כשל ב5x5
 

הגעתי לכשל בשבוע 8 שלי רק עם הסקוואט.
עכשיו מה אני עושה מכאן? נותן לסקוואט שבוע deload או שפשוט חוזר איתו על שבוע 7?

תנסה שוב פעם לחזור על המשקל שהגעת איתו לכשל, כלומר תעבוד עם אותו משקל שעבדת בשבוע האחרון. כל שאר התנועות כמובן תמשיך כרגיל.

אם תגיע שוב פעם לכשל, אתה יכול לנסות אפילו שוב פעם את אותו המשקל, אם זה נראה לך חסר תועלת אז לאפס משקלים ולבנות אותם מחדש בהתאם למשקל השיא החדש שלך.

תודה רבה! והתוכנית של ריפטו נגמרת בשבוע ה9.
האם כדי לי להמשיך מעבר (במידה שאני לא בכשל) או להפסיק והחליף תוכנית?

רגע, אז אתה עם 5x5 או התוכנית של ריפטואה מ- Starting Strength?

בכל אופן אף לא אחת מהן מסתיימת בשבוע ה-9, אתה פשוט ממשיך עד שאתה נעצר לגמרי. כשאתה נעצר, אפשר להחליף תוכנית אם אתה רוצה, אבל לדעתי זה רעיון גרוע כל עוד התוכנית עבדה טוב, עדיף לאפס משקלים ועשות עוד "סייקל".

כן אבל גם בא לי קצת לגוון.
בכול מקרה קראתי משהו על 5X5 שיש single factor / dual factor
נראה לי שעכשיו אני עושה את הסינגל, אתה יכול להגיד לי מה שונה בdual factor?

Single Factor עובד על העיקרון של גירוי והתאוששות ברמת האימון עצמו. כלומר אתה עושה אימון ואז מתאושש לקראת האימון הבא וחוזר חלילה, בצורה הכי פשוטה.

Dual Factor עובד על עיקרון של התשה לאורך זמן, תקופה מסוימת (במקרה של 5x5 למתקדמים' זאת תקופה של חודש) שבה אתה מתיש את מערכת העצבים בעקביות ולא מאפשר לה התאוששות מלאה (בניגוד לסינגל פקטור), ע"י עומס אימון גבוה יחסי. בגלל זה ב-5x5 למתקדמים, ישנו יום אחד שבו מבצעים 5 סטים של אותו משקל כבד במקום פירמידה, זה יוצר בעצם עומס רב יותר על מערכת העצבים. לאחר תקופת "העמסה", נכנס השלב השני שבו עוברים לאימונים קלים יותר מבחינת עומס (זה יכול להיות עצימות נמוכה יותר, או ווליום נמוך יותר כמו ב-5x5, או תדירות נמוכה יותר) ובכך מאפשרים לגוף להתאושש אחרי ההתשה הכבדה. מה שקורה בעצם עפ"י התאוריה, שמערכת העצבים מקבלת "ריבאונד" בזמן תקופת ההתאוששות, ובתקופה הזאת למעשה אמורים להרגיש את העליה בכח.

תאוריית הdual Factor, בתקופת אימונים אתה צובר גם עייפות וגם כושר, העייפות מהווה למעשה מן מסכה על הכושר, למזלנו קל יותר להפטר מהעייפות שנצברה על פני הכושר שנצבר, כשליש מהזמן למעשה. ולכן מה שעידן אמר. ^