|תוכנית| התאמנות לצבא
 

אני בכיתה יא' אני בן 17 עוד 13 יום
אני שוקל 88 קילו והגובה שלי 1.74 מטר
אני מתאמן באופן קבוע 4 פעמים בשבוע באופן הבא:
יום אחד שכיבות שמיכה + כפיפות בטן וריצה של בערך 4 קמ'
יום אחד שכיבות שמיכה + כפיפות בטן וריצה של בערך 4 קמ'
יום אחד 25 קמ' אופניים + שכיבות שמיכה + בטן + מתח.
ויום אחרון בערך 35 קמ' אופניים + שכיבות שמיכה ובטן ומתח

1. האם התוכנית טובה?
2. האם התוכנית הזו עובדת על כל שרירי הגוף הרצויים?
3. אם יש למישהו הצעות כיצד לחזק את השרירים (לא לנפח אותם כי זה לא מה שאני רוצה) בעזרת תרגילים טבעיים, שבבקשה יגיד לי.

5 פעמים בשבוע ריצה.
3 פעמים בשבוע (לא בימים רצופים) שכיבות שמיכה,מקבילים,מתח,כפיפות בטן ואממ זהו לא מצליח לחשוב על עוד תרגיל "טבעי".

ריצה, מתח סולמות (1,2,3,4,5x2 משהו בסגנון), כפיפות בטן , שכיבות סמיכה (לא לכשל, הרבה סטים)

ריצה

אופנים מתח סולמות (1,2,3,4,5x2 משהו בסגנון), כפיפות בטן , שכיבות סמיכה (לא לכשל, הרבה סטים)

ריצה

סקוואטים בחזרות גבוהות בלי משקל (תזהר על התכניקה !!!) מתח סולמות (1,2,3,4,5x2 משהו בסגנון), כפיפות בטן , שכיבות סמיכה (לא לכשל, הרבה סטים)

מנוחה

מנוחה

תוסיף מתח, זה חשוב מאוד במסלולים קרביים ויחידות מובחרות.
כתפיים עובדים כמעט בכל תנועה שאתה מבצבע באופן ישיר או עקיף