תוכנית סופר מאסה לנוער
 

תגידו איך התוכנית הזאת למישהו שעוד מעט בן 17 שעובד חודש וחצי במכון ורוצה לעלות מאסה נקייה
(אני יודע שזה בכלל קשור בתפריט :P ) רוצה לעשות את התוכנית חודש וחצי מתלבט בקשר לסקוואט בגיל הזה....... :book: מה דעתכם?

אימון A::11:
גב:
מתח – 1Xmaximum
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X8
פולי רחב לפנים 2X10
חתירה במכונה 3X10
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3X12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4X8
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4X10

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X10
פשיטת רגליים במכונה 3X12
כפיפת רגליים במכונה 4X10
תרגיל לתאומים במכונה 3X8

אימון B::sbb4:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X8
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשיפוע חיובי 3X10
לחיצת חזה כנגד מוט ישר בשיפוע שלילי 3X8
פלייס בשיפוע חיובי כנגד משקולות 2X12

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 3X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 4X10
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3X8

יד אחורית:
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X8
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3X10
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 2X12


בטן: :boxing:
פעמיים בשבוע
3 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות

פשוט ההעתקת את התכנית מהאתר שינית את החלוקה ואת הסדר

חחח גם הורדתי את האמות אבל איך התוכנית הזאת כמו שהבאתי אותה? לא אמרת

אני לא אתיחס אל התוכנית, אלא על מה שאמרת:
"האם בגיל הזה כדאי להתחיל לעשות סקוואט"

תשמע חביבי, כל איש, מכל גיל, מכל עדה, מכל ארץ, מכל דת יכול לעשות את התרגיל הזה.
זה לא משנה בכלל הגיל.
אנשים מתי תקלטו !
כמובן שזה תלוי במידת העומסים והביצוע הנכון של התרגיל.

מקווה שהבנת והחכמת, שמחתי לעזור.

חח תודה אחי החכמתי :p

אבל אף אחד לא מתייחס לתוכנית :(

שלום,
רגליים - תוסיף סט לירך האחורי, מדובר גם בשריר גדול, 7 סטים לקידמי מול 3 לאחורי קצת משאיר את ההאמס מאחור.

גב - תוריד איזה 2 תרגילים, מספיק 8-9 סטים, לא צריך 12 סטים, זה די הרבה ובוא לא נשכח שאתה מתאמן חדש, וזכור תמיד שזה לא הכמות זו האיכות.

בייספס - תוריד סט אחד מכל תרגיל.

חזה - אותה תשובה כמו גב.

כתפיים - תוריד לפחות תרגיל אחד.

טרייספס - תוריד תרגיל אחד.

בהצלחה.

אוקיי אני יוסיף סט לאחורי וגם חשבתי להוסיף שני סטים לתאומים איך זה?
וגם לגבי כל ההורדות שאמרת אני לא חושב שזה טוב כי כבר התנסיתי ב Ab ו 12 סטים לגדול ו 8 לקטן נראה לי הכי טוב.... תגיבו על התוכנית כמו שהיא עכשיו
להוסיף תרגיל לתאומים?

אתה יכול להוסיף עבודה לתאומים אין בעיה.

אז למה לעצור כאן, אולי תנסה עכשיו 20 סטים לשריר גדול ו14 לשריר קטן, תגדל יותר טוב

:-(

אז למה לעצור כאן, אולי תנסה עכשיו 20 סטים לשריר גדול ו14 לשריר קטן, תגדל יותר טוב

:-([/quote]

התבלבלתי התכוונתי 12 לגדול ו 8 לקטן

הוספתי 3 סטים לתאומים.....

טוב אנשים עם ידע תראו עכשיו שיניתי מלא דברים........ תראו איך זה עכשיו תודה תודה

קיצר איך התוכנית עכשיו?

נו השקעתי בחייכם