בנו לי יהום תוכנית אימון חדשה, נראה לי שהיא ארוכה ומתכון לפציעות, דעתכם?
 

היום נבנתה לי תוכנית אימון חדשה, יחסית לתוכניות קודמות שהיו לי היא מאד ארוכה..
אני אפרט את חלק A כי בנתיים עשיתי רק אותו..
חזה:
לחיצת חזה אופקית 8,10,12,15 (החזרות מימין לשמאל)
פרפר שיפוע חיובי משקולות יד 8,10,12
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8,10,12
פרפר בשיפוע אופקי 12,12
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות 8,10,12
הרחקה לצדדים בישיבה 12,12,12
פרפר הפוך 12,12
חתירה (אחיזה רחבה) 12,12
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4x10
פשיטה בפולי עליון 3x12
מקבלים צמוד 3x12

התוכנית נראית לי מאד ארוכה, עד עכשיו באף תוכנית לא היו לי כל כך הרבה סטים ליד אחורית ולכתפיים.. מה אתם אומרים?
היום לקח לי לעשות את התוכנית 65 דקות בלי בטן ואירובי.
(בן 16 וחצי, 1.75, 73 קילו, מתאמן 8 חודשים)

אחי זה 33 סטים :x !

זה יותר מידי !!!!


נסה ככה

לחזה תן 10 - 9
לכתפיים 8 - 7
ליד אחורית 6 - 5


לחיצה במוט שטוח 4 סטים
לחיצה בדאמבלים בשיפוע חיובי 3 סטים 45 מעלות
מקבילים 3 סטים
הנפות לצדדים 4 סטים
הנפות בהטיית גב 3 סטים
לחיצה במוט באחיזה צמודה 3 סטים
סט 1 של תרגיל מבודד ליד האחורית

מספיק

באמת זה נראה לי תוכנית מוגזמת..

עוד דעות? ותודה..

אני יכול להציע לך תוכנית Ab טובה..

A
רגליים:
דדליפט – 3x8
סקוואט – 4x8
לאנצ'ים – 3x10

חזה:
חזה עליון מוט – 3x8,6,6
דאמבלים/דחיקת מוט(תבחר) ללא שיפוע – 3x6
פלייס – 3x10,8,8

קדמית:
כפיפה בעמידה מוט W – 3x7
כפיפה על הירך – 3x10

B:
גב:
פולי עליון רחב – 3x8,6,6
מסור\בנט אובר– 3x8,6,6
חתירה 3x8

כתפיים:
לחיצה – 3x8,8,6
הנפה לצדדים – 3x10
שראגס – 3x10


אחורית:
דחיקה צרה/לחיצה צרפתית – 3x8,8,6
הנפה מאחורי הראש יד יד – 3x10


מבחינת טווחי החזרות אם אתה רוצה תשנה אותם לדברים קבועים כמו 8 או 10 אבל זה הרעיון בתוכנית ..אני משאיר לך את ההחלטה

תודה אבל עדיין התוכנית הזאת לא בשבילי (חלק מהתרגילים מורכבים/מתקדמים מדי)

קודם כל כמה דברים.....
 

מה המטרות שלך להתנפח?

אחי מזה להתנפח תגיד עלייה במסה חח אתם הורגים אותי

עליה במאסה..

אם כבר אתה עושה את כל זה באימון אחד תוריד סטים ביד אחורית לאיזה 4-5 כי אתה עובד עליה חזק בחזה וכתפיים..
יותר מדי סטים לכתף קדמית..אני הייתי ממליץ להפריד בין חזה לכתפיים כך תוכל לעבוד טוב על שניהם