AB
 

4 אימונים AB
A חזה + כתפיים + יד אחורית
חזה
בנץ' פרס 4X6
לחיצת חזה בישיבה כנגד מכונה/לחיצה בשיפוע חיובי עם משקולות 4x8
פלייס/קרוס בכבל 4X8

כתפיים
(כתף קידמית)לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מכונה3X8
(כתף אמצעית)הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
כתף אחורית)פרפר הפוך בשיפוע עליון 3x8
יד אחורית
פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפנים במוט – 3X8
פשיטות מרפקים בשכיבה/או ישיבה כנגד מוט W- הורדה למצח 3X8 – לחיצה צרפתית
הרמת משקולת בישיבה מעל הראש- 3X8

B גב + יד קדמית + רגליים
גב
משיכת פולי עליון צר לפנים – 4X8
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון באחיזה צמודה לטבור – רגליים לפנים -4X8
חתירה בישיבה כנגד מכונה (עם תמיכה לחזה ) 4X8 אחיזה צמודה
יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט w – 3X8
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות ידיים לצדדים 3X8
כפיפות מרפקים בישיבה – יד יד על הירך ( מילוי) 3X8 ללא מנוחה


רגליים
סקוואט-3x8
פשיטות ברכיים כנגד מכונה (יישור) 3X8
כפיפות ברכיים כנגד מכונה (אחורה( 3X8
תאומים בסמית 3xהרבה חזרות.



בטן – פעמיים בשבוע סה"כ. בכל אימון 3 תרגילים . בכל תרגיל 3 סטים של 15 חזרות.


הצעות ענייניות לשיפור?!

יותר מידי סטים .
תן לשריר גדול בסביבות ה -129 סטים ושריר קטן 6-8 וגם זה בגבול העליון

תיקנתי,אני עושה 12 סטים לגדול:חזה,גב,רגליים ו-9 לקטן:כתפיים,בייספס,טרייספס,בטן
ומה נראה לכם לחיצה צרפתית בישיבה זה אפקטיבי כמו בשכיבה?! כי נוח לי יותר בישיבה(כמובן עם מרפקים צמודים)

לדעתי האישית זה עדיין טיפה יותר מדי, 12 לגדול 9 לקטן, אבל זה בחירה שלך, למרות שעוד 12 לשריר כמו גב או חזה זה סביר, אבל 9 לידיים? לדעתי 6 סטים מספיק לגמרי לשריר קטן.

מה עם בנטאובר לגב? תעשה במקום החתירה במכונה איזה טיבאר במכשיר \ חופשי או פשוט בנטאובר.

את הלחיצה בישיבה (חזה) -> לחיצה עם משקולות בשיפוע, אין לך בכלל לחיצה עם משקולות וחבל.

ה-9 סטים לקטן זה מבוסס על תוכנית של גיל אז זה נראה לי בסדר.ואני מוסיף תרגיל למשקולות בשיפוע,תודה.(במקום המכונה או פעם ככה פעם ככה) אתה נראה לי חסיד של תרגילים חופשיים :laughing: