איך מחשבים תחזוקה קלורית?
 

קודם כל שלום.
איך מחשבים את כמות הקלוריות הנדרשת לתחזוקה במאזן אפס?
באיזה פרמטרים יש להשתמש?

אף אחד לא יודע?

תספור את מספר הנאדים שלך ותחלק בגרפסים.

2 אפשרויות:

תכפיל את המסה הרזה שלך בפאונדים במספר בין 14 ל - 16 בהתאם לחילוף החומרים.

או משהו יותר מדוייק - תכפיל את המסה הרזה בקילוגרמים במספר בין 31 ל - 36.

2 אפשרויות:

תכפיל את המסה הרזה שלך בפאונדים במספר בין 14 ל - 16 בהתאם לחילוף החומרים.

או משהו יותר מדוייק - תכפיל את המסה הרזה בקילוגרמים במספר בין 31 ל - 36.

הלא רזה

ואיך אני יודע באיזה מספר להכפיל? זה מרווח די גדול שמאפשר טעות לא מבוטלת.
אה כן, Tomera, ממש בוגר, כבר סיימת גנון?

תחשיב גם את הלא רזה אם אתה רוצה להיות שמן כמו חזיר בסוף המסה...

ושוב, באיזה מספר להכפיל? זה יותר משמעותי מאשר להחשיב מסה רזה/ כוללת.

בשביל לחשב את צריכת הקלוריות היומית נוכל להשתמש ב2 שיטות:
השיטה הראשונה – מדד הRMR ע"פ נוסחת mifflin:

לגברים: (10 xבק"ג משקל) + (6.25 xבס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

[את הנוסחאות יש לקרוא מימין לשמאל]

את התוצאה יש להכפיל ב1.2. זו הערכה כללית לא רעה, אך היא לא מתאימה ל:

1. אנשים שמנים מאוד.
2. ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה.

הנוסחא מתאימה לאנשים "ממוצעים".

השיטה השנייה:
אם אתם יודעים את אחוז השומן שלכם [אפילו בקירוב] ניתן לבצע את החישוב הבא:
משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36 , כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5 כמובן.
את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל. לדוגמא: אדם ששוקל 80 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:
80-(80*20/100)=64
לכן , במקרה הזה , הצריכה היומית תהיה בין 1984 קלוריות ל2304 קלוריות , בהתאם לחילוף החומרים.

לשתי השיטות יש להוסיף את הקלוריות שנשרפות בפעילות גופנית , כיוון שהן לא נכללות בחישוב. למשל: שרפנו 500 קלוריות באירובי , יש להוסיף את זה לתוצאה שלנו.

תוצאת החישוב הזה היא "תחזוקה" – כמות הקלוריות שבה לא נרד ולא נעלה.

משה, מה התחזוקה שלי אם אני שוקל 81 על בערך 12-13?

2536-2184, לפי החילוף חומרים.

אתה יכול בבקשה לעשות גם לי חישוב למה קצת הסתבכתי אני מאוד אעריך זאת

משקל 76
גובה 1.85
אחוז שומן בגוף 14

תודה גבר...

בין 2026-2352 קלוריות ...שוב, בהתאם לחילוף חומרים שלך.

בבקשה אחי.

משה אם תוכל בבקשה לחשב לי לא ממש הבנתי את הנוסחא..
משקל:68
גובה:170
אחוז שומן מוערך:15

אחי יש לי חילוף חומרים מהיר אז כמה זה יוצא
או שתגיד לי איך לעשות...

קחו מחשבון רגיל של בצפר ותקלידו ככה (אני יעשה את זה לפי המקרה שלך)

68-((68*15):100)=57.8 --------->תקרא את זה משמאל לימין.

עכשיו, כמו הסקרים האלה שנותנים לך למלות בבצפר לפעמים, יש לך יענו 1-לא מרוצה בכלל ו6- מרוצה מאוד.
אז פה יש לך 31-חילוף חומרים איטי ו36-חילוף חומרים מהיר.

תכפיל את ה57.8 בקצב חילוף החומרים שלך לפי הרף הזה.(31,32,33,34,35,36) ..

מאיר, תכפיל את התוצאה שיצאה לך מהחישוב ב35 או 36.. זה בערך מה שרשמתי לך: 2300 קלוריות ככה.

אם אני במסה אחי אני צריך לאכול 2300 אחי או שיותר כדיי להשמין קצת נגיד 2500 זה טוב אחי אני רוצה מסה נקייה

אם תוכל 2300 אתה לא תעלה ולא תרד .. זזה תחזוקה.. מה שהגוף שלך צריך כדי לשמור על המשקל שלו.

אתה תצטרך להוסיף לזה עוד איזה 500-700 קלוריות .. זה כבר פחות או יותר לפי ההרגשה שלך, אם אתה מרגיש אתה נתקע במשקל שלך, אז תוסיף עוד קלוריות .

אני מציע שתתחיל מ2900 ככה אם אתה אומר שיש לך חילוף חומרים מהיר.

עד פה, אחלה.
עכשיו איך אפשר לחשב את כמות האנרגיה שאני שורף באימון? ספציפית שעה של משקולות?