ישראלבודי - תוכנית הפצצת מאסה לנוער -היפרטרופיה מקסימלית-

48-72 שניות לסט. 60-90 שניות מנוחה בין סט לסט. 2 שניות במאמץ 4 שניות בחזרה.
משך אימון שעה.
מתאמן מתחיל.

אימון A:
גב:
מתח –1Xmaximum
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 3X8
פולי רחב לפנים 12X2
4X10 T-BAR

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון 3X8
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות 3X10

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X10
פשיטת רגליים במכונה 3X12
כפיפת רגליים במכונה 4X10
תרגיל לתאומים במכונה 3X12

אימון B:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 3X8
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשיפוע חיובי 3X10
פלייס בשכיבה כנגד משקולות 3X12

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X10

יד אחורית:
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X10
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3X8

עבודה על ה core (בטן + גב תחתון) 3-4 תרגילים 3 סטים 12-15 חזרות

שאלה .. לא החלטתי אם לעשות 4 סטים של לחיצת חזה בשכיבה או 3 כמו שרשמתי.(בלי שיפוע)