שיפור המהירות לטווח קצר
 

אני רוצה לשפר את המהירות שלי לטווחים קצרים כמו 100, 120, 60 מטר..
אשמח לקבל עצות ואפילו תוכניות אימונים לשיפור.

היו כבר דיונים כאלו ולפי מה שהבנתי הארבע-ראשי והתאומים חשובים אם אני לא טועה אם אתה לא יודע איך לפתח אותם אז תלך לאתר עצמו יש לך תפריט תרגילים שם איך מבצעים ותבדוק איך מבצעים תרגילים לארבע-ראשי תבחר את הנוחים ביותר לך ותבו אלפה תשאל אם הם טובים.

התאומים הכי חשוב

אני לא מדבר מבחינת השרירים.. אלא מבחינת תרגילים בריצה.. נגיד יש כאלה שאמרו לי שספרינט בעליה ישפר לי את הספרינטים..

כוח מתפרץ.
עבודה בחזרות נמוכות...

תעבוד על כוח מתפרץ של רגליים

אה אז לא הבנתי אותך נכון :]

בכל מקרה כמו שאמרו פה כוח מתפרץ ברגליים.

מה פתאום ארבע ראשי ? האמסטרינג !

אוקיי תודה.. יש איזה אימונים מחזוריים של ריצה שאני יכול לעשות שאתם יודעים עליהם ?

אינטרוולים..

הרבה אימוני רגליים- כל החלקים ברגל כולל 4 ראשי, המסטרינגס, תאומים, גלוטאוס, מקרבים ומרחיקים. עבודה בעיקר על כוח וכוח מתפרץ (משקלים מאוד גבוהים בטווחים של 1-6 חזרות).
חוץ מזה בעיקר להתאמן על הריצות עצמן עדיף באותו היום של האימוני רגליים בחדר כושר.
ריצות קצרות של 60-150 מטר בספרינט עם מרווחים של כמה דקות ביניהם.
כמובן שריצת ספרינט גם מצריכה אימונים על כל הגוף. וחוץ מהרגליים, גם בטן חזקה תעזור פה ואלכסונים חזקים. תרגילי בטן בטווחים של 6-15 חזרות עם משקלים גבוהים יעזרו.

תודה רבה !.. ולבחור שהגיב אחרון בעמוד הקודם, מה זה אינטרוולים ?

מרווחים בעברית.
הכוונה היא לריצה מהירה יחסים עם הפסקות (מוחלטות או מעבר להליכה-ריצה קלה).

יש כמה דברים שאתה צריך לעשות בכדי לשפר ריצות לטווח קצר :

דבר ראשון :עבודה בטווח חזרות קטן ,לשפר כוח מתפרץ.
דבר שני:עבודה במרווחים ,אינטרוולים , ריצות פארטלק ,יש אלף דברים שאתה יכול לעשות בחלק הזה ,תחקור קצת בנושא ,אני סומך ובטוח שתוכל לקבל תשובות מורחבות בפורום יעודי לנושא בתפוז ,שם יש אנשים שזהו תחום ההיתמחות שלהם .

דבר שלישי ? עבודה יעודית,אתה לא תוכל להישתפר בריצות קצרות בלי לעשות ריצות קצרות :)

תרגום קטן - ריצת פארטלק (ע"ש הקטר הצ'כי :p) היא ריצה בקצבי ריצה משתנים.

תעשה סטים של אינטורלים
נגיד בתור התחלה תעשה סטים של 600,400,200 כלומר:
תרוץ 600 מטר
תקח 3-5 דקות הפסקה (לא עד להתאוששות מלאה)
תרוץ 400 מטר
3-5 הפסקה
200 מטר
הפסקה
X 3-4

לאט לאט אתה יכול לעשות מרחק ולהוריד זמן מנוחה אבל בגדול זה העקרון וזה אימון ממש קשה