|
תוכנית חדשה- מה דעתכם?
עם סיום השביתה, ובגלל עוד אילוצים אני לא אוכל להגיע לחדר כושר 4 5 פעמים בשבוע כמו שהייתי יכול עד עכשיו, ולכן אני עובר מ Abc ל Fbw של 3 פעמים בשבוע.
אימונים בימים שני רביעי ושבת. סקוואט-3*8-12 דדליפט-3*8-12 בנץ'-3*8-12 לחיצת חזה דאמבלים שיפוע חיובי-3*8-12 פולי עליון-3*8-12 מסור-3*8-12 לחיצה צרפתית-3*8-12 כפיפות מרפקים עם מוט-3*8-12 לחיצת כתפיים/מיליטרי-3*8-12 בטן: 2-3 פעמים בשבוע כל פעם 3 סטים של כפיפות בטן עם תוספת התנגדות . מס' חזרות סביב ה -15. הערות/הארות? אשמח לתגובות. |
מעלה..
|
אחלה תוכנית!
רק שים לב שנתת יחסית הרבה סטים עצימים לשרירים גדולים שגם שרירים קטנים משתתפים בהם. ובנוסף אתה גם עובד על הקטנים זה יותר מידי עומס על הידיים ויכול לגרום לך להתקע במשקלים וכו'. אני הייתי מוריד לגמרי את העבודה על הידיים וגם על בטן אבל איך שבא לך, אני באימון גב שלי מרגיש פאמפ מטורף ביד הקידמית ובמסור האמות שלי גם בפמאפ לא קטן. ואני הייתי יורד לטווח חזרות של 5-8 ולא 8-12 |
עוד תגובות?
|
תוכנית סבבה...לא צריך להוריד את הידיים
הייתה לי תוכנית דומה והידיים לא התקדמו בכלל למרות שאחרי אימון חזה היד האחורית מתפוצצץ ולפעמים גם הקדמית הייתי מחליף את המסור לבנט אובר...רק שלא יהיה לך יותר מדיי עומס על הגב תחתון... ותעשה 8 חזרות לא 12...אולי בחימום כן אבל לא יותר מזה הייתי משנה תסדר לכזה חזה גב רגליים כתפיים יד אחורית יד קדמית ככה לידיים וכתפיים יש זמן לנוח אחרי חזה וגב |
ציטוט:
|
אני מציעשתעשה טווח חזרות כזה
נגיד רגליים - שבוע של סקוואט קשה ודדליפט קל כלומר סקוואט 3x5 דד ליפט 3x8-10 שבוע אחרי זה סקוואט קל ודדליפט קשה דד ליפט 3x5 סקוואט 3x8-10 ככה גם בשאר השרירים ותעיף את הלחיצה צרפתית והכפיפת מרפקים |
ציטוט:
אגב, שיניתי לך גם את מס' הסטים בדדליפט ובלחיצה בשיפוע חיובי. |
ציטוט:
עוד מישהו? |
שמע לי הגב היה בדיוק כמו שלך רק מה בפולי עליון עשה לי בעיות, אני פשוט לא הסתדתי איתו.
אז החלפתי לפולי תחתון אני מרגיש שיפור בגב. מה שרציתי לומר שמידי פעם תגוון בתרגילים שאפשר לגוון בהם. נגיד בחזה עליון לפעמים תעשה עם מוט או שתחליף לחזה תחתון. ונגיד בסקוואט תעשה אולי פרונט סקוואט או בדלליפט דדליפט רומני וכאלה. אני חושב שהבנתה את הנקודה שלי. |
ציטוט:
תעשה אימון סקואט קל אימון דדליפט קשה וככה גם עם החתירות ו לחיצות ככה שבקשה טווח החזרות יהיה 4-6 ובקל הטווח יהיה 8-12 (כמו שהוא הציע) את הפולי תחליף למתח רגיל והמסור ל BENT OVER. |
ציטוט:
דדליפט 4 סטים בנץ' סקוואט 4 סטים מתח בפרופינציה (במקום פולי עליון) בנץ' חיובי (2 סטים) מסור (2 סטים) הנפות לצדדים (הכתף הקדמית מקבלת מספיק עבודה מהדחיקות) בנץ' באחיזה צמודה (2 סטים) כפיפות מרפקים במוט (2 סטים) לכל התרגילים תעבוד ב8 חזרות לא 12 מה שלא הוספתי הערה נשאר כמו שאתה כתבת |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 11:03. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ