תפריט לעלייה נקייה במסה.
 

טוב אז ככה אחרי סיום החיטוב שלי הכנתי תפריט לעלייה במסה בצורה הכי נקייה שאפשר עם קצת עזרה מחבר והרבה שינווים שלי הצלחתי לבנות דברים ה-bmr ההוצאה ההכנסה הכל רשום בתפריט בבקשה להתייחס אליו לכתוב הערות בונות ולא שטויות...
נתונים :
משקל 71.7
גובה 174-5

תפריט :

7:00 –
3 כוסות דגני בוקר קורנפלקס
300 מ"ל חלב 1 אחוז שומן
קלוריות : 440
פחמימות:85.8
חלבון:15.7
שומן:3.2

7:00 – יום ללא אימון
56 ג' דגני בוקר קורנפלקס
200 מ"ל חלב 1 אחוז שומן
קלוריות : 293
פחמימות:57.2
חלבון:10.4
שומן:2.1


11:30 -
2 לחם לבן פרוס
60 ג' פסטרמה דלת שומן
2 פלפלים אדומים גדולים
קלוריות : 252
פחמימה:41.7
חלבון:17.8
שומן:1.2



- לאחר אימון 13:00 - 16:00
כף חלבון + 56 ג' סוכר ענבים/80 ג' תמרים
קלוריות : 326
פחמימות : 54.75
חלבון: 23
שומן : 1.5


16:00 –
חזה עוף 150 גרם
ירק (קישואים) מבושל 250 גרם\פלפל אדום גדול
275 ג' אורז לבן מבושל \ תפוחי אדמה אפווים או מבושלים ללא שמן
2 לחם לבן פרוס
קלוריות:517
פחמימות:78.5
חלבון:43.1
שומן:2.7


19:00 –
4 לחם לבן פרוס
כף רסק עגבניות
60 ג' גבינה צהובה 9 אחוז שומן
חצי גביע קוטג 1/2 אחוז שומן
1 ביצה קשה
2 פלפל אדום גדול
קלוריות : 719
פחמימות :87.8
חלבון:58.7
שומן:17.7

22:30 –
יוגורט 0%
חטיף אנרג'י
בננה
קלוריות:115
פחמימות: 16
חלבון:8.2
שומן:1.1

סיכום יום אימון:
קלוריות : 2633 פחמימות: 421.55 חלבון: 172.9 שומן: 28

סיכום יום ללא אימון:
קלוריות : 2160 פחמימות: 338.2 חלבון: 144.6 שומן: 25.4


הוצאה קלורית ביום אימון : 2417
הוצאה קלורית ביום ללא אימון : 1820

שומן איכותי חבר.......
תוסיף בכל ארוחה (חוץ מאחרי אימון כמובן) 5 גרם שומן איכותי כלומר:
כפית שמן זית, שתי כפיות טחינה גולמית\חמאת בוטנים, 10-15 גרם אגוזים וכו...

+ תגוון בירקות לא רק פילפל אדום , הארוחה ב עשר וחצי יוגורט 0% חטיף אנרגי ובננה איך הגעתה שזה רק 115 קלוריות?

שכחתי להוסיף שאני לוקח אומגה3...
ואני לא רוצה להוסיף שומן בכלל מכיוון שאני רוצה עלייה נקייה ככל שאפשר.. לגבי הארוחה את צודקת טעות שלי שכחתי כנראה לתקן את זה אחרי שהוספתי את הבננה :] לגבי הפלפל כתוב אם אני לא טועה גם 250 גרם קישואים וגם סלט כרוב או שגם את זה שכחתי להוסיף כבר נתקן...
לאחר התיקונים התפריט נראה בסדר ?

חח כן בידיוק איך באמת הבאתה שזה 115 קלוריות אולי רק החטיף

החטיף הוא רק 56 קלוריות ואמרתי כבר ששכחתי לתקן את זה תיקנתי הכל והוספתי את הדברים ששכחתי והנה התפריט המעודכן כולל האומגה3 כאן כי אי אפשר לערוך את ההודעה הראשית המטומטמת אחרי 30 דקות... :

7:00 –
3 כוסות דגני בוקר קורנפלקס
300 מ"ל חלב 1 אחוז שומן
אומגה3
קלוריות : 440
פחמימות:85.8
חלבון:15.7
שומן:3.2

7:00 – יום ללא אימון
56 ג' דגני בוקר קורנפלקס
200 מ"ל חלב 1 אחוז שומן
אומגה3
קלוריות : 293
פחמימות:57.2
חלבון:10.4
שומן:2.1


11:30 -
2 לחם לבן פרוס
60 ג' פסטרמה דלת שומן
2 פלפלים אדומים גדולים
קלוריות : 252
פחמימה:41.7
חלבון:17.8
שומן:1.2



- לאחר אימון 13:00 - 16:00
כף חלבון + 56 ג' סוכר ענבים/80 ג' תמרים
קלוריות : 326
פחמימות : 54.75
חלבון: 23
שומן : 1.5


16:00 –
חזה עוף 150 גרם
ירק (קישואים) מבושל 250 גרם
275 ג' אורז לבן מבושל \ תפוחי אדמה אפווים או מבושלים ללא שמן
2 לחם לבן פרוס
קלוריות:517
פחמימות:78.5
חלבון:43.1
שומן:2.7


19:00 –
4 לחם לבן פרוס
כף רסק עגבניות
60 ג' גבינה צהובה 9 אחוז שומן
חצי גביע קוטג 1/2 אחוז שומן
1 ביצה קשה
סלט כרוב \ 2 פלפל אדום גדולים
קלוריות : 719
פחמימות :87.8
חלבון:58.7
שומן:17.7

22:30 –
יוגורט 0%
חטיף אנרג'י
בננה
אומגה3
קלוריות:115
פחמימות: 16
חלבון:8.2
שומן:1.1

סיכום יום אימון:
קלוריות : 2747 פחמימות: 446.35 חלבון: 174.1 שומן: 28.6

סיכום יום ללא אימון:
קלוריות : 2274 פחמימות: 364 חלבון: 145.8 שומן: 26


הוצאה קלורית ביום אימון : 2417
הוצאה קלורית ביום ללא אימון : 1820

תעלה שומן לכיוון ה 50-60 גרם ותוריד במקום פחמימות

אני שוב מסביר אני לא רוצה לעלות שומן אני רוצה לעשות עלייה הכי נקייה שיש.
שומן איכותי יש לי מהאומגה3 זה מספיק לי...

תבין דבר אחד, לא משמינים משומן בתפריט כל עוד מה שזה נותן לא עובר תמאזן הקלורי שאתה צריך.

קודם כל, אני חייב להגיד לך שאני מעריך אותך, כל הכבוד אחרי ירידה כל כך קיצונית על החלטה כזאת לעלייה במאסה, לי לא היה האומץ לעשות זאת ואני חושב שהחלטת על צעד נבון, בכל מקרה אני ממליץ לך להיות משהו כמו שבועיים על תפריט של 2000 קק"ל ורק אחר כך להתחיל את העלייה במאסה, בהצלחה חבר..

תודה רבה והאמת ההחלטה הזאת הייתה החלטה ממש קשה בשלב כלשהו חשבתי שיש לי פיצול אישיות :]
אבל כן אני מאמין שזה צעד נבון וכן אני עומד להית על 2000-2100 קלוריות בשבוע הזה שנשאר מאזן נייטרלי ואז יום ראשון הבא אני רק מתחיל מסה עם כל המוצרים...
אני רק רוצה לדעת אם צריך לשנות בתפיט דברים והכל ואם זה משנה שיש מספר גדול פחמימות ומספר קטן של שומן שהפחמימות לא יהפכו לשומן בעצם...
AHTUNG לא הבנתי אותך....

אז אני אסביר לך כמות השומן היא בכלל לא משפיעה על עליה נקיה או לא.
מה שמשפיע הוא המאזן הקלורי הסופי שומן איכותי הוא דבר חשוב מאוד כמה כדורים של אומגה 3 אתה שותה?

תגיד לי אם אני טועה אבל אתה בעצם אומר שאני גם יכול להיות על 180 גרם שומן 90 פחמימות 90 חלבונים אבל העיקר המאזן הקלורי הסופי ?
זה ממש אבל ממש לא נשמע לי הגיוני...
ידוע לי שאם יש יתר חלבון אז החלבון מתרגם את עצמו לשומן בעצם לגבי פחמימות אני לא יודע וראיתי תפריטים כבר עם 500 גרם פחמימות ככה שאני לא חושב שיש יתר פחמימות לגבי ההשמנה עלייה במשקל כמובן שאני אעלה במשקל מהמאזן הסופי אבל ככל שיהיה פחות שומן ככה אני אעלה בפחות שומן ויותר בשריר וככה ההפך אני טועה ?
לגבי השומן האיכותי אני לוקח 2 כדורים של אומגה 3 אחד בוקר אחד ערב...

כמובן לא להגזים יש המלצות שמדברות על כגרם שומן לכל קילו בגוף לא היתי לוקח את זה כל כך ברצינות המלצה שנראת לי דיי מוזרה...
בעיקרון ממליץ לך לקחת 6 כדורים ביום של אומגה 3 ולכפות על זה שכביכול אתה לא צורך שומן איכותי
2 בוקר 2 צהריים 2 ערב.
ידוע שאומגה 3 גם עוזר בעוד כמה דברים חוץ מזה שהוא שומן איכותי.
כל דבר יכול להיות מתורגם לשומן יותר מידי פחמימה פשוטה אומרים שהיא מומרת לשומן
וכמובן לגבי החלבון אבל לפי מה שהבנתי מפוסטים קודמים זהו תהליך נדיר..
אני בטוח ב99 אחוז בכל מה שכתבתי תקנו אותי אם לא.

אתה צודק.
ולפותח הפוסט תעלה בכמות השומן זה לא ישמין אותך- מאזן קלורי חיובי "משמין".
זה שזה לא נראה לך הגיוני זה לא אומר שזה לא נכון :diractor:
הבדל של 500 קלוריות בין יום של אימון ליום בלי אימון זה יותר מדי ההבדל צריך להיות משהו כמו 200-300 קל'.

לגבי ההבדל זה חישוב של אירובי בקרוס טריינר חצי שעה ואימון משקולות 45 דקות...
אחרי כל אימון אני גם עושה 30 דקות אירובי אז אין ברירה זה ההוצאה ביום עם אימון...

בבקשה עוד תגובות זה מאוד חשוב לי יום ראשון כבר מאסה...