים האלה זאת הבעיה אבל אני חושב ש5 סטים כבדים של לחיצת חזה לכשל 4 עליון במכונה + דרופ סט ופרפר שאני שונא מאוד יסיפיקו

ועכשיו מסיבות טכניות אני עושה מקבילים ביד אחורית ולא בחזה אני עוד מט יעיף את הפרפר ויעשה מקבילים לחזה

לפי דעתי תוסיף תרגילים בחזה תשנה חלוקה
אל תעיף את הפרפר אתה חייב לעשות לפחות תנועת פרפר אחת לפי דעתי

דעתך נורא חשובה לי....

סתם ואולי אני יעשה שינוים בינתיים אין לי מה לעשות