התיעצות לגבי תוכנית אימונים
 

הנתונים שלי:
גובה: 1:89 משקל: 79 אחוז שומן: 15%

אני מתאמן בערך 5 חודשים במכון, לפני זה גם התאמנתי, אבל עכשיו זה 5 חודשים יחסית רצופים.
בארבעת החודשים הראשונים עשיתי אימון די פשוט רק כדי לחזק את השרירים.. ולפני שהתחלתי להתאמן היו לי 12% אחוז שומן
בתקופה הזאתי כמעט ולא עשיתי בכלל אימון ארובי, למעט מספר פעמים בודדות. לאחר 4 חודשים עשיתי תוכנית אימונים חדשה וגם בדקו לי אחוזי שומן וכמה מסת שריר העלתי. מה שיצא זה שהעלתי 4 קילו מסת שריר ו 3% אחוזי שומן, אגב אני לוקח אחרי כל אימון כוח בלבד משקה חלבונים מאז שהתחלתי להתאמן (זה משערבבים במים או חלב). אני לוקח כ 30גרם אבקה שיש בה: 120 קלוריות, 23גרם חלבונים, 3גרם פחמימות ו1.5 גרם שומנים (יש פה גם פרוט של חומצות האמניו).

אחרי ארבעת החודשים האלה, שינתי תוכנית אימונים בדגש על חיטוב הגוף אבל עדין לעלות מסת שריר(אבל יותר חשוב לי לחטב).
קיצר.. התוכנית שקיבלתי מחולקת ל A ו B כאשר אני בא 3 פעמים בשבוע לאימון כוח ופעמיים לאימון ארובי בין לבין, ככה ששישי ושבת מנוחה. (לא שיש לי בעיה יותר, זה פשוט מה שהוא אמר לי)
עכשיו אני עושה שבוע אחד A B A ושבוע שני B A B.
A - מתחיל ב"סקוואט" (אבל כבר לא עושה כי זה פוגע לי בגב), אחרי זה עוד תרגיל לרגלים בשכיבה על הבטן (אין לי מושג מה השם)
זה אני עושה 3 סטים כל סט 10 חזרות.
לחיצות חזה בשיפוע כלפי מעלה(3 סטים, 10 חזרות כל אחד). אחרי זה אני עושה חזה על שיפוע רגיל במשקל
חופשי. (3 סטים, 10 חזרות כל אחד).
"דו ראשי" במשקל חופשי (4 סטים, 10 חזרות כל אחד).
ובטן: תרגיל ראשון, בתליה ברכיים לחזה ( 3 סטים, 15 חזרות כל אחד). תרגיל שני, כפיפות בטן בשפיוע קטן (כמו
שהדריכו אותי לעשות (3 סטים, 10 חזרות כל אחד).

B - מתחיל בגב: שוכב על הבטן בשיפוע כלפי מעלה ומושך מוט לכיוון החזה ( אין לי מושג מה השם.. 3 סטים, 10 חזרות כל אחד)
תרגיל שני, פולי עליון (3 סטים, 10 חזרות כל אחד).
כתפיים בישיבה עם משקל חופשי (4 סטים, 10 חזרות כל אחד).
יד אחורית: במכשיר עם הכבלים.. (4 סטים, 10 חזרות כל אחד).
ובטן: תרגיל ראשון, בתליה ברכיים לחזה ( 3 סטים, 15 חזרות כל אחד). תרגיל שני, כפיפות בטן בשפיוע קטן (כמו
שהדריכו אותי לעשות (3 סטים, 10 חזרות כל אחד).

זה אני עושה כבר במשך חודש בערך שלא פספסתי יום אחד אפילו.
אני חושב שזאת תוכנית די קלה, אבל אולי היא אמורה להיות כזאת כי אני בתקופת חיטוב? וכדי לי לבוא יותר?

אימון ארובי:
אני רץ בין האימונים האנאירובים, כלומר ימי שני ורביעי, אני לא רץ אחרי האימון האנארובי בגלל שאני לוקח את משקה החלבונים, ולפי מה שהבנתי זה לא טוב לקחת את זה לפני אימון וארובי, ואם אני אקח אותו אחרי האימון הארובי ההשפעה שלו להאימון הארובי תיהיה נמוכה בהרבה.

תוכן האימון: אני רצתי בהתחלה 4 ק"מ והעלתי בהדרגתיות, אתמול רצתי 7.5 ק"מ ב 46 דקות (יכולתי גם להמשיך ל8) ואז הלכתי עד 8 ק"מ, אני יודע שזה לא ממש מהיר.
עכשיו השאלה שלי היא כזאת. אני רץ במהירות נמוכה יחסית ובמהלך האימון אני מכינס כמה ספרינטים. זה טוב? או שזה לא טוב לחיטוב ולהורדת אחוזי שומן?. או שאני צריך לרוץ במהירות קבועה לאורך כל האימון? ואם כן כמה זמן? ואיזו מהירות?.
דבר נוסף, אני חושב להתחיל לבוא גם בימי שישי לרוץ עוד.. כי אני לא חושב ששתי אימוני ארובי לשבוע מספיקים.

תזונה:
אני לא יודע מה לאכול לפני ואחרי אימון ארובי, אני אשמח אם תוכלו לעזור לי בזה.
לפני אימון אנארובי אני בד"כ אוכל כמה שעות לפני זה את ההארוחה העיקרית של היום שהיא בד"כ אורז או פסטה עם שניצל,עוף או בשר וסלט ירקות.
אחרי אימון אנארובי אני לוקח את משקה החלבונים מיד אחרי האימון במכון, וכשאני מגיע הביתה אני לוקח בננה. מחכה איזה חצי שעה
ואז אוכל 4 פרוסת לחם קל עם קוטג' 5%, חביתה ועגבנייה, או שאני אוכל 4 פרוסת עם חומוס ופסטרמה דלת שומן.

שאלה: את משקה החלבונים להמשיך לקחת רק אחרי אימון אנארובי? או שלקחת אותו בועד פעמים, אם כן מתי?. מכיוון שהבנתי שיש אנשים שלא לוקחים אותו רק אחרי אימון אנארובי.
עוד דבר נוסף: מה כדי לאכול בארוחת בוקר?.

הבקשה העיקרית שלי זה שתגידו לי מה כדי לשנות בסדר השבועי הזה מבחינת תזונה, אימון אנארובי, אימון ארובי ובכלל בכללי.
תודה רבה מראש לכל העוזרים!

חפרתי אה :mellow:

תראה, לא קראתי הכל, אבל מימה שקראתי אתה רוצה לעשות חיטוב ותוך כדי להתנפח בשרירים.. אתה לא תצליח
אתה אולי תראה יותר ויותר את השרירים, אבל זה רק בגלל החיטוב ולא בגלל אימון השרירים

היתי ממליץ לך בזמן החיטוב לעבוד בתוכנית עם יותר חזרות, פחות משקל שיפתח לך סיבולת טובה

חבל שלא קראת עד הסוף.. כי זאת לא המטרה שלי.
הרבה יותר חשוב לי חיטוב, ובגלל זה גם התוכנית אימונים שלי היא יחסית מאוד קלה..
אני אשמח עם יוכלו לתת לי תושבה טובה..

אחי לך יותר על לעלות את המסה כי גם ככה אתה תראה פחות שומן שהשריר יגדל

אבל כבר העלתי מסה, אני שוקל 79.. ניראה לי זה מספיק, אני לא רוצה להיות מפלצת אלא רק להתחטב

תשמע אחי דבר ראשון בחיטוב זה תזונהה נכונה יש לך באתר תפריטים לחיטוב תיסתכל תיבדוק ותבנה לעצמך תפריט דבר שני ארובי והרבה כמובן בדווח דופק נכון לשרפת שומן אל תעשה תוכנית קלה מידי אחרת תאבד מסת שריר חשובה ואל תעשה תוכנית עם מישקלים שאתה מגיע לכשל מוחלט כי זה יגרור לפציעות יותר מזה אין הרבה מה להוסיף תזונה תזונה וארובי הרבה!!!! מבלי לפגוע במסת השריר תעשה ככה תקופה מסויימת עד שתגיע לתוצאות שאתה רוצה ומשם תמשיך לאיזה כייוון שבא לך

אוקי וארובי, כמה זמן? איזה דופק אני צריך? להשאר על מהירות מסוימת או לשלב ספרינטים?

אתה צריך לפחות 250 דקות בשבוע הדופק אתה צריך לחשב זה בערך 65 אחוז מהדופק מטרה תחפש באינטרנט את הנוסחאה לחישוב אתה לא אמור לשלב ספרינטים אלא אם כן אתה רוצה לעבוד על כושר וסיבולת לב ראה

שמע,אתה רק על 15% שומן
תעשה ייבוש,ואז אתה תראה טוב יותר השרירים ש'ך.
לא מומלץ לעשות על 15% שומן חיטוב,כי זה די % שומן ממוצע..

מה הכוונה בייבוש?

ולגבי הריצה אמרו לי שכל אימון צריך להיות בערך 45 דקות ואני עושה ארובי 3 פעמיים בשבוע בגלל שבימי א' ג' ו- ה' אני עושה אימון אנארובי, ויום שבת מנוחה, ככה שלעשות 250 דקות זה אומר שכל אימון זה 83 דקות, מה שאמרו לו שהוא לא טוב.

עוד שאלה את משקה החלבונים לקחת גם בבוקר עם בננה (או משהו אחר??) וגם אחרי אימון ארובי בנוסף לאימון אנארובי?