אימון סיבולת שריר
 

מישהו עובד על סיבולת שריר?
אם כן, איך?

עוד שאלה קטנה
אם אני עובד עם משקלים קטנים 4-6 קילו 14-18 חזרות כל סט
ואני עושה כמה סטים רצופים של תרגילים שונים ואז מנוחה קצרה דקה בערך
וחוזר על אותו רצף תרגילים. זה טוב?

תודה.

טווח החזרות הרצוי צריך להיות קצת גבוה יותר (20-30), המנוחה בין הסטים צריכה להיות קצרה יותר (כ-30 שנ').

It is the lactate, that binds us.

הייתי ממליץ לך לעלות במשקל כרגע אתה עושה 4-6 אתה יכול לעשות משקל 8-10 ו-8-12 חזרות...
יותר טוב לדעתי יותר הרגשה ואתה תרגיש גם יותר עבודה בשריר.

זה עבודה על מסה הוא רוצה על סיבולת
זה לא אותו הדבר

בדיוק..



סבבה.. עכשיו הקטע שאני עושה סט של תרגיל אחד וישר עובר לסט של תרגיל שני וכך הלאה
ואחרי כמה תרגילים עושה מנוחה קצרה
ועובר על אותם סטים שוב, זה בסדר?

בטווח חזרות גבוה?
בהחלט.
תשים לב רק לא לעבור רצף של 2.5-3 דק' ללא מנוחה קצרה.

סבבה תודה רבה לך.
עוד בקשה קטנה, יש מאמרים או תוכניות אימונים שעובדות לפי מה שאמרתי פה?
אם תוכל להביא לי זה יהיה טוב.. תודה

סבולת כוח
היכולת לבצע מטלות של כוח ברמה גבוהה לאורך זמן מבלי להתעייף.
אימון סיבולת כוח מעבה את הסיבים האדומים, מעלה את צפיפות המיטוכונדריות ומגביר את מאגרי הגליקוגן.

פיתוח סוג כוח זה שכיח בשעורי ה"עיצוב" למיניהן (האינטנסביים שבינהם).
שיטת האימון המתאימה: הפוגות נרחבות

שיטות לשיפור האימון

מטרה (באימוני הכוח): שיפור סיבולת הכוח.
עצימות: 30% - 40% מהכוח המרבי
20-30 חזרות בכל סט
8-4 סטים
במנוחה לא מלאה 30 שניות עד דקה

צורות אימון נגזרות

אוקספורד:

צורת אימון לפיתוח סיבולת כוח הנגזרת משיטת ההפוגות העצימות.
מבוססת על נפח אימון גדול הכולל 10 סטים בני 10 חזרות בכל סט, כך שבכל סט נוריד את המשקל. את הסט הראשון נבצע במשקל המרבי ל10 חזרות (RM10).

למרות ההפחתה בהתנגדות בכל סט, מספר הסטים הגבוה מביא לעומס מצטבר גבוה על השריר.

אימון מחזורי:

אימון מחזורי הוא צורת אימון הכוללת עבודה על קבוצת שרירים המתבצעת ברצף תחנות.
(תחנת חזה, תחנת רגליים, תחנת כתפיים...)

אימון זה מיועד למתחילים בחדר הכושר, וכמו כן נעשה בו שימוש בעבודה עם קבוצות ספורט בשל הנוחות הטכנית של מעבר מתחנה לתחנה ואימון כל קבוצת השרירים בגוף.

העומסים באימון זה יאופיינו במספר התחנות ומספר הסיבובים

הצורה הקלאסית (חזרות זהות):
צורת האימון הקלאסית - חזרות זהות - (לפיתוח סבולת כוח)

צורת אימון בה כמות החזרות זהה בכל סט, כנ"ל המשקלים.
דוגמא לשימוש לפיתוח סבולת כוח: 3 סטים של 20 חזרות בכל סט.

איזה השקעה, תודה רבה :]

אין על מה.