הלוג של HasmaN
 

טוב יומן אימונים ראשון התאריך 24.1

משקל התחלתי מאז החדר כושר :

גובה-170
משקל:54

נתונים כרגע:
בן 16.2
גובה:175
משקל:65

ממשיך עליה במסה וזהו התפריט :

ארוחת בוקר :
חצי גביע גבינה 3 אחוז
2 פרוסות לחם שיפון
יוגורט 100 גרם 1.5 אחוז

בבית ספר :
לחם שיפון/לחם לבן עם ביצה קשה.
לחם שיפון/לחם לבן עם חמאת בוטנים
לחם שיפון/לחם לבן קוטג עם פרוסות עגבנייה.

ארוחת צהריים :
200-250 גרם חזה עוף/דג/בשר בקר..
200-250 גרם אורז מלא/ספגטי.
גמבה עגבנייה ומלפפון בשמן זית.
כף טחינה
לפני אימון :
נס קפה
תפוח/בננה

אחרי אימון :
שייק חלבון סקופ 1

45 דקות אחרי:

קופסת טונה במים שלמה.
חצי גביע קוטג 3%
קצת תירס
לחם שיפון 2~3 פרוסות

ארוחת ביניים :
2~3 חלבוני ביצה


ארוחת ערב/לפני שינה:
קורנפלס עם חלב בשילוב קווקאר (שיבולת שועל )
כמוסות אומגה 3


חלבון-140 גרם ~150
פחמימות-334 גרם ~
שומנים- 122 גרם לא כולל הכמוסות אומגה 3
כולסטרול-323 מ"ג
קלוריות - 2540~2700

עדיין חסר טונה במים,כמוסות אומגה 3, לחם שיפון

=- אני לא מצליח לערוך את ההודעה למעלה.. רציתי להוסיף שאני על 10% שומן.
ושבעוד חודש אני ימדוד היקפים ואולי יפרסם תמונה לפני ואחרי=-

היום יום אימון ראשון מאז התפריט החדש.

אני עושה אימון Ab 4 פעמים בשבוע.

היום יום חמישי אימון B

האימון שלי + משקלים

יום A

ברגע שאני מצליח לעשות 3 סטים של 10 אני מעלה משקל,וזה נודע לכל תרגיל.
בינתיים:

חזה:
לחציות חזה שיפוע חיובי עם דמבלים ,18 קילו כל יד
לחציצות חזה בשכיבה,מוט אולימפי+ 20 קילו כל צד = 60 קילו.
פרפר,50 קילו.

יד אחורית:
כפיפת מרפקים פולי עליון -60 קילו
משיכת חבל בפולי עליון- 40 קילו
ישיבה על כבא,מחזיק משקולות מאחורי הראש,מעלה את היד ומוריד 16 קילו ( שחכתי את השם :) )

רגלים:
סקוואט חופשי,ב 22.1 התחלתי, 40 קילו.
לחצות רגליים בשיפוע חיובי 65 קילו
כפיפת ירכיים המכונה - 25 קילו.

יום B
ברגע שאני מסיים 3 סטים של 10 אני מעלה משקל,בכל תרגיל.

גב:
וינץ, 50 קילו.
מסור, 22 קילו.
חתירה, 45~50 קילו
גב תחתון, ביינתיים מחזיק 10 קילו ביד,אני יעבוד ל דד ליפט עוד מעט ברגע שאני יקנה חגורה.

יד קדמית :
כפיפת מרפיקים בפולי תחתון,ישיבה על כסא, 40 קילו
כפיפת מרפקים עם דמבלים,פטישים, 12 קילו כל יד.

כתפיים:
הנפות לצדדים 7.5 קילו בכל יד,היום אני מעלה משקל.
לחיצות כתפיים עם דמבלים,16 קילו כל יד.
** לא תמיד,לחציות כתפיים מאחורי הגב עם מוט אולימפי + 7.5 קילו כל צד = 35 קילו.

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע שלילי, עם 10 קילו עלי.
אלכסונים,במכונה 25 קילו, 3 סטים 15 חזרות כל צד.

Abxabxx

כל כמה זמן צריך לעדכן פה ?
פעם בשבוע זה סבבה ?


+ העלתי במסור ל דמבל של 26 קילו.
+ לחיצות כתפיים במכונה מאחרוי הראש

תעשה איך שנוח לך אם כל שבוע אז תעשה כל שבוע

שיהיה לך בהצלחה אחי ודרך אגב תעדכן מתי שאתה רוצה אני למשל מעדכן כל אימון או שקילה כי זה חשוב לי וגם שיעברו כמה חודשים אני אוכל לראות איפה הייתי ומה עשיתי :]

כן אני רוצה לעדכן פעם בשבוע בתקווה שאני יעלה במשקל..
אז שבוע זה סבבה לפי מה שהבנתי,למה אני זוכר שהיו פה הרבה לוגים ומחקו אותם כנראה בגלל שלא רשמו בהם תקופה.

מה הקטע של הלוגים האלה..? אף פעם לא חשבתי לעשות לוג כזה..

יומן אימונים,יענו אתה רושם את ההתקדמות שלך..
בתאריך ככה וככה שקלת : XX .. הייקפים וכולי.. וכל 3 חודשים אתה רושם שוב פעם היקפים ככה אתה רואה את השינוי.. זה לפי מה שאני הבנתי.

six pack
בעצם אתה כן עושה לוג כזה.. בתמונות שאתה עושה,יש לך תמונות התקדמות..

אה אוקיי...... :laughing: אבל תמונות אפשר לעלות רק כל כמה חודשים אחרת אנשים מתלוננים..

היום נשקלתי, משקל 66 אבל זה כנראה בגלל הציט של אתמול.
אבל לא נורא מסה מלוכלכת בשבילי.

שקלתי אחרי הפיצה 66 ואז יום למחרת המשקל הראה 65.7 והיום אני כבר 66.2..
קשה לי לעלות בחזה.. אבל העלתי לאיזה 21~22 כל צד...
ויום שבת הולך לקנות חגורה לגב ויתחיל לעשות דד ליפט וכל מיני תרגילים טובים.....

ביינתיים התפריט נראאה לי טוב אבל אני לא כזה עושה בדיוק,לפעמים אין לי וכח לאכול בבוקר אז אני אוכלח רק יוגורט..

עדכון קטן :

משקל 67

ואני 1.73.. בטעות רשמתי 1.75 ואי אפשר לערוך.

קניתי חגורה והחלפתי כמה תרגילים.. למשל בגב החלפתי את המסור ב t-bar משקל : 40 קילו.
התחלתי דד ליפט אבל אני מרגיש שלא הולך לי עם הטכניקה כל כך.. אני יתאמן על טכניקה עוד..
ועוד תרגיל לבטן.. שאני תופס במתח ומרים את הרגליים 90 מעלות לכיון החזה.. נראה תרגיל נחמד.

זהו.. ביום שישי כנראה אני ידפוק איזה ציט מותר לי הרבה זמן לא עשיתי ואחרי אני בטח ישקול יותר :)
אני תמיד עולה במשקל אחרי פיצה

אני מרגיש שקצת נתקעתי במשקל יחסית לעליה שלי..
עוד מעט שיגמר האבקת חלבון המסריחה הזאת אני יקנה גיינר ונראה איך הולך..
ביינתים קניתי את האומגה 3 ואני לוקח 2 כדורים ביום כי יש לי עוד מקור ,טונה.


העלתי משקל בוינץ 55 קילו.
החלפתי את הספסל רומי במתח.
ואת החתירה ב אחיזה צרה במכשיר של הוינץ - 55 קילו.

מחר אני חוזר להתאמן אחרי הפסקה של איזה שבוע כי היה טיול שנתי + עשיתי מנוחה לאמות כי יש לי שם כאבי רצח שאני לא מצליח להרים משקולות בכלל או לעשות תרגילים יש יד קדמית.
נבדוק את המשקל אם ירדתי או עליתי כי אכלתי די הרבה אבל מלא שטויות מלא מלא חטיפים אז נראה מה היה..
קניתי גם סוכר ענבים ועכשיו התחלתי לקחת לאימון גם את החלבון וגם את הסוכר ענבים.
נהיה האם היה שיפור.. גם החלטתי לקום יותר מוקדם בבוקר כדי לאכול באמת ארוחת בוקר ולא לזלזל בתפריט כי דיי נתקעתי..

זהו !

אני מתאמן די הרבה זמן אם מלא הפסקות אבל זה כבר 3~4 חודשים שאני עובד רצוף.. שיפור מאוד גדול היה לי בזמן הזה.
בגעתי למכון במשקל 54 והיו םאני כמעט 70.
ואנ יחושב שהגיע הזמן לשנות תוכנית .. AB עשתה את שלה ואני רוצה לנסות תוכניות אחרות.
החלטתי ללכת על ABC
אני לא מבין גדול בזה אז לקחתי תוכנית אימונים מאתר

http://www.israelbody.org/Index.asp?...yID=206&Page=1

אני ישנה חלק מהתרגילים אבל החלוקה היא אותה חלוקה,החזרות והסטים אותה דבר רק חלק תרגילים שונים.

עוד מעט נגמר לי החלבון והחלטתי לקנות את הגיינר Prefect 3000..
דראך אגב אני כבר שוקל 68 וחצי

משקל : 70 קילו..
יום ראשטון אבא שלי הולך לקנות את הפרפקט 3000.. אני כבר שבועיים בלי אבקות בלי כלום.
:(

בהצלחה,אל תגעל מהפרפקט 3000 :) חחחח זה יחס של 9:1 לטובת הפחמימות לא הבנתי את זה אף פעם..
סיקס פאק,תעשה לוג באמת,זה יהיה מעניין,משהו כמו 100עמודים :)

כן זאת הבעיה שלי ,הפחמימות מקווה שזה יעזור לי :)
ולמה על תגעל? ניסת את זה ??

לא הרבה,רק פעם אחת או פעמיים,זה דיי טעים האמת השוקו,אבל יש לזה מרקם קשה מאוד..