ישראלבודי - עזרה בקשר לבניית תפריט למסה

נתונים עליי:
גיל: 16
גובה: 175
משקל: 65

תפריט:
בוקר:
2 ביו 1.5% (100 גרם כל אחד)
2 כוסות (חד פעמיות) חלב
שקדים (לא קלויים)

הפסקה ראשונה:
לחמניה / פיתה
גבינה צהובה 9% / קוטג 5%
זיתים / מלפפונים חמוצים

הפסקה שנייה:
לחמניה / פיתה
חביתה 2 ביצים
עגבניות / מלפפונים חמוצים

-מלפפון שלם אחד או בהפסקה הראשונה או בהפסקה השנייה-

צהריים:
150 גרם שניצלים ביתיים
200 גרם אורז לבן / פסטה

אחרי אימון:
2 תפוחים / 2 בננות / 8 תמרים
קופסאת טונה בשמן קנולה (מסוננת היטב)

ארוחת ערב:
2 כוסות (חד פעמיות) של סלט

לפני השינה:
קופסאת קוטג 5%
שקדים (לא קלויים)

שאלות:
1. כמה שקדים לאכול בבוקר וכמה לפני השינה?
2. אני יכול מידי פעם להחליף בין הארוחת בוקר לארוחה לפני השינה? (זה בערך אותה כמות חלבון)
3. מה כדאי לאכול בערב עם הסלט? (הארוחת ערב היא שעה וחצי בערך אחרי הארוחה של סוף האימון)

תודה רבה לעוזרים!!