צריך עזרה לגבי תפריט בבקשה
 

אהלן...אני מתאמן משהו כמו חודש וחצי, רוצה לגדול במאסה.....שוקל 75 בערך, 1.85 משהו כמו 15-20 אחוזי שומן

ארוחת בוקר:
קוטג' 100 גרם
פרוסת לחם אחיד

ארוחת צהריים (זאת הארוחה השנייה בגלל הצבא):
חזה עוף על האש
אורז\פסטה
טונה משהו באזור ה100-150 גרם
חלבון של ביצה לפעמים
סלט

ארוחה ב3:
קוטג' 100 גרם
פרוסת לחם אחיד

ארוחה ב6:
קורנפלקס עם חלב

ארוחה ב9:
2 פרוסות לחם אחיד עם אבוקדו,
יוגורט 0% שומן יופלה

לפי שינה:
2 בננות
2 כוסות חלב



ולפני אימונים אני אוכל בננה

אחרי אימונים אבקה + בננה\פרוסת לחם


איזשהן הצעות לגבי התפריט? אני מרגיש שהוא לא ממש מושלם...ואינ אמשח אם מישהו שמבין יוכל לעזור, תודה.

אין שומן איכותי ,בצהריים גם חזה עוף וגם טונה זה הרבה מידי חלבון ביחד תעביר חצי טונה לבוקר יחד אם הקוטג ואת החצי השני לערב יש עוד מה לשנות כמו להוסיף ירקות כמה אורז בצהריים ארוחה ליפני השינה וכו

הצעות ת'כלס לשינוי אבל זה מה שאני צריך..

מישהו?

הארוחה לפני שינה שלך ממש דלה
תוסיף איזה קופסת קוטג' קצת שמן זית וגם ירקות ואולי איזה ביצה
וגם תעלה ערכים תזונתיים שיהיה לנו יותר קל לתת חוות דעת
הנה מחשבון שבעזרתו תוכל לראות ערכים תזוניים:
http://www.olympusfit.co.il/show_mam...at_id=11&id=46

1)דבר ראשון שתדע לך אתה לא יכול להגיד % שומן בארך 15-20 כי 15 ו 20 זה לא אותו דבר ויש ביניהם הרבה הבדל !
2)גם עם אתה בצבא לדעתי אפשר לסדר תפריט יותר רציני ...שלך על הפנים אני לא יתחיל לפרט.......
3)נו טוב אני יגיד רק דבר 1 : אין מספיק חלבון
אין מספיק פחמימות
אין מספיק שומן איכותי
תנסה לתקן.ובהצלחה !

אין לך מספיק פחממות וחלבונים.
אתה צורך בממוצע 11.5 חלבון לארוחה.זה ממש קצת
תעלה ל25 גרם חלבון בארוחה
פחמימות גם ממש קצת,אין פה איפה להוסיף,בכל ארוחה אתה צריך להוסיף לפחות פי 3.
לפני השינה לא הייתי הולך על חלב+בננה,בננה עם ערך גליקמי גבוה,כנ"ל החלב
אין צורך להקפיץ אינסולין לפני השינה אלה ההפך,ארוחה טובה לפני השינה מכילה הרבה סיבים תזונתיים קצת פחממות עם ערך גליקמי גבוה וחלבון איטי
למשל:סלט+קוטג+שמן זית
עוד משהו,תוסיף עוד סיבים תזונתיים