חימום!
 

איך אני יכול לבצע את החימום הכי טוב והכי יעיל שיש תפרטו בבקשה רק כאלה שבאמת יודעים

לך לאיזה רוסי אחד ותקלל את אמא שלו ותקרא לו הומו, תראה איזה חימום מעולה יהיה לך.


וברצינות, תעשה חימום אירובי קל של 5-10 דקות, ואחרי זה תעשה מתחיות לכל הגוף(!) ואז תעשה כמה סטים של התרגיל הראשון בשריר שאתה ניגש לעשות עם פחות מ40% ואז עוד מתיחות ואז תתחיל להתאמן. זה חימום טוב

וככה לעשות לפני כל תרגיל שאני ניגש אליו?
או מתיחות לעשות הכל ואז להתחיל את האימון?

לפני כל אימון מן הסתם, ולא לפני כל תרגיל

מתיחות ואירובי לא יעיל לפני אימון לא ימנע פציעות ולא יעקב את תחושת הדומס אם ישנה
סה"כ חימום על ידי הרמת משקל קל יחסית לאותו תרגיל לאותו פלג גוף בהדרגה תיהיה האופציה הטובה ביותר.

לא ימנע פציעות?? וזאתי כי למה??
כי לפי מה שאני יודע צריך לחמם את השריר לפני מאמץ אחרת הגיד עלול להיקרע בגלל שהוא במצב מקוצר, והוא מכווץ ומעמס גדול שלא חייב להיות הRM3 אלא אפילו 0% מהRM10 עלול לפצוע אותו.

בקיצור טעית

איתי יש על הנושא המדובר אשכול דביק שמגובה במס' לא מבוטל של מחקרים וסקירות.
חימום לא מונע/מפחית doms ופציעות אבל יכול לשמש כמשפר ביצועים (בהנחה שמדובר בחימום ספיצפי, משמע אין טעם בריצה לפני אימון משקולות), מתיחות לפני/אחרי אימון גם כן לא מונעות/מפחיתות doms ופציעות ולא משפרות ביצועים (במקרים מסויימים הם אפילו יכולות לפגוע באימון).

שיקו ידידי, לא דיברתי על doms בכלל, אני דיברתי אך ורק על פציעות, וחימום טוב יכול לחסוך ממך מספר פציעות, לא אמרתי שאם תעשה חימום אז זהו לא תיפצע, אבל זה יכול לעזור למנוע את חלקן.

השאלה היא מה ההגדרה לחימום טוב לפני אימון משקולות.
ריצה בעצימות קלה לפני אימון כחלק מהחימום לא רק שלא תשפר ביצועים באימון אלא גם לא תמנע פציעות. מתיחות כחלק מהחימום לא מונעות פציעות ולא משפרות ביצועים אלא גם עלולות לפגום באימון עצמו (במיוחד בהקשר של מתחיות סטטיות).
חימום יעיל הוא חימום ספציפי לתחום האימון שבו אתה עוסק וגם אז לרוב רק בהקשר של משפר ביצועים בעוד כמונע פציעות, עד כמה שקראתי, הדבר שנוי במחלוקת מהבחינה מחקרית.
לגבי doms אפשר לומר היום בפה מלא שלא חימום ולא מתיחות ימנעו או יפחתו אותם.

איתי, איך למדת בוינגיט לעזזאל הם באופן די מוקצן אומרים שחימום לא מונע פציעות! חימום תכלס זה חרטה בעניין הזה אבל מה שכן חימום מאוד "עוזר" להרים יותר משקל
אפשר לשים לב שאם נגיד תלך לבצע יש את המשקל המרבי בלי חימום תרים אותו פחות חזרות או בכלל בלי חימום סה הדבר היחדי שחימום עוזר!

חימום ספציפי למפרק שעליו עובדים באמת עוזר קצת להרים את משקל העבודה. אולי בגלל הקטע של גיוס יחידות מוטוריות. אבל השורה התחתונה שזה באמת עוזר קצת. לגבי ריצה/מתיחות, מיותר לטעמי.

מתיחות לא תורמות במניעת פציעות, חימום ספציפי לאימון אותו אתה הולך לבצע כן תורם במניעת פציעות. כמובן שזה גם תלוי בעצימות האימון שלך ובתרגיל אותו אתה מבצע. חימום לאימון של RM15 כנראה לא יתרום הרבה, אבל חימום לאימון של RM3 בסקוואט למשל הוא הכרחי.

חימום על ידי משקל קטן באותו תרגיל ספציפי,למשל בדחיקת חזה החימום שלי זה סט אחד*8 חזרות עם 5 ק"ג כל צד.