היום התחלתי Ab
 

היום החלטתי AB אחרי שלוש חודשי FBW והאמת הרגשתי רצח אחלה קושי

A:
חזה :
דחיקה ללא שיפוע 4x8
דחיקה בשיפוע 4x8
פלייס 3x10

יד אחורית :
לחיצה צרפתית 3x8
משיכת חבל 4X8

רגליים
סקוואט 4x10
דדליפט 4x10

B :
גב:
מתח 3xmax
פולי עליון 4x12
חתירה 4x12

כתפיים :
הנפות לצדדים 3x10
הנפות מלפנים 3x10

יד קדמית :
כפיפות כנגד מוט 3x10
כפיפות כנגד דאמבלים 4x8

תשמעו כנראה חלקכם תגידו שזאת תוכנית לא טובה אבל עם הניסיון שלי והעזרה של המדריך שלי מצאתי אחלה תכנית ואולי תשאלו "אז למה פירסמתה אם אתה לא רוצה עזרה " אז אני פירסמתי סתם כדי שתתעדכנו לגבי כי זה הפורום שלי ואתם חברי הפורום אז אני מפרסם וגם למטרת דוגמא לאחרים מי שרוצה ... מספר הסטים הוא כזה ואם אני מוריד ממנו הוא לא יהיה אפקטיבי מספיק אז אל תחשבו שצריך להוריד .. אחרי חודש בתוכנית הזאתי אני אתחיל לעלות סט פה סט שם

לדעתי תוסיף לרגלים גם תאומים חברי
ותדבר הזה שיושבים ומרימים תרגלים ותעביר תדדליפט לגב
ולכתפים תוסיף דחיפה כלפי מעלה
אני ככה חושב אחי..

לדעתי תוסיף לרגליים תרגיל

לפי דעתי חסר לך המון סטים
מקסימום זה
שריר גדול 13 סטים
שריר קטן 9 סטים

למה אתה לא עושה לחיצה\מיליטרי בכתפיים???
תוסיף כמה סטים לרגליים וגב..מתח Max זה טוב אם אתה לא עובר את ה12..

גם אני עובד לפי אותה תוכנית בדיוק..כאילו אותה חלוקה אחלה תוכנית Ab

למה אני לא עושה לחיצה או מלטרי זו שאלה טובה..
פשוט המפרקים שלי בכתף מאוד רגישים ושתי התרגילים האלה גורמים לי כאבים ודלקות גם שאני מוריד משקל וגם שאני מוריד סטים וכלום לא עוזר הכתף שלי לא מקבל תתנועות האלה.. הם אינטנסיביים מידי לכתף שלי ..

הבנתי.