חזרה ל-ab. מומחים נא להגיב.
 

אחרי קריאה של כמה מאמרים, הסטיקים, הבלוג של קטריס וכן הלאה שוכנעתי לחזור ל-AB מ-ABC. התוכנית מיועדת ל4 שבועות(אולי 5), ולאחר מכן אבצע שבוע deload וכ-3 שבועות שבהם אתרכז בכוח(>6 חזרות), ומטרה משנית גדילה במסה. לבסוף אכנס לחלק השלישי שכנראה יהיה עם תוכנית אחרת לכ3-4 שבועות אחרונים, כדי למקסם הישגים במסה, כפי שמומלץ במאמרי הperiodization
נתונים: בן 22, מתאמן כשנה ומספר חודשים. היקף יד - 40-41 קר, משקל 77, גובה 1.72.

המטרה הגדולה היא לעלות כמה שאפשר במסה, תוך שימת דגש על חזה(ומטרה משנית - הגדלת הכוח בדחיקה שהינה עקב אכילס שלי) ב3 חודשים שנותרו עד אשר אתחיל חיטוב.

התוכנית ל4-5 שבועות הראשונים:

A - חזה, כתפיים, יד אחורית

חזה:
דחיקה במוט ללא שיפוע - 4x6
דחיקה במוט עם שיפוע חיובי 30 מעלות - 3x8
דחיקה עם דאמבלים ללא שיפוע - 3x10
פרפר במכונה - 2x12 + דרופ של 10 חזרות

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם דאמבלים - 3x8-6
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה - 3x8 + דרופ של 8

יד אחורית:
לחיצה צרפתית עם מוט W - 3x8
כפיפת משקולת מאחורי הראש(נדמה לי שזה שם התרגיל) - 2x10
מקבילים + תוספת משקל - 2x10-8

אימון B - גב, יד קדמית, רגליים:

גב:
TBAR - 4x8,8,6,6
פולי עליון אחיזה צרה - 3x8,8,6
חתירה בהטיית גו יד יד(מסור) - 3x8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט ישר - 3x10-8
כפיפת מרפקים בישיבה עם דאמבלים(שתי הידיים בו זמנית) - 3x8,8,8-6.
פטישים במכונה עם כבל - 2x10 + דרופ של 8

רגליים:
סקאווט חופשי - 4x8
פשיטות ברכיים במכונה - 2x8
כפיפת ברכיים במכונה - 3x8



אשמח לקבל הצעות לשיפור, דעות וכן הלאה. גם להגיד 'הכל סבבה' זאת תגובה מתאימה :)

תוריד דחיקה בדאמבלים ללא שיפוע זה לדעתי מיותר מאחר שאתה מבצע עם מוט זה מספיק .. אם תרצה להחליף למשו אחר תיתן פלייס, יותר אפקטיבי ותוריד סט אחד ככה שיהיה גג 11 סטים למרות שאני לא עושה אפילו 11 .. (אבל זה כבר תלוי בגוף שלך כמובן)
במקום מקבילים הייתי משנה לקיק באק למרות שמקבילים זה בסדר אבל זה נותן לא רק טרייספס אלא גם חזה..
Tbar סבבה אבל הייתי הולך על משו אחר במקום ואם אתה יכול תוסיף דדליפט ותוריד משו במקום ... זאתי דעתי חוץ מזה אם אתה רוצה אתה יכול להשאר עם התוכנית שלך זה לא שהיא רעה פשוט אני מנסה לייעץ מה שאני הייתי עושה

יותר מדי סטים לטעמי, תעיף את הלחיצה בדאמבלים ללא שיפוע ובמקום הפרפר במכונה תעשה פלייס חופשי \ בקרוס, כל השאר נראה בסדר רק תוריד סטים ותעדכן, בהצלחה.

תודה, עוד תגובות בבקשה :flowers:.

על פלייס אני מוותר במתכוון כרגע, תוכנית קודמת עשיתי פלייס ופרפר לא עשיתי הרבה זמן. מדוע זה כזה משנה?

לגבי דחיקה - במתכוון יש הרבה דחיקות ויחסית הרבה סטים. הדגש הוא על חזה ועל דחיקה.

מעבר לזה אשמח לשמוע עוד הערות והארות אם יש.

פלייס מלא היו מעדיפים על פרפר במכונה כי זה תרגיל חופשי ותמיד יותר כיף לבצע תרגיל חופשי. !
ובתרגיל חופשי הגוף עובד יותר טוב ממכונה