חוות דעת על תכנית אימונים בבקשה...
 

אהלן.. חזרתי להתאמן לפני חצי שנה בערך אחרי קצת יותר משנה שלא התאמנתי ... בעבר התאמנתי כשנה וחצי...
לרוב לא יוצא לי להיות בחדר כושר מעל ל-3 פעמים בשבוע... עד כה (חצי שנה) התאמנתי עם תכנית שהרכיבו לי בעבר (בהתחלה תכנית כוללת של כל השרירים לאחר חודש פיצלתי לab), עכשיו, בעזרת תכניות האימונים שמוצעות באתר הרכבתי תכנית אחת שלדעתי הכי נוחה לי, כמו שאמרתי לרוב לא יוצא לי להתאמן יותר מ3 פעמים בשבוע אז נראה לי שעדיף להמשיך עם Ab רק לשדרג את התרגילים קצת... רציתי לדעת מה אתם חושבים, אם יש דברים לשפר\לשנות\להוסיף?כמות סטים מספיקה לכל שריר?

תודה מראש!!!

A
גב:
פולי צר לפנים 4 (12,10,8,8)
חתירה במכונה 4x12
פשיטת כתף במכונה (שכמות) 4 (12,10,8,8)
יד קדמית:
כפיפות מרפקים כנגד מוט W בישיבה 4 (12,10,8,8)
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות חופשיות 4 (12,10,8,8)
כפיפות מרפקים יד יד על ספה בישיבה 2x10
B
חזה
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 מעלות 3x10 חזה עליון
לחיצת חזה כנגד מכונה 3x10 + דרוספט של 10 סה"כ 4
פלייס חופשי כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית 3x12
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית – 3x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון בחבל 4 (12,10,8,8)
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד בחבל 4 (12,10,8,8)
פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט W 4 (12,10,8,8)
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות\מכונה 4 (12,10,8,8)
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות - 4x8
חתירה בעמידה כנגד מוט W הרמה לסנטר- 4 (12,10,8,8)

בטן
12 סטים שמשלבים יישר בטני אלכסונים ובטן תחתונה. 3-5 פעמים בשבוע (גם אם זה אימון בטן יום אחרי יום) סה"כ 20 דק' עבודה על בטן

*רגליים לא הכנסתי כרגע לתכנית כי אני בדרך כלל מאוד פעיל במהלך היום ואני לא רוצה להעמיס.

לא קראתי את התכנית שלך אבל לפי מה שכתבת לא כדאי לגוון ולעשות 5x5?

לפני שאני מסתכל על התוכנית, אם אתה הולך לא יותר מ3 פעמים בשבוע, תלך על Fbw(תוכנית על כל הגוף המלואו, בלי פיצולים)

באמת שעדיף לך ללכת על 5x5 או Fbw ממליץ לך לנסות את ה 5x5 לחודשיים ככה ולראות אם השתפרת הרבה בעקבותיה כי יש הרבה אנשים שסיפרו נפלאות על התכנית הזו.

מה זו תכנית ה5x5? למה היא מיועדת?

אני לא אעבוד על כל הגוף כי אני חייל ואני מתאמן נגיד רק בראשון שני שלישי בד"כ או אולי ברביעי גם אבל לא תמיד. אז ה3 אימונים הם רצופים.

אה זה 3 אימונים רצופים?
אז תעשה Abc.

אבל Abc לא הולך ... כי רגליים אני מוריד מהתכנית כרגע, ואז אני מתאמן על כל שריר פעם בשבוע . עדיף Ab ואז אני עושה כל שבוע שתי אימונים על אותם קבוצות שרירים (שבוע A שבוע B)... והמנוחה היא ב4 ימים האחרים...

אבל אסור לעשות בתוכנית AB שלוש פעמים בשבוע ברצף,תעשה ABC פשוט עם יותר אינטנסיביות (12-16 סטים לשריר גדול ו- 9-10 לקטן) ולמה אתה לא עובד על רגליים יא Sissie?

כי אני חייל, הרגליים פוחת חשוב לי כרגע לפתח אני רוב היום בעמידה ואני לא רוצה להעמיס ...
Abc פשוט יצא לי כמו הab רק להעביר את אימון הכתפיים לאימון בפני עצמו .. לא עדיף להשאיר את זה Ab? ושהמנוחה תהיה ב4 ימים האחרים?

לא.
עדיין אני לא מבין למה אתה לא עובד על רגליים..אז מה אם אתה עומד..
בכל מקרה תסדר את זה ככה:
A-חזה+יד אחורית
B-כתפיים+יד קדמית
C-גב+בטן
משהו בסגנון הזה יהיה טוב.

גם אם זה פעם בשבוע על כל שריר?!
זה לא נשמע לי אפקטיבי

אפקטיבי אל תדאג,בכל מקרה זה גם הדבר הכי טוב שאתה יכול להשיג בשביל 3 ימים רצופים בשבוע.

ולהישאר עם אותו מספר סטים בתכנית?

חזה - 12
כתפיים - 12
גב - 12
יד קדמית - 10
יד אחורית - 12

Abc אני נותן 12-15 לגדול ו9-10 לקטן

אפשרי להגיע לתוצאות טובות ומהירות באימון כזה Abc 3 פעמים בשבוע?

כן,רק תקפיד על האימונים ועל תזונה נכונה ובריאה (כן,לאכול הרבה).