תוכנית אימונים
 

יום א' - גב + כתפיים + יד קידמית
יום ב' - חזה + תלת ראשי + בטן
יום ג' - מנוחה.
יום ד' - גב + כתפיים + יד קידמית
יום ה' - חזה + תלת ראשי + רגליים + בטן
יום ו' - מנוחה.
יום שבת - מנוחה.


חזה
לחיצת חזה מוט 4X8
לחיצת חזה דאמבלס שיפוע עליון 4X8
פלייס שיפוע עליון 4X10
פרפר במכונה \ קרוס אובר 3X12
אני נח מעט זמן בין סט לסט יחסית, 40-45 שנ'.

תלת ראשי
לחיצת חזה ידיים צמודות 4X10
מתיחת תלת ראשי בשכיבה 4X8 (מוט W)
דחיפת כבל מטה 3X8

רגליים
סקוואט 6X12
פושטי ברכיים 4X8
כפיפות רגליים 4X10

בטן
כפיפות בטן בשיפוע עם צלחת משקל על החזה 4X8
כפיפות בטן רגילות עם צלחת משקל על החזה 4X8

גב
מתח 4X60% (max)
פולי עליון 4X8-10 \ משיכת מוט "V"
משיכת משקולת בכיפוף 3X8
משיכת טרפז עם מוט אל הסנטר 3X8

כתפיים
לחיצת כתפיים מוט 4X8
הרמת משקולות לצדדים + הרמת משקולות קדימה בעמידה 4X8
הרמת משקולות לצדדים בישיבה כפופה 3X10

יד קידמית
כפיפת מרפק בישיבה דאמבלס 4X8
כפיפת מרפק בעמידה עם מוט 4X8-10


מה דעתכם על התוכנית? השקעתי, מקווה לתגובות רבות.

Ab-שרירי גדול 8-9 סטים שריר קטן 6-7 סטים...
עברת את זה תערוך אותה עד ששריר גדול יקבל 8-9(חזה גב רגליים)
ושריר קטן 6-7 סטים(ידיים כתפיים תאומים)
עריכה: באתר יש תוכנית שעוברת את ה8-9 לגדול ו5-7 לקטן... יש למישהו הסבר?

http://www.israelbody.org/Index.asp?...yID=205&Page=1

9 סטים לגב אני לא מרגיש שאני מתאמן עליו בכלל. לא צריך להיות מקובעים על המספרים האלה. עליי עובד הרבה סטים, התאמנתי שנה ככה ולא היה לי בעיה של עומס יתר.

אוקיי
לא הפדת בין A לb...לא הבנתי מה לא בסדר חחח

למה ביום ב' אתה לא מאמן רגליים ?

כי אני לא אהיה מסוגל לעמוד עליהם ביום שלישי

יום שישי ושבת אני בבית...

מספיק לי רגליים פעם בשבוע, אימון רצחני פעם בשבוע והם יגדלו, אין מה לדאוג.