מחפש תוכנית אימונים מסויימת
 

מחפש תוכנית אימונים של לכוח בסגנון Fbw.
בקרוב אני מסיים את ה5x5 והלך לי די טוב, אני יכול להתחיל עוד סיבוב אבל אני רוצה קצת לגוון.

Ab המפתח להצלחה מקסימלית

ממש לא...אם אתה רוצה תנסה את ה Fbw שלי הייתה עלייה במשקלים וגם גדלתי בה..נהנים מכל רגע
הנה היא:
סקווט
כפיפות ברכיים
לחיצות חזה בדאמבלים
פלייס חיובי
מתח רחב
בנט אובר
לחיצות כתפיים בעמידה/ישיבה
כפיפות מרפקים
לחיצה צרפתית במוט W

סתכל בלוג שלי יש סטים וחזרות וכל זה..ממש תוכנית טובה

[quote=tomerA]מחפש תוכנית אימונים של לכוח בסגנון Fbw.
בקרוב אני מסיים את ה5x5 והלך לי די טוב, אני יכול להתחיל עוד סיבוב אבל אני רוצה קצת לגוון.[quote]

איזה גיוון אתה מחפש? בתרגילים? בטווח החזרת? בשם של התוכנית?
אני מאמין שאם צברת קצת ניסיון עם ה5*5 אתה יכול לבנות לעצמך משהו לבד, לא?

בכל אופן, יכול להיות שמשהו של דה-פרנקו יעניין אותך, WS4SB.

http://www.defrancostraining.com/articles/articles.htm

זה לא FBW, יותר upper/lower אבל בהחלט מיועדת (בין השאר) לכוח.

אני יכול לבנות לעצמי זאת לא הבעיה, פשוט אני מחפש משהו עם ותק שעבר מבחן בתאכלס.
וupper\lower לא מתאים אני מחפש משהו לFBW.
למישהו פה יש כול מיני תוכניות של פאוורליפטרים (טבעיים למה אני לא רוצה למות).
בכול מקרה למישהו יש ניסיון אם איזושהיא תוכנית לפיתוח כוח שיכול להמליץ לי עליה?

תיכנס לכתניות הקודמות של thaibox תריץ חיפוש

תראה, תוכנית FBW תכלול (במינימום) לחיצה, משיכה ווריאצית סקוואט כלשהי. אם אתה לא מתכוון להוסיף לזה הרבה תרגילי עזר (ואני מבין שזה לא הכיוון שלך) אתה תקבל משהו שיראה מאוד דומה ל5*5.
אתה יכול לעשות שינויים בטווחי החזרות או בארגון של הימים (מבחינת הH/L/M) אבל בכל מקרה אין דרך לבנות תוכנית כזאת שלא תהיה די דומה למה שעשית עד עכשיו.

אם משהו דומה מתאים לך, אתה יכול לנסות את הTexas method, שזאת גרסה קצת שונה של ה5*5 שעשית עד עכשיו, מודל התקדמות טיפה שונה משל ביל סטאר.

http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showthread.php?t=1720191
http://stronglifts.com/the-texas-met...diate-lifters/

אני לא חושב שרוב הפאאורליפטרים עובדים עם FBW, לרובם יש בדרך כלל יום לבנץ', יום לסקוואט ויום לדדליפט, ברוב המקרים אולי מוסיפים עוד תרגיל מרכזי (בנוסף לתרגילי העזר), אבל הפוקוס באימון יהיה על תרגיל אחד. משהו כזה:
יום 1: סקוואט כבד דדליפט קל (או עבודת מהירות)
יום 2: בנץ' + תרגילי עזר
יום 3: דדליפט כבד + סקוואט קל

יש עוד וריאציות, אבל הרבה עובדים בכזה אופן.

תוכניות PL שהן FBW יהיו עם הרבה משחקי ווליום ועצימות, כי מישהו שעושה 400 ק"ג בסקוואט ובדדליפט לא יכול לעשות אותם 3 פעמים בשבוע :)

אם מעניין אותך משהו כזה, אתה יכול להסתכל על korte 3*3. או תוכניות למתחילים של sheiko. אין לי לינק זמין, אם לא תמצא אני אחפש לך. בכל מקרה, אני לא חושב שיש לך טעם להתעסק עם תוכניות כאלה, הן מיועדות למישהו שמבחינתו שיפור של 5-10 קילו לRM1 בסקוואט בכמה חודשים זה קצב טוב. היות ואתה אומר שהתקדמת יפה ב5*5, תוכניות כאלה יהיו ביזבוז זמן גדול בשבילך.

גבר דבר ראשון ממש תודה אתה היחיד שעונה לי בצורה רצינית!!! :flowers:
אני לא יודע מה זה נחשב התקדמות טובה בינתיים אני בשבוע 9 היה לי רק כשל בסקוואט בשבוע 8.
נראה לי שאני יקח שבוע חופש ואני יתחיל הכול מההתחלה לראות מה יקרה.
בכול מקרה יכול להיות שאני קצת יגוון בתרגילים משלי או נגיעות קטנות של כלולות בתוכנית המקורית.

למה אתה עוצר !? תאתחל את הסקוואט ועם השאר תמשיך חבל...

אני יודע אני יודע, אני ימשיך עד שאני יעצר אבל אם הסקוואט לא ילך אז בעיה.
בנוסף באימון האחרון החליק לי טיפה המוט בלחיצת חזה וזה הזיז לי איזה משהו בכתף ולא הצלחתי כולם במליטרי אז אני לא יודע אם אני יצליח לשבור את השיא שוב.
אם אני יצליח לשבור את השיא בסקוואט ובמילטרי ובבנץ' אני אמשיך. ביינתים רק הבנץ' אצלי הולך חלק...

אם היה לך כשל רק בסקוואט, זה לדעתי טיפשי להתחיל עם שינויים גדולים. באופן עקרוני, הרבה יותר חכם כשנתקעים במשהו מסויים לעשות שינוי שיענה באופן ספציפי על הבעיה ולא להתחיל עם החלפת תוכנית.

אתה יכול להוריד קצת את המשקלים בסקוואט ולבנות אותם מחדש ולהמשיך ככה, או שאתה יכול לנסות את צורת ההתקדמות שיש בTM. באופן עקרוני ההבדל (יש קצת הבדל גם בצורת מחשבה, ממליץ לך לקרוא בלינקים שנתתי קודם, אבל באופן מעשי זה ההבדל) הוא שביום שני, במקום לעשות פרמידה עד לסט מקסימלי וביום שישי סט של 3 חזרות עם משקל יותר גבוה עושים משהו כזה:

יום שני 5 סטים של 5 (מאמין שבהתחלה גם 3 יספיקו)
יום שישי אתה מנסה לקבוע PR חדש באיזה RM שאתה רוצה - יכול להיות 5, יכול להיות 3, מה שבא לך.
בצורה הזאת, ההתקדמות במשקלים היא לא כמו אצל Madcow מיום שני ליום שישי, אלא בין יום שני ליום שני ובין יום שישי ליום שישי. כלומר, אתה יכול לעשות משהו כזה, לדוגמה:

יום שני 5*5 100 ק"ג
יום שישי 5*105 ק"ג או 115*3
יום שני 5*5 102.5 ק"ג
יום שישי 107.5*5 או 120*3
(יום רביעי תשאיר כמו היום).

העקרון פה הוא שביום שני אתה מעמיס על הגוף (יום הווליום) וביום שישי אתה "קוטף את הפרות" ומממש את פוטניצאל הכוח החדש שלך.

בכל מקרה, מה שתבחר, שיהיה בהצלחה.