לאנצ'ים vs לג פרס
 

אהלן,
רציתי לדעת מה השוני בין התרגילים מבחינת איכות וכו'
בנוגע ללאנצ'ים - איך אתם ממליצים לעשות? עם מוט לא נראה לי נוח אז ההתלבטות היא בין דאמבלים לבין סמית'.
עוד שאלה היא האם לעשות רגל רגל או לעשות לדוגמא 8 חזרות רגל ימין ואז 8 שמאל ? נראה לי שהאפשרות הראשונה, לא?
ועד כמה לרדת בלאנצ'ים? ז"א לא לגעת עם הברך ברצפה אלא 2-3 ס"מ מעל הרצפה?

תודה :]

דווקא עם מוט זה הכי נוח לדעתי, עם משקולות זה מציק כי זה מושך אותך למטה בצורה מציקה וסתם האמות מתעייפות מהחרא הזה.

בקשר לברך - צריך לרדת כמו בסקוואט שהברך ברגל שמקדימה לא תעבור את האצבעות, הברך ברגל שמאחור יורדת לא עד הסוף, בערך 2-3 ס"מ.

כדי לרדת לסוף דעתך, בסקוואט אסור שהברך תעבור את האצבעות?

במאמר שאלי כתב על סקוואט - http://www.israelbody.com/showthread.php?t=25257 הוא ציין שאין לעבור עם הברכיים את קו האצבעות.
גם לי היה זכור שבאיזשהו מקום פה בפורום הפריכו את זה, אבל לא הייתי בטוח אז לא התווכחתי.

'אסור' לא תהיה המילה המתאימה, אבל לפי מיטב ידיעתי יש 'להוציא' את הישבן החוצה ולשמור שהברכיים לא יעברו את קו האצבעות מפני שזה יעמיס יותר על הברכיים.
בנוסף, כשאני מבליט יותר את התחת החוצה זה יותר מעמיס על הקוואדס, אשמח לשמוע מה דעתך.

העומס על הברכיים גדל ככל שהם נעות קדימה מאותה סיבה שבדיפ סקוואט העומס גדל - טווח תנועה/כפיפה גדולה יותר בברך.
ככל שהתנועה של הברך קדימה תהיה קטנה יותר הכוחות שפועלים על הירך והחוליות הלומבריות יהיו גדולים יותר משום שבכדי לאזן את מרכז הכובד ההטייה של הגו והכפיפה בירך יהיו גדולים יותר.
מבחינת עבודה של הקוואדס דווקא כאשר הברכיים יעברו את קו האצבעות העומס על הקוואדס יגדל משום שהטווח תנועה בברך יהיה גדול יותר.

Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.

Fry AC, Smith JC, Schilling BK.
Human Performance Laboratories, The University of Memphis, Memphis, Tennessee 38152, USA. afry@memphis.edu
Some recommendations suggest keeping the shank as vertical as possible during the barbell squat, thus keeping the knees from moving past the toes. This study examined joint kinetics occurring when forward displacement of the knees is restricted vs. when such movement is not restricted. Seven weight-trained men (mean +/- SD; age = 27.9 +/- 5.2 years) were videotaped while performing 2 variations of parallel barbell squats (barbell load = body weight). Either the knees were permitted to move anteriorly past the toes (unrestricted) or a wooden barrier prevented the knees from moving anteriorly past the toes (restricted). Differences resulted between static knee and hip torques for both types of squat as well as when both squat variations were compared with each other (p < 0.05). For the unrestricted squat, knee torque (N.m; mean +/- SD) = 150.1 +/- 50.8 and hip torque = 28.2 +/- 65.0. For the restricted squat, knee torque = 117.3 +/- 34.2 and hip torque = 302.7 +/- 71.2. Restricted squats also produced more anterior lean of the trunk and shank and a greater internal angle at the knees and ankles. The squat technique used can affect the distribution of forces between the knees and hips and on the kinematic properties of the exercise. PRACTICAL APPLICATIONS: Although restricting forward movement of the knees may minimize stress on the knees, it is likely that forces are inappropriately transferred to the hips and low-back region. Thus, appropriate joint loading during this exercise may require the knees to move slightly past the toes.
PMID: 14636100 [PubMed - indexed for MEDLINE]

לעשות באותו סט בלאנצ'ים 10 חזרות רגל אחת ואז עוד 10 רגל שניה או רגל רגל?

רגל רגל כן?

אם יש לך מקום להתחיל לצעוד אז תעשה ביחד.
אם לא רגל רגל.

לדעתי עדיף לאנג'ים
אבל באופן האישי אני מרגיש יותר מדי לחץ על הברך בתרגיל הזה ..

ממש לא. העומס על הברכיים גדל כשנשענים קדימה על קדמת כף הרגל, מאחר והמצב הזה מאפשר לך להציב את פלג הגוף העליון בצורה אנכית יותר, כתוצאה מכך אתה מבצע כפיפה קטנה יותר באגן ולכן ההאמסטרינג נמצא במצב מקוצר יותר, מה שאומר שהכח שהוא מפעיל על הברך קטן יותר מהכח שהקוואדס מפעיל על הברך. בדיפ סקוואט המצב הוא שונה, הכפיפה באגן גדולה יותר ולכן ההאמסטרינג מפעיל יותר כח התנגדות לברך.

קרא את התגובה שלי בשירשור השני.

תעשה סטייל קולימן, קח את המוט שים עליו איזה פלטה קטנה, וצא לעשות סיבוב של לנצ'ים מסביב לשכונה!