תוכנית אימונים מבקש דעה
 

אוקי שלום כולם
אני מתאמן כבר כחודש וחצי מתאריך ה 25.11
עד לא מזמן היתי מתאמן רק אימון אחד כאילו A וזהו
היתי עושה קצת ריצה שזה לא חשוב לנושא
+ יד קדמית, חזה, כתפים, רגלים וזהו נראלי
בשבועים האחרונים התחלתי לעשות 4 אימונים בשבוע Ab
A - היתי מתחיל בריצה, ואז כל סוגי הרגילים (3 מכשירים), ואז יד קדמית ואחורית, אחרי זה אופנים ואז שוב חוזר על כל סוגי הרגילים ואז על היד.. כל דבר 3 סרטים
B - אותו דבר כמו A, רק היתי משנה ל בטן, חזה, כתפיים וגב וכמו שאימון הראשון קודם ריצה אחרי זה את זה ואז אופנעים ואז שוב את כל התרגילים וזהו

כל זה ^^ היה תוכנית שלי, שהבנתי שהיא ממש גרועה.

ביקשתי מחבר שמבין שיכין לי תוכנית והוא הכין

הנה התוכנית :

Ab


A -

חזה: לחיצת חזה במוט שטוח 15 חזרות 2 סטים, לחיצת חזה במשקולות 30 מעלות 8חזרות 3 סטים, פרפר 9 חזרות 3 סטים
יד אחורית: פשיטת ידים בפולי עליו 12 חזרות 3 סטים, לחיצת מוט אחיזה צרה 8 חזרות 3 סטים
כתפים: נרחקת ידים לצדדים 12 חזרות 3 סטים, הנפת משקולות לפנים 12 חזקות 3 סטים


B -

רגלים: הכל, כל שלושת המכונות שיש במכון שאם זה אני מסתדר ויודע
יד קדמית: הרמת משקולות 15 חזרות 3 סטים, הרמת פטישים 10 חזרות 3 סטים
גב: פולי עליון לפנים 12 חזרות 3 סטים, חתירה במכונה 12 חזרות 3 סטים




אשמח לדעות, תודה.

לגב תוסיף עוד תרגיל ממליץ על מסור.
בכל התרגילים תקפיד יותר להיות על טווח החזרות של 8-10.
בכתפיים במקום ההרמה לפנים תעשה לחיצת כתפיים.
רגליים במקום תרגיל אחד תשים סקוואט.
תתחיל לאכול הרבה קרא מאמרים ושיהיה בהצלחה.

למה 8-10 חזרות? למה לא יותר?
ד"א, אני אשמח לדעת מזה לחיצת כתפיים.. פעם ראשונה אני שומע על זה.
תודה

כי ככה 8-12 זה הטווח חזרות שאתה אמור להיות בו כשאתה נמצא במסה ועדיף להשאר על האזור של 8-10.
לחיצת כתפיים -

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...ulderPress.gif