שאלה בנוגע ל5x5
 

אחרי שאני אסיים עם הטירונות והקורס בצבא אני רוצה להתחיל מחדש את התוכנית 5x5 של ביל סטאר
כזכור, הנסיון האחרון שלי עם התוכנית לא היה מוצלח כ"כ ורציתי לשאול כמה שאלות בנוגע לתוכנית (למי שמבין כמובן)
אז,
ידוע שבתוכנית הזאת המשקלים משתנים מסט לסט (פירמידה) וזה מה שגרם לי להתייאש מהתוכנית כ"כ מהר, אז אפשר לעשות 5x5 של סקוואט עם משקל קבוע? (כמובן שיהיה חימום בהתאם) וב1x3 כמובן להרים את המשקל...
והאם זה יפיק תועלת כמו התוכנית עם הפירמידות?
תודה !!! (חח חשוב לי הקטע שלא יהיו פירמידות)

אני עדיין לא מבין למה אתה לא עושה את התוכנית של המתחילים

ואתה מתכוון ללעשות משקל קבוע בשני הימים ל 5x5?

כי אפילו עם התוכנית "למתקדמים יותר" לא הקדמתי
אז עם התוכנית למתחילים? חח אחי, אין סיכוי פשוט...
ובסה"כ מה שאני רוצה לעשות זה מממ נקח לדוגמא את הסקוואט סבבה?
ביום ראשון הסקוואט 5 סטים של 5 חזרות עם משקל קבוע. (לא גבוה מדיי ולא נמוך מדיי)
ביום חמישי לעשות את אותו המשקל ב4 סטים הראשונים, בסט עם ה3 חזרות לעלות משקל, ובסט עם ה8 להוריד כמובן... (וראשון הבא לעשות את המשקל עם 3 חזרות לכל ה5 סטים, ואולי לעשות פירדמידה מתונה יותר של 2-3 סטים קלים במשקל קבוע והשאר עם המשקל הכבד, ושוב - משקל אחד)
ככה שייצא שהבסיס יהיה קבוע ולא משתנה מסט לסט...
עריכה (חח אני אסביר את עצמי אולי קצת יותר טוב שיהיה ברור):
ברור לי שבתוכנית המקורית החמישה סטים הם לא אמורים להיות סטי עבודה עיקריים, חוץ מהשניים האחרונים
אז מה שאני רוצה לעשות זה לקחת שני סטים של חימום עם משקל קליל
ושלושה סטי עבודה כבדים עם משקל קבוע, ככה זה יהיה בסדר?

הנה האתר שממנו לקחתי את התוכנית 5X5 שלי ואני עולה במשקלים כול אמון אולי זה יעזור לך
http://www.eclipsegym.com/forums/viewtopic.php?t=57

על זה אני בדיוק מדבר - אני לא רוצה לעשות פירמידה :)
אז השאלה עכשיו היא האם כדאי לעשות 2 סטים חימום ו3 סטים עבודה עם משקל קבוע, או לעשות 2 סטים חימום, ו5 סטים עם משקל קבוע (לא להכליל את החימום ז"א בתור עבודה)

איפה אתה מתאמן באשדוד? ראיתי בצד אשדודי אז קפצתי :unsure:

אתה לא רוצה לעשות פרימידה על תעשה את התוכנית תעשה מה שבא לך.
הפרימדיה זה בשביל החימום.

בכל מקרה אתה צריך לעשות חימום לcns, אז מה זה משנה

אז טכנית אתה אומר ש2 סטים חימום ו3 סטים עיקריים יהיו בסדר?

אני אישית מאוד אוהב את החימום של ריפטו,
2x5xBAR
1X5X50%
1X3X70%
1X2X90%

בית לברון

ואז לעשות 3 סטים של 5 חזרות עם משקל כבד? או שלעשות 5 (ואל תשכח שבתוכנית של ביל סטאר ה5 סטים כוללים חימום של 2-3 סטים)

אני אישית מעדיף לעשות 2-3 סטים חימום ואז להתחיל ב5 סטים

לעשות גם סטים קבועים ביום ראשון וגם סטים קבועים ביום חמישי זה כבד מידי ואתה לא תצליח להתאושש מזה כמו שמתאמן ברמה מתקדמת יצליח (אני יוצא מנקודת הנחה שאתה לא מתאמן יותר משנתיים עם סקוואט, בנצ' וכל התרגילים הרלוונטיים). התוכנית למתאמנים "מתקדמים" עובדת עם סטים קבועים ביום ראשון לסקוואט ופירמידה לשאר התנועות, וביום חמישי פירמידה לסקוואט וסטים קבועים לשאר התנועות.

Bill Starr's 5x5 for Advanced Lifters (התוכנית הראשונה שכתובה בהודעה).

התוכנית שאנחנו כל הזמן מדברים עליה פה היא למעשה תוכנית למתאמנים "בינוניים" ולא מתחילים.

Bill Starr's 5x5 for Intermediate Lifters

עידן לא הבנתי משו בהסבר שלך..
נגיד אני עושה 100 קילו לחיצות חזה..
--שבוע ראשון 92 וחצי
--שבוע שני 95
--שבוע שליש 97 וחצי
--שבוע רביעי 100
--שבוע חמישי ביום ראשון 5 סטים של 5 חזרות עם 100 קילו וביום חמישי 5 סטים על 3 חזרות עם 102 וחצי
--שבוע שישי בראשון 5x5 עם 102 וחצי וביום חמישי 5 סטים על 3 חזרות עם 105
וככה זה ממשיך??

ובין כל סט כמה שאני עולה ביותר אחוז זה יותר קל נכוןן??

צחי בחייאת דינאק אחי...משהו מאוד לא הגיוני אצלך אם עברת את כל התוכניות האפשרויות ולא התקדמת...... תנסה להתמיד פעם אחת עם תוכנית אחת בלי לשנות כל דבר מאה פעם ותראה איך הולך....
דרך אגב...סיננת מעולה היום :)

נסה לעשות משהו כזה:

ביום 1, תעשה 3 סטים עם משקל קבוע.
יום 2: לפי התוכנית של madcow.
יום 3: איזה חימום שאתה צריך ואז סט אחד של 5, שיהיה כבד יותר מה3 של יום 1. אם קפיצות של 2.5 הן יותר מידי בשבילך (והיות ואתה מספר שעם תוכניות אחרות לא הצלחת, אני לא אתפלא אם זה המצב אצלך) תאלתר פתרון שיתן לך להתקדם בקפיצות קטנות יותר.

המטרה שלך ביום 1 הבא תהיה לעשות 3 סטים עם המשקל של יום 3 הקודם (מבלבלים המספרים האלה :)).

עוד תוספת שיכולה לעזור: נניח וביום 3 לא הצלחת להתקדם במשקל, ביום 1 הבא, במקום ה3 סטים שעשית שבוע קודם, תעשה 5, ואז נסה שוב ביום 3 הבא.

אני מניח שאתה מדבר על הגרסה הלינארית, הלינק השני שהבאתי.

עד השבוע הרביעי מה שכתבת סבבה. שבוע חמישי אתה כבר צריך לעשות משקל שיא חדש, כלומר 102.5 ביום ראשון. שבוע שישי זה כבר יהיה 105.

ביום ראשון זה 5 סטים של 5 חזרות אבל לא עם אותו משקל, אלא פירמידה, רק הסט האחרון אתה עובד עם המשקל הכבד (במקרה הזה 102.5 קילו בשבוע החמישי).

ביום חמישי זה לא 5 סטים של 3 חזרות, זה 4 סטים של 5 חזרות (פירמידה כמובן) ואז סט חמישי עם 3 חזרות כאשר המשקל הוא גבוה ב-2.5% מהמשקל של יום ראשון באותו השבוע (כלומר אם עשית ביום ראשון 102.5 ל-5 חזרות, ביום חמישי אתה תעשה 105 ל-3 חזרות). הסט השישי הוא סט ל-8 חזרות, אבל הוא אופציונלי לדעתי. לא חובה.

כן. ככל שהמרווחים בין המשקלים גדולים יותר, זה יותר קל כי זה אומר שאת הסטים הראשונים אתה עושה עם הרבה פחות משקל. אבל זה לא בהכרח טוב, כי אתה צריך להכין את עצמך למשקל כבד. קפיצות טובות במשקלים יהיו בערך 10%-15% מהמשקל של הסט האחרון.

תודה רבה עידן
אני מקוה שהתוכנית הזאת ממש טובה שאני משקיע כל כך הרבה רק בלבנות אותה ולעשות אותה כמו שצריך...