דעה על תוכנית אימונים + שאלה כללית
 

קצת נתונים-
בן 20, 1.75
שוקל 65 קילו
על 11%~ שומן בערך
התאמנתי שנה, 4 פעמים בשבוע (3 פעמים בבסיס בלי גיוון של משקלים, פעם בשבוע במכון Fbw ארוך ומפרך)
עכשיו אני כבר שבוע וחצי מתאמן במכון, מסודר עם תזונה והכל.
האימון שבניתי לעצמי: (כל תרגיל זה 3 סטים: סט ראשון - 12 חזרות, סט שני - 10 חזרות, סט שלישי - 8 חזרות, כאשר המשקלים עולים בהתאם)

A - חזה + יד קדמית
דחיקה מוט בלי שיפוע
דחיקה מוט שיפוע חיובי
דחיקה מוט שיפוע שלילי
פלייס דאמבלים שיפוע חיובי

התרגיל הפשוט ליד קדמית (בישיבה) כאשר תנועה אחת פטיש, תנועה אחת דאמבלים מקבילים לרצפה (אתם מבינים...)
תרגיל בעמידה במכשיר שמושכים כל יד כבל כזה, כאשר הידיים תחילה מקבילות לרצפה ומושכות את הכבל לכיוון הראש כל יד.

B - גב + יד אחורית
פולי עליון
טי באר
חתירה / פולי תחתון (לא יודע איך קוראים לזה בדיוק)
תרגיל שמושכים כבל מלמעלה כלפי מטה, שהידיים ישרות מלפנים מושכות כלפי מטה שהגוף מוטה.

W עם כבל שמושכים למטה בעמידה.
לחיצה צרפתית

C - רגליים + כתפיים
דחיקה בישיבה
פשיטה בישיבה ל4 ראשי
כיפוף בשכיבה על הבטן להאמסטרינג

הרחקה דאמבלים לפנים
הרחקה דאמבלים לצדדים
כמו מיליטרי פרס (ככה קוראים לזה?) רק מאחורי הראש ובסמית'
כתף אחורית במכשיר שעושים פרפר


כל אימון שני או כל אימון שיום לפני לא עשיתי - בטן.
כפיפות בטן בשיפוע שלילי (די רציני) 3*20 (היום התחלתי להוסיף משקלים)
הרמה של רגליים ישרות במכשיר של המקבילים 3*20

עכשיו באופן כללי רציתי לדעת מה דעתכם, ואם אפשר לדעת איך קוראים לתרגילים שאני לא יודע איך קוראים להם...

ומעבר לכך השאלה הכללית היא-
כל כמה זמן מומלץ להחליף תוכנית, איך בוחרים תוכנית, כל כמה זמן ולפי מה מומלץ שבוע מנוחה וכו' וכו' וכו'... תודה!

אגב אני במסה נקיה (המטרה)

Abc של כמה פעמים בשבוע ?
תגביל את כמות הסטים עד 12 לשריר גדול ו8 לשריר קטן אם אתה בתוכנית Abc5-6 אם פחות אפשר לעלות קצת.

תחליף כל חודש תרגילים/גוון בסטים/חזרות.

4 פעמים בשבוע.
כל חודש לגוון? נשמע לי מהר מדי...
אבל סתם דוגמא בחזה - כמה גיוון כבר אפשר לעשות חוץ מפרפר במקום פלייס, ודאמבלים במקום מוט?

כל גוון בתרגילים גם אם נראים דומים/מס' חזרות עושים הבדל, אני בתקופה האחרונה משנה תוכנית וסטים כל חודש ורואה שינויים שלא ראיתי בתקופות ארוכות .
לשריר יש זכרון מאוד קצר והוא מתרגל לתנועות ותרגילים במהירות

בתוכנית כמו שלך ABC4 (למרות שעדיף לך AB ) ממליץ לך לעשות 12-13 סטים לשריר גדול ו8-9 לשריר קטן כמובן שבאימון האחר שיוצא לך לאמן תשריר פעמיים בשבוע תעשה פחות.

הנה לדוגמא אתר עם תרגילים לכל השרירים
http://www.performanceworkouts.com/e...rength_2.shtml

יוצא לי 12 סטים לשריר גדול, 6 סטים לשריר קטן. (דווקא לכתפיים יוצא 12 כי זה שריר מורכב...)

ואני לא רוצה Ab מכיוון:
חשוב לי מאוד אימונים קצרים כי אני קצר בזמן (אחרי צבא והכל רוצה להתאמן ולעוף משם)
אני רוצה לעבוד כל שריר יסודי
חשוב לי רוטציה שלא ימאס מהר