צריך חוות דעת על סוג תוכנית מסויימת
 

אני רוצה לבנות 2 Fbw שונים.
בa1 אני שם תרגילים מסויימים, 5 לשריר גדול 2-3 לשריר קטן, טווח חזרות של 8-15
ובa2 אני שם תרגילים אחרים עם אותם סטים רק בטווח חזרות נמוך (4-8)

החלוקה תיהיה A1xa2x


מה דעתכם? יכול להסתדר טוב העניין?

האמת שזה יכול להיות מעניין, אם אני לא טועה היו תומכים ברעיון של להגיע (לא כל שבוע) לחזרות נמוכות וכשל, 4-6 חזרות מקס' למשל, אבל פעם ב- לעשות שבועות כאלה.
למשל A1 - חזרות בטווחים הרגילים ללא כשל (לא באופן קבוע בכל מקרה) שתהיה התכנית הקבועה, ופעם ב לעשות A2 עם קצת חזרות לכשל (שבוע 1)

A1
חזה
לחיצת חזה דאמבלס ללא שיפוע 3x12
לחיצת חזה שיפוע עליון דאמבלס 2x12
גב
מסור 3x12
פולי עליון 2x12
כתפיים
הנפה לסנטר 2x15
יד קדמית
כפיפת מרפקים מוט ישר 3x12
יד אחורית
לחיצת חזה צר בסמית 3x12
רגליים
כפיפת ברכיים 3x15
פשיטת ברכיים 3x15

A2
חזה
לחיצת חזה מוט ללא שיפוע 3x5
לחיצת חזה שיפוע עליון מוט 3x5
גב
חתירה 3*5
מתח 2*5
כתפיים
לחיצת כתפיים בסמית 3x5
יד קדמית
פריצ'ר 3x5
יד אחורית
פרנץ' פרס 3x5
רגליים
סקוואט 3x5
פשיטת ברכיים 3*5


מה דעתכם?

זה יכול לעבוד טוב ואם בא לך לעבוד בטווח חזרות נמוך אתה יכול לעשות 5x5.
רק ביום הראשון הייתי עובד בטווח חזרות של 8-10.
בנוסף לא הייתי עובד על יד קידמית ואחורית בטווח חזרות כול כך נמוך אני חושב שהפוטנציאל לפציעה של גבוה מידי.
ובמקום פשיטת בירכיים תעשה או כפיפת בירכיים או דדליפט.

בa1 כולם זה 8-12, לא 12.

ובa2 זה 4-7

הרעיון שעומד מאחורי כול זה, זה יום קל ויום כבד?
אם אתה מתאמן כבר הרבה זמן וקשה לך לעלות במשקלי עבודה אז זה בסדר.
אבל אם אתה עולה מאימון לאימון חבל על הזמן שלך בסיבוכים כאלה.

זאת סתם ואריאציה לfbw כדי לא לעשות כל הזמן את או8תו דבר, ובנוסף לכך לעבוד עם דגשים על כל טווחי החזרות, לכל סיבי השריר.

אני לא מבין למה אתה רוצה לעבוד על שרירים קטנים, אם אתה עובד בfbw בצורה הזאת.כל הרעיון הוא שתתקדם בתרגילים המורכבים. אתה לא רוצה שכפיפות מרפקים יהרוס לך את העבודה על הגב, או שעבודה במכונה לרגליים, תהרוס לך את ההתקדמות בסקוואט.
תרכיב 2 תוכנית רק מתרגילים מורכבים. תכלול בו את התרגילים האלה: מתח, בנץ' פרס, מילטארי פרס, סקוואט, דדליפט.אתה יכול להכניס לזה כמובן גם כפיפות בטן, אבל לא הייתי מגזים כמו שאתה רוצה בתרגילים לשרירים קטנים.

O.ם
אני לא מבין למה למה לא לשלב שרירים קטנים? בגלל שזה Fbw? או בגלל טווחי החזרות הנמוכים?

+1 :diractor:

לא עניתם לי

עוד עצה שלי - באימונים עם החזרות הנמוכות - להוריד תרגילים מבודדים.
ועוד דבר בa1 לדעתי מיותר לעשות 12 חזרות לגב ולחזה8-10 זה מספיק לגמרי.

בגלל שפשוט אין טעם. אתה תתפתח יפה מאוד מהתרגילים המורכבים, והתרגילים המבודדים לא יתנו לך כלום כרגע. מקסימום מקסימום, לשלב איזשהו סט או שתיים פעפ בשבועיים.
אתה בטח לא מבין למה, אבל- המטרה של התוכנית שלך היא להתקדם כמה שיותר, ובעצם להתקדם כמה שיותר בתרגילים המורכבים. אם תתקדם מספיק טוב בתרגילי גב, הבייספס שלך יתפתח יפה מאוד. אם תתקדם בתרגילי חזה, היד האחורית שלך תתפתח יפה מאוד.
אתה לא צריך אותם כרגע, להפך, הם רק יפריעו להתקדמות שלך כרגע, ככה שאין בהם צורך. תשאל כל אחד שמתאמן בתרגילים מורכבים בלבד (ומשקיע, כלומר, מבחינת תזונה, אימונים ומנוחה), ותראה שהוא מאוד מרוצה. תראה את טאי בוקס למשל, הוא ניסה את זה קצת, ועכשיו הוא לא רוצה לחזור לאיזשהי תוכנית רגילה כמו של רוב המשתמשים פה, וזה לא סתם.

אני יודע שככה עושים באימוני כוח, וזאת הייתה השאלה שלי.
זה בגלל הטווחי חזרות בa2 לא בגלל שזה Fbw, נכון?

לפי דעתי אל תשנה את הטווחי חזרות כל אימון עדיף כל שבוע - שבועיים.
http://www.tapuz.co.il/blog/ViewEntr...700&passok=yes