תפריט שבניתי (מסה) צריך תעזרה שלכם חברה
 

מה אתם חשובים על התפריט ? זה תפריט מסה
אממ אני לא כל כך מבין בקטע של התזונה זה פעם
ראשונה שאני בכלל מנסה לבנות תפריט אז חברה
צריך תעזרה שלכם :)
גיל:16
גובה : 178
משקל:70




ארוחת בוקר )7:00) :

קוטג 9% - חצי גביע
לחם מלא - 2 פרוסות
עגבנייה
בננה



ארוחת ביניים (10:00):
מלפפון
ביצה קשה(חלמון+חלבון) +שתי פרוסות לחם



צהריים (13:00):
תפוח עץ עם קליפה
3 פרוסות לחם מלא
כוס רגילה של אורז לבן מבושל




אחרי צהריים(16:00):
ביצה חלמון אחד+2 חלבון
עגבנייה +מלפפון
3 פרוסות לחם מלא
כוס אחת של אורז מבושל



45 דקות לפני אימון (17:15)
בננה

ישר אחרי אימון (18:45)
4 תמרים +טונה במים



שעה וחצי אחרי אימון (20:00)
סלט טונה שכולל בתוכו :
טונה במים +מלפפון+עגבנייה+



לפני שינה (22:00-23:00):
קוטג 9%- חצי גביע
כף שמן זית +פרוסת לחם מלא





סה"כ כל הארוחות ביחד :
קלוריות:2480
חלבון:149.4
שומן:56.6
פחמימות:337.7
סיבים תזונתיים:21.4

יאאלה חברה תעזרו לי פה אני יודע שיש הרבה מה לשפר
תודה :basketball:

ממתי בחצי גביע קוטג' יש 22.7 גרם חלבון ? :o

בקשר לתפריט, הייתי מוסיף מקור חלבון בשרי כמו בקר או חזה עוף, בבקר יש ברזל ועוד כל מיני מינרלים בעוף פחות אבל עדיין יש, ובכלל אחלה מקור לחלבון.
קוטג' הייתי אוכל 3-5 אחוז ולא מפריז עם 9 אבל זאת בחירה שלך, בעקרון אפשרי להוסיף טיפה פחמ' ולגוון במקורות של החלבונים הפחמימות של השומנים, ככה נראה בסדר.

לפי חישוב דיי מעפן בראש זה בקושי מגיע ל100 גרם חלבון ובכלל לא 150 תגידו אם אני טועה
כמו שדנזיג אמרה מקור חלבון בקשרי יכול להיות נחמד וגם קוטג' מופחת אחוזי שומן ובימקום להוסיף שומן בריא ..

:XDemoticon:

דל לאללה, תוסיף אוכל