שאלה בקשר לכמות קלוריות
 

בן אדם שה Bmr שלו 1600
צורך ביום מנוחה משהו כמו 2400 ~ קלוריות
בתקופת עלייה במאסה ..
זה נקרא עלייה מלוכלכת ??

לדעתי לא
אתה לא אוכל מתוקים
ויש לך כולה בערך 500 קלוריות מעל ה bmr תלוי מה הפעילות שלך יום יום

אבל הכי טוב
פשוט תתחיל ככה, תראה לאט לאט אך אתה עולה.. אם זה יותר מידי מהר בשבילך אז פשוט תוריד קצת קלוריות או ההיפך.

אלף כל זה יותר מ-500 קלוריות ..
והתכוונתי ביום מנוחה ..
והעלייה די סבבה ..

זה ש ה bmr שלך אומר שאתה מוציא 1600 קלוריות זה לא אומר שאתה מוציא 1600

אתה מוציא יותר

אתה הולך למכולת, אתה הולך לסלון, אתה הולך לבצפר, אתה משחק כדורגל או כל ספורט אחר

קיצור אתה מוציא יותר

אוקי אז נגיד יש לי עודף של 650-700 קלוריות ביום מנוחה ..
סבבה ..

תנסה חודש ותראה בעיקרון אני מאמין שנקי מאוד.. כי לבסוף יצא לך עודף של 100 קלוריות בערך.
בגלל שאתה הריי עושה עוד דברים בלפחות 550 קלוריות

אני ככה כבר די הרבה זמן ... והעלייה סבבה ..
ותאמת שחישבתי את הקלוריות האלה חוץ מירקות שמן זית ודברים כאלה ככה שיש לי עוד קלוריות

Bmr - 1600
תחשב עוד פעולות מינריות במשך היום , זה יהיה התחזוקה שלך.
על זה צריך להוסיף 500 קלוריות , מלוכלך תלוי במאזן המזונות אם יהיה לך 200 גרם חלבון ו200 גרם שומן ו 0 פחמימה אז כן הייתי אומר שזה דיי מלוכלך.
תלוי בהרכבי המזון , מוצרים שממלאים מאגרי גליקוגן כמו דגנים , קיטניות , ושאר הדברים או דברים שלא[בשרירים] כמו אלכוהול , סוכר , פירות למינהם [ויטמנים לא להתנזר] וכו'.

אוקי אני ירשום את התפריט ...

טוב הנה התפריט
ארוחה 1 : דגני בוקר קרנצים 100 גרם + 200 מ"ג חלב
ארוחה 2 : 4 פרוסות לחם לבן + 100 גרם קוטג'
ארוחה 3 : בשר כלשהו (חזה עוף , עוף , בקר ) 150 גרם + פחמימה מורכבת ( פסטה אורז תפח"א ) 200 גרם
ארחה 4 : תפח"א 150 גרם + 2 ביצים קשות
ארוחה 5 : 4 פרוסות לחם לבן + 100 גרם גבינה לבנה 5% + אבוקדו שלם
ארוחה 6 : מעדן 150 גרם + חופן אגוזי מלך + פרוסה עם 4 כפיות חמאת בוטנים.
טוב זה הבסיס לפעמים אני מוסיף קצת פירות
וגם יש ירקות שאני לא מחשיב אותם ...

הייתי אומר זה יותר נקי מאשר מלוכלכך...
אתה יכול לעלות עוד קלוריות אחרי הכל תן ככה 800+ קלוריות מעל התחזוקה אבל תאכל באמת אל תפחד לאכול... חוץ מזה סתם עצה לא ממליץ לך על עלייה מלוכלכת לא שווה את זה וזה בדיוק כמו עלייה נקייה רק שאין פיצה והמבורגרים וכל מה שאתה חולם עליהם אין ממש הבדל לדעתי אם אתה עם תפריט...
כאילו אין דבר כזה תפריט למאסה מלוכלכת כל עוד אתה עם תפריט למאסה מלוכלכלת אין סיבה שלא תעלה נקי לדעתי.
שיהיה בהצלחה.

חחחחחחחח לא אוכל מתוקים עלק

800+ קלוריות מעל התחזוקה? מיותר. 200-500 זה מספיק.
פיצה והמבורגר זה לא מה שגורם לעליה להיות מלוכלכת. מה ש"מלכלכך" את העליה זה יותר מדי קלוריות.

איך אתה מסביר שאנשים פה על 1500 קלוריות מעל התחזוקה ומתקשים לעלות?

התחזוקה האמיתית שלהם היא מעל התחזוקה התאורטית שהם מחשבים. התחזוקה האמיתית שלהם יותר גבוהה מסיבות שונות ומשונות, למעשה תרמוגנזה אדפטיבית.

זו סטייה קצת גדולה לאנשים ששוקלים סביב ה65 קילו , לאכול 4000 קלוריות ולהתקשות לעלות במשקל כאשר הפעילות היומית שלהם מסתכמת בבית הספר ותו לא.
אתה תמצא פה המון כאלו ועדיין אין בכך שום הגיון

בכל דבר יש הגיון. לא יכול להיות שהאנרגיה נעלמת לה.

מתוך (1):

the brain regulates both aspects of energy balance.. Energy can be expended by performing work or producing heat (thermogenesis). Adaptive thermogenesis, or the regulated production of heat, is influenced by environmental temperature and diet. Mitochondria, the organelles that convert food to carbon dioxide, water and ATP, are fundamental in mediating effects on energy dissipation.

מתוך (2):

the publication of several papers providing strong evidence that adaptive thermogenesis plays a much more important role in the regulation of body weight and body composition than previously thought.

תרמוגנזה אדפטיבית היא לא האנרגיה שאנחנו מוציאים במהלך הפעילות היומיומית שלנו, אלא תגובה של הגוף להאכלת יתר מתמשכת. יש שונות גדולה בעניין הזה בין אנשים שונים. הגוף למעשה "מבזבז" אנרגיה על חום במקום לייצר ATP. מעבר לזה, אפשר לראות הרבה פעמים אצל אנשים שאוכלים המון שהם כל הזמן זזים [אפילו תנועות קטנות, מזיזים את הרגל, את הידיים וכו'] שזו גם איזושהי דרך לבזבז אנרגיה בכמות מסויימת ואנחנו לא מתחשבים בזה בחישובים.

הדרך הכי טובה לחשב תחזוקה היא לאכול כמות מסויימת של קלוריות שבוע ולראות אם היה שינוי במשקל. אם לא, זאת התחזוקה, לפחות כרגע.

1. Nature. 2000 Apr 6;404(6778):652-60.
Towards a molecular understanding of adaptive thermogenesis.
2. Br J Nutr. 2001 Aug;86(2):123-39.
Uncoupling proteins: their roles in adaptive thermogenesis and substrate metabolism reconsidered.

ישך טעות אחי ..
תלוי בכמות קלוריות ...
אז אני לקראת סוף מאסה כרגע על 13-14% שומן ..
זה מספיק או להעמיס עוד קצת פחמימות ?

משה, יכול להיות שבמאסה ארוכה יהיה נכון לעבור למאזן נייטרלי לשבוע ואז לחזור להפציץ בקלוריות?

חח כמובן שלבסוף אתה עולה מההפרש הקלורי....
הקטע שבמלוכלך לרוב שאומרים מלוכלכך אז יש סטגימה לטחון הרבה המבורגר פיצות וכו' הדברים ששווים המון קלוריות כאילו....
אני אוכל 400-500 מעל התחזוקה ואני עולה נקי...
מלוכלכך אני חושב שאפשר 800+ וכמו שאמר אחד יש כאלו שגם אוכלים יותר ולא עולים....
בכל מקרה CORTEX כמובן שזה תלוי בקלוריות שוב אבל שאתה עולה מלוכלכך משמע אתה עולה במשקל לא אכפת לך כמה אתה עולה בחודש בעיקרון אם אני מבין למה אתה מתכוון שאתה אומר מלוכלכך בגלל זה פשוט אוכלים מעל התחזוקה "כמה שתרצה" בעיקרון :laughing:
תקנו אותי אם אני טועה...