פרסום תוכנית אימונים, בבקשה חוות דעת...
 

אז ככה, מתאמן רציני איזה 3 חודשים עם תזונה (תזונאית),
שוקל - 73
% שומן - בערך 12
מטרה: מסת שריר


המאמן שלי עשה לי את התוכנית הזו...
זה לפי AB
אני עושה ABXABXX

מנוחה בן סט לסט - 75 שניות (דקה ורבע)
מנוחה בין תרגיל לתרגיל - 90 שניות (דקה וחצי)
חימום 7 דק' אירובי עצימות בינונית
מתיחות בתחילת האימון ובסופו (ולפעמים בין תרגילים)

נתחיל עם A

A
רגליים

לחיצת רגליים(מכונה) - 3 סטים של 15-12-10
מכרעים כנגד SmithMachine -א2 סטים של 12
כפיפת ברך בישיבה כנגד מכשיר - 3 סטים של 12



חזה
ללחיצת חזה בספה שיפוע חיובי - 3 סטים של 15-12-10
לחיצת חזה אולימפית - 3 סטים של 8+8 (Drop Set)
פרפר בשכיבה כנגד פולי תחתון - 2 סטים של 10

יד קדמית
כפיפת מרפק כנגד פולי תחתון בעמידה - 3 סטים של 15-12-10
כפיפת מרפקים עם מכונה (פטישים) - 3 סטים של 10

בטן
כפיפת בטן אלכסונית שיפוע שלילי - 3 סטים של 20
סבוב אגם לאחור שיפוע שלילי - 3 סטים של 15
גב תחתון (לא מבין תכתב של המדריך אבל זה מכונה הזו שעולים ויורדים עם הגב..) - 2 סטים של 15-10


B

גב
מתח עם מכשיר גרביטרון אחיזה צרה פטישים - 3 סטים של 15-12-10
משיכה עליונה בישיבה כנגד פולי עליון(רחב) - 3 סטים של 8+8 ( Drop Set)
פול אובר בישיבה 60 מעלות כנגד פולי עליון - 2 סטים של 10

כתפיים
לחיצת כתפיים כנגד משקולות 4 חורים בחוץ - 3 סטים של 15-12-10
הרחקת כתף בעמידה כנגד פולי תחתון - 3 סטים של 12
כפיפת כתפיים בישיבה 60 מעלות - 2 סטים של 10

יד אחורית
לחיצה צרפתית (אין לי מושג מה זה! שחכתי לשאול תמאמן עוד לא עשיתי תתוכנית) - 3 סטים של 15-12-10
פשיטת מרפקים במכונה גרביטריון - 3 סטים של 10

למה לא לעשות את הפרפר ואת התרגילים ליד קדמית עם משקולות חופשיות?
ואתה לא רוצה לשלב סקוואט? דדליפט?

אממ זה המאמן עשה לי תתוכנית אחי...
ואני רוצה סקווט לא יודע למה לא שם לי, ודדליפט אמרתי לו שיוסיף לי והוא פשוט היה בשוק ממני, הוא אמר שזה יותר מדי לחץ לגב בגלל שאני בן 16 ובלהבלה.. והוא ממש היה סגור על דעתו שאסור לי דדליפט

תגיד לו שהעבודה שלו היא לדאוג שאתה עושה נכון את הדדליפט.
ותוסיף סקוואט. תגיד לו גם להמיר תרגילים לעבודה עם משקולות חופשיות, מוזר
שעל דדליפט הוא אמר לך אבל להגיד שלעבוד חופשי יש פחות סיכוי לפציעות ואתה נעזר במייצבים הוא לא אמר.

כמו הפטישים במכונה ? לזה הכוונה להחליף את זה בחופשי ?
ולחיצת רגליים אפשר להחליף בסקווט ? עם אותם סטים ואותם חזרות ?
ודדליפט ממש רציתי לעשות אבל המאמן הזה מה זה הוציא לי את החשק ממה שהוא אמר..

מישהו ?!
אפשר חוות דעת זה חשוב לי..

ותגידו לי במה אני יכול להחליף דדליפט וסקווט... (הכוונה להשים אותם בתוכנית ולהחליף תרגילים אחרים)