מתחיל תוכנית פווארליפטינג ששיפצתי
 

אחרי הפסקה של 3 שבועות אני חוזר להתאמן רציני בלי הפסקות קבוע ומתכנן לעלות במשקלים
השיאים שלי עד עכשיו:
דדליפט RM1 150 ק"ג
בנץ RM1 110 ק"ג
סקוואט RM1 לא בדקתי אבל בסביבות ה100 ק"ג
-------------------------------------

התוכנית:
ראשון סקוואט
שבוע 1 :65% Rm1 6x3
שבוע 2 :70% Rm1 5x3
שבוע 3 :75% Rm1 4x3
שבוע 4 :80% Rm1 3x3
שבוע 5 : 85% Rm1 2x2
שבוע 6: 90% Rm1 1x1

שבוע 7: 75% Rm1 6x3
שבוע 8: 80% Rm1 5x3
שבוע 9: 85% Rm1 4x3
שבוע 10: 90% Rm1 3x3
שבוע 11: 95% Rm1 2x2
שבוע 12: Rm1 1x1

שאראגז 3x10
לאנג'ים 3x8
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכיים 3x10
פרונט סקוואט 2x8

-------------------------------
שלישי בנץ'
שבוע 1 :65% Rm1 6x3
שבוע 2 :70% Rm1 5x3
שבוע 3 :75% Rm1 4x3
שבוע 4 :80% Rm1 3x3
שבוע 5 : 85% Rm1 2x2
שבוע 6: 90% Rm1 1x1

שבוע 7: 75% Rm1 6x3
שבוע 8: 80% Rm1 5x3
שבוע 9: 85% Rm1 4x3
שבוע 10: 90% Rm1 3x3
שבוע 11: 95% Rm1 2x2
שבוע 12: Rm1 1x1

לחיצה באחיזה צרה 4x10
פושדאון לטרייספס 3x10
מילטרי פרס באחיזה קדמית: 4x8
הרמת דאמבל מאחורי הראש 3x8
לחיצה בשיפוע חיובי 2x8

------------------------------
חמישי דדליפט
שבוע 1 :65% Rm1 6x3
שבוע 2 :70% Rm1 5x3
שבוע 3 :75% Rm1 4x3
שבוע 4 :80% Rm1 3x3
שבוע 5 : 85% Rm1 2x2
שבוע 6: 90% Rm1 1x1

שבוע 7: 75% Rm1 6x3
שבוע 8: 80% Rm1 5x3
שבוע 9: 85% Rm1 4x3
שבוע 10: 90% Rm1 3x3
שבוע 11: 95% Rm1 2x2
שבוע 12: Rm1 1x1

שאראגז 4x10
בנט אובר ראוז 3x8
מסור 3x10
פולי עליון 4x10



מתחיל ממחר תאחלו בהצלחה :P

נראה טוב תעלה סרטונים ותצאות בשבעות האחרונים לא לישכוח!
בצהלחה!

יש שינוי קטן בתוכנית היא קשה מידי חח אז יש איזה 2-3 תרגילים שהורדתי סט אחד, ותרגיל אחד הורדתי ליד אחורית ביום שלישי כי היא עובדת חזק מידי ולא משאיר לי כוח לביצוע טוב בתרגילים אחרים..

האימון סקוואט הלך דיי טוב
כנ"ל היום האימון בנץ' :)

מה הrm1-3 בrow?

לא שמעתי עדיין על בן אדם שבודק rm1 בבנט אובר רוו

אוקיי אז RM6 משהו כזה.... סתם מעניין אותי לדעת איך זה ביחס לדאדלפיט

הRM10 שלי בסביבות +90 ק"ג אבל אנלא סובל תתרגיל הזה חח, מסור אני עושה 55-60 ק"ג כל יד ל6 חזרות..

הייתי ממליץ להתחיל בתרגיל שאתה הכי חלש בו

כן זה ניראלי הכי טוב.. ננססה אחי תודה :]

כן ואז בעצם תיוצר איזון ;] בהצלחה בחור ללא לשכוח לפרסם משקלים לקראת סיום

דיווח מהיום 14/2 אימון דדליפט
---------------
התחלתי עם בנט אובר ראוז ובגלל שזה תרגיל חדש התחלתי סט ראשון 70, שני 80, שלישי 90
אחרי זה שילבתי דדליפט שבכל עליה אני עושה שאראגז אחד ואחרי ששת החזרות אני עושה עוד 4 חזרות שאראגז וככה מצמצם זמן וכוח, בסט השלישי של הדדליפט התאמצתי ממש ואחרי זה התחילו סחרחורות והכל אבל לא וויתרתי והמשכתי לפולי עליון שכבר ממש הייתי באפיסת כוחות, בסוף עשיתי את המסור אבל סט אחד כי כבר לא הצלחתי להזיז את הידיים חח..

בכללי אני גמור אבל שמח :character63:

בהצלחה :)

תשתדל לא לעשות יותר משני תרגילים שמערבים תגב התחתון קשות באימון מנסיון זה מוביל לעומס לצערי חטפתי אותו

חח כןן הגב התעייף לי רצח..אבל אני מאמין שזה בגלל שהתאמנתי במכה יעני הרבה עומס אחרי שלא התאמנתי 3 שבועות..

חחחח גם אצלי אותן בעיות קרו אני פה כדי להזהיר

חח תודה אחי =]

בלי קשר לגב תנסה לישון יותר ולאכול יותר....
תנסה לשפר את קצת ההתאוששות שלך... וגם אם ממש קשה לך באמצע אימון תעשה הפסקות יותר גדולות בין תרגיל לתרגיל

חח תאמין לי אחי אני יושן מלא ואוכל הרבה.., ובאימון האחרון בדדליפט הגעתי לאימון יתר אז אני מוריד את הבנט אובר..

כן כדי
,אני אישית לא מסוגל לבצע יותר משתי תרגילים באימון שיוצרים עומס על הגב התחתון