תוכנית הfbw שלי..
 

סקוואט 5 סטים 12,10,8,6,6
דדליפט 3 סטים 10,8,6
בנט אובר 3 סטים 12,10,8
לחיצת חזה אם מישקולות 5 סטים 12,10,8,6,6
לחיצת כתפיים אם מוט 3 סטים 10,8,6
דחיקת מוט באחיזה צרה ליד האחורית 3 סטים 12,10,8
כפיפות מרפקים אם מוט אולימפי 3 סטים 10,8,6
ו2 סטים לבטן
מה אתם אומרים ? יש מה לשפר?

מישהו? =]

למה בהכל אתה עושה פרמידות? זה נחמד אבל לא צריך שכל התוכנית תהיה כזאת.

תראה גם דדליפט גם סקוואט וגם בנט אובר באימון אחד, זה יפה אבל קשה.
אם יש לך זוקפי גב חזקים שיכולים לעמוד בזה אז סבבה לך.
דבר שני תאזן את הקבוצות שרירים למשל דדליפט+סקוואט יוצא לך 8 סטים לרגליים שזה מלא בfbw.
אני הייתי מוריד סט אחד שניים מהסקוואט.
בקשר לתרגילים אחרים תנסה לגוון בתרגילים למשל 3 סטים בנט אובר, תן עוד איזה סט שניים בפולי עליון, טי באר, מתח מה שבא לך. ככה גם בחזה תוריד שתי סטים מהלחיצה הרגילה ושים אותה בשיפוע כול שהוא שבא לך.
הייתי מוריד את העבודה המבודדת על הידיים והבטן תאמין לי שהם עובדים מעל ומעבר.
בקשר לעצימות הייתי לא עובר את ה10 וגם זה בתור חימום, הייתי עובד בטווח של 5-8 כאשר הסט שניים הראשונים יהיו סטים חימום בטווח חזרות של 10-12.