התוכנית Ab שלי משופרת תנו דעתכם
 

A
חזה
לחיצה במוט בלי שיפוע 3 * 6
פלייס בלי שיפוע 2*8
לחיצה בשיפוע עליון עם משקולות 3*8
פלייס עליון 2* 10

כתפיים
הנפות קדימה עם משקולות 3*8
הרחקה עם משקולות 3*8

יד אחורית
מקבילים 3*8
לחיצה צרפתית 4*10

כפיפות בטן 3*15
מקבילים 3*15
גב תחתון 3*15


33 סטים


B

גב
פולי רחב לפנים 2*10
פולי צר לפנים 3*6
חתירה במכונה 3*8
טי באר 2*10
טרפזים 3*12
כתפ אחורית 3*8

יד קדמית
כפיפות במוט ישר 3*8
כפיפות יד יד 3*10
אמות 2*12

רגלים
סקוואט 3*8
פשיטת ברכיים 3*12
כפיפת ברכיים 3*12
תאומים 3*15

33 סטים

** מה דעת חברי הפורום על התוכנית

אף אחד לא יכול לעזור לי :/

16 סטים גב ?
ולדעתי אתה עובד פחות מדי על הרגליים שלך ..

הוא גם כלל בגב טרפזים וכתף אחורית

גב
אתה עושה גם מתח גם פולי עליון צר לפנים וגם פולי עליון רחב לפנים
שרירי המטרה של כולם הם פחות או יותר זהים
תחליף אחד מהם בתרגיל אחר כמו בנט אובר למשל.
ואתה עושה לגב פחות סטים מחזה.

רגליים
איפה הסקוואט והדדליפט?
תוסיף עוד קצת סטים לרגליים

ולמה אתה עובד על האמות בתרגיל מבודד?

תודה על היחס
בקשר לגב אני עושה אותה כמות סטים כמו החזה 10 סטים
מתח 2 * מקסימום
פולי צר לפנים 3*6
פולי רחב לפנים 2*10
חתירה במכונה 3*8

אני יחליף את המתח בטי באר מה דעתך?
רגלים אני באמת ישים סקוואט במקום הלחיצה ויוסיף כפיפת ברכיים
אני עובד על האמות בשביל לשפר פרופרציות בין האמה ליד קדמית ואחורית
עדכנתי את התוכנית מה אתם אומרים עכשיו?

ערכתי לפי מה שאני חושב. אגב, אם חשוב לך לעבוד על הטרפזים, תעשה כבר דדליפט.