ישראלבודי - הלוג של שיבה :)

שלום לכולם,

אני בן 21 מתאמן כשנה ושומר על תזונה נכונה וקבועה במשטר נאצי כבד.
המטרה: חיטוב
משקל: 78
גובה: 188
היקף יד: 36
היקף חזה: 100
אחוז שומן: 10.3 בעזרת קליפר

אני מבקש התיחסות רצינית לתוכנית, בניתי אותה לבד.
אם יש מקום לשיפור או תרגילים שמתנגשים אני אשמח לתגובות ותיקונים.
תודה.

התוכנית תידעכן פעם בשבוע חוץ מזה שאני בבסיס לפעמים.

A

חזה

- לחיצת חזה עם מוט בשכיבה 4x8 גיוון עם פרמידה 12-10-8
- לחיצת חזה עם מוט בשיפוע חיובי 3x12
- לחיצת חזה בשכיבה 3x12
- כבל קרוס בעמידה 3x10

כתפיים

- מיליטארי פרס 3x8-10 גיוון עם פרמידה 12-10-8
- הרחקת ידיים לצדדים בעמידה 3x10
- חתירה בשכיבה על הבטן משקולות חופשיים על הדלתא האחורית 3x10

יד קידמית

- כפיפת מרפקים בספת כומר עם מוט דאבליו 3x10 גיוון פרמידה 12-10-8.
- לחיצה עם משקולות חופשיים בשכיבה על הבטן בשיפוע חיובי 3x12-15
- פטישים בעמידה 3x10

B
גב

- דרופ סט: חתירה בישיבה במכונה 4x8/8
+ פול-דאון במכונה
- פול-אובר ידיים ישרות משיכה בכבל מלמעלה בעמידה 4x12
- פול דאון במכונה ידיים הפוכות וצמודות 3x10
- עלייה וירידה של הגב בשכיבה בזווית(זוקפים) 3x10

רגליים

- דרופ סט: סקוואט על הסמיט 4x8/8
+ לחיצת רגליים בישיבה במכונה
- פשיטת רגל-רגל בעמידה בכבל בפולי תחתון (היפ אקסטנשיין) 3x10
- תאומים 3x10

יד אחורית

- דרופ סט: מוט דאבליו בשכיבה (סקאל קראשר( 4x8/8
+ פשיטה בישיבה מאחורי הראש עם משקולות חופשיים
- פשיטה מאחורי הראש עם כבל בעמידה (בנט-אובר) 3x10
- פשיטה כלפי מטה בכבל בעמידה 4x10

שוב פעם אם יש מקום לשיפור להוריד תרגילים או סטים או להוסיף או להוריד או שהכל לא טוב אני אשמח לקבל תגובות תודה רבה לכולם.