תפריט לחיטוב
 

היי,
התחלתי להתאמן (בשעה טובה) ואני צריך ייעוץ לגבי התזונה.
הנתונים שלי:
1.80
74 ק"ג
17%

אמרו לי שאני צריך לאכול 100 גר' חלבון ביום ו-1700 קל' ביום.
כמה פחמימות ביום אני צריך לאכול?

כמו כן, בניתי לי פה תפריט אשמח לקבל חוות דעת.

ארוחת בוקר
2 כוסות חלב 1% + כוס קורנפלקס

ארוחת ביה"ס
2 פרוסות לחם שיפון/קל עם גבינה 3%/5%.

ביניים
שוקי Go/חטיף אנרגיה/קינדר דליס.

צהריים
שניצל/עוף/דג/שניצל עוף תירס(מאמא עוף)/שניצל סויה
+
כוס פחמימה(פתיתים, אורז וכו').

ביניים
פרי/מעדן 0%

ערב
כוס חלב 1% + כוס קורנפלקס 1%
ביצה קשה/גבינה 5%/קופסת טונה
+
2 פרוסות לחם.
+
סלט עם כף שמן זית.


*לפני אימון
חטיף אנרגיה/שוקי Go.

*אחרי אימון
טונה בקופסא/גביע גבינה 3%/ כוס חלב 1% + כוס קורנפלקס.

איזה 100 חלבון בראש שלך.
תלמד לבנות תפריט ואז תחזור לפה.

שמע, אל תתעצבן עליי כי אם הייתי יודע לבנות תפריט לא הייתי פונה לפה בכלל!
סה"כ רציתי לקבל הצעה לבניית התפריט כי אין לי שמץ של מושג איך בכלל להתחיל.
זה התפריט שקיבלתי מהתזונאית שלי כנראה היא מפגרת ובגלל זה אני רוצה את העזרה שלכם.

יש באתר הראשי מאמרים בתזונה תקרא שם.
ואם יש לך אנגלית טובה תחפש גם באתרים בחו"ל, קודם כול תבין איך ולמה בונים תפריט ואז הכול יהיה הרבה יותר קל.

תקרא מאמרים ותבנה תפריט מסודר במקום האנרגי בבינים תאכל אגוזים שקדי וכו בנוסף תוסיף שומן איכותי .
תחשב כמיות של חלבון פחמימה ושומן ותתאים למטרה ולנתונים

למפתחי גוף דרוש כ 1.8-2 גרם חלבון X ממשקל גופם.ז"א אתה שוקל 74 אתה צריך בערך 140-150 גרם חלבון ממשקל הגוף.
הגוף לא יכול לספוג יותר מ30 גרם חלבון במכה.
150 גרם חזה עוף= בערך 40 גרם חלבון
105 גרם טונה במים=23-24 גרם חלבון
ביצה 1 =7-8 גרם חלבון
250 גרם קוט'ג= 23 גרם חלבון
יוגורט= 11 גרם חלבון
150 גרם פסטרמה= 30 גרם חלבון
עוף אם הוא רזה הוא יכול להיות מעולה
ברור שאתה לא צריך את הכל ביחד. תזכור שוב אם תכניס יותר מ30 גרם חלבון לגוף, זה יהופוך לשומן
תסדר את התפריט שיהיה לך מספיק חלבון. ואז תחזור עם תפריט משולב עם פחממות+שומן איכותי.
אגב אני לא בטוח בעצמי אבל אני חושב שאתה צריך יותר מ1700 קלוריות.
זה תלוי במטרה שלך!!

אני מקווה שעזרתי=)
חג שמח

דורון אני ממש מודה לך!!!
שאלתי במכון כושר אמרו לי שבין 100-120 גר' חלבון ביום זה יספיק בהחלט.
כתבתי פה תפריט חדש.
מה דעתכם עליו?

תפריט

בוקר

*2 כוסות חלב 1%-3%
סה"כ 160 קל', 16 גר' חלבון.
1* כוס קורנפלקס "פיטנס" עם פירות
סה"כ 160 קל', 4 גר' חלבון.

ביניים
*2 פרוסות לחם מלא
סה"כ 160 קל', 2 גר' חלבון.
*3 כפות גבינה/יוגורט (80 גר')
סה"כ 80 קל', 8 גר' חלבון.
*פרי/ירק
סה"כ 60 קל'.

צהריים
*2 יח' שניצל סויה/עוף/דג/שניצל
סה"כ 220-250 קל', 22-25 גר' חלבון.
*כוס פחמימה(פתיתים, אורז, קוסקוס
סה"כ 160 קל', 2 גר' חלבון.
*2 כדורי אומגה 3
סה"כ 18 קל'.
*סלט ירקות + כף שמן זית
סה"כ 90 קל'.

ביניים
לפני אימון
*פרי(בננה, תפוח...)
סה"כ 60 קל'.
*חטיף אנרגיה
סה"כ 120 קל' 2 גר' חלבון.

ערב
אחרי אימון
*פרי (בננה, תפוח...)
סה"כ 60 קל', 2 גר' חלבון.
*כוס חלב
סה"כ 80 קל', 8 גר' חלבון.
*אקטימל
סה"כ 88 קל', 3 גר' חלבון.

ביניים
*קופסת טונה
סה"כ 250 קל', 26 גר' חלבון.
או
*גביע גבינה 3%
סה"כ 240 קל', 14 גר' חלבון.
+
*2 חלבוני ביצה.
סה"כ 160 קל', 14 גר' חלבון.
*2 פרוסות לחם מלא
סה"כ 160 קל', 2 גר' חלבון.
*סלט ירקות + כף שמן זית
סה"כ 90 קל'.


סה"כ 2100-2200 קל' ביום, 110-120 גר' חלבון.

אז הגענו לשלב שזה די גדול עליי חחח
אגב לא צינת מהי המטרה שלך
חיטוב או מאסה..
ושוב נראלי שחסר לך עוד קצת חלבונים למשך היום..

הייתי בבוקר במקומך אוכל יוגורט שזה יוצא 11 גרם חלבון וזה קצת מוסיף

אבל אולי אם אתה אוכל את הגיבנה שלך אחרי שעתצים תחליף את זה..

בבוקר גבינה עם לחם מלא ושמן זית
יוגורט עם הדגנים
צהרים כרגיל
חטיף אנרגיה..האמת שאני לא יודע כמה אנרגיה הוא נותן באמת אבל הוא טעים=)
אחרי האימון אני חושב שכדי לך עוד קצת חלבון
ביניםלאחר האימון נראלי סבבה דווקא

יש פה חברה טובים ממני לשנות לך או ליעץ לך..

אגב סתם לידע כללי בן כמה אתה?

נראה לי חיטוב מאחר ואני צריך לרדת באחוזי השומן שלי, כיום הם מהווים 17%.
אני עוד חודשיים בן 18.

אם רק עכשיו התחלת להתאמן, אני חושב שאתה צריך קצת מאסה לגוף אחי

בטוח? כי הורדתי 45 ק"ג ואני צריך להוריד את האחוזי שומן ואמרו לי שזה חיטוב.
השאלה אם זה מסה או חיטוב זה מה שאני לא יודע.

בהשראת דימה
:mellow:




































:ohmy:

































:cry:

למה מה הבעיה?

יש עוד חוות דעת על התפריט?