תוכנית fbw סופית שלי לעלייה במאסה
 

אז ככה,אני לא כזה מתחיל,אבל גם בכלל לא מתקדם..אז החלטתי לעשות fbw שיהיה קצת עם תרגילים מורכבים וקצת עם לא....

מה אתם אומרים?

חזה:
לחיצת חזה עם מוט בשכיבה (ספת משקולות) 3x12
פרפר כנגד משקוליות בשיפוע של 30 מעלות-3x12

גב:
מתח מקסימום חזרות3x
חתירה בטי-באר 3x12

כתפיים:
לחיצת כתפיים: 2x12
הרחקה לצדדים: 1x12

יד קדמית:
הרמת מוט w בעמידה 2x12
'פטישים' עם משקוליות יד בשיבה 2x12

יד אחורית:
ירידה בספסל: 2x12
כפיפת מרפקים בשכיבה כנגד מוט w (לחיצה צרפתית): 2x12

רגליים:
סקוואט 4x10

בטן:
כפיפות בטן רגילות 2x20
אלכסונים 2x20
בטן תחתונה 2x20

מה אתם אומרים עכשיו?,יש יותר מדיי סטים לשרירים קטנים או שזה בסדר?
והאם כדאי לשנות את הפרפר עם משקולות בחזה משיפוע של 30 מעלות לבלי שיפוע? כי זה fbw ועדיף שכל הסטים יתרכזו על אותו אזור לא?
בקשר לפטישים והמוט w....שתיהם עובדים על אזורים אחרים של היד קדמית...כדאי לשנות את הפטישים לcurl רגיל? או לעשות 3 סטים למוט w וסט אחד לפטישים? כדי שיהיו לי לפחות 3 סטים לbiceps?

תגוון קצת במספר חזרות! למה 6 סטים לשריר גדול ו4 לקטן? ומה זה בתן תחתונה?

אז מה החלוקה הנכונה? כמה צריך לקטן וגדול?
ואיפה לגוון?
מה בקשר לשיפוע בפלייס? ובקשר לתרגילים של היד קדמית?...
התרגיל לבטן תחתונה זה תרגיל שמעלים את הרגליים כלפי מעלה ומזיזים אותם בטווח תנועה קצר...

תודה שוב

אין כזה דבר בטן תחתונה!
אני בכלל לא אוהב את התוכנית, תחפש בתוכניות המוכנות....

אחי עזוב דקה את הבטן התחתונה...
כמה סטים צריך שיהיה לשריר קטן בfbw? שלוש או 4?
כדאי לי פשוט להוריד תרגיל של שריר קטן ולהשאר עם תרגיל אחד לשרירים הקטנים 3 סטים? או להשאיר ככה?

אחי אל תקשיב למה שאחרים אומרים לך פה כל פעם ינסו למצוא טעות בניתה אחלה תוכנית וגם כתבתה נכון זה 4 סטים לשריר קטן ו-6 לגדול אם תקשיב כל הזמן לאחרים פה בפורום אז אתה תשתגע ולא תידע מה לעשות תלך על התוכנית הזאתי אתה תראה שאתה מתקדם יפה אני עושה כמעט את אותה תוכנית היא טובה

אני נשאר עם התוכנית הזאת אחי,אבל אני צריך להיות בטוח בקשר לשתי דברים שנראים לי קצת לא בסדר...
1)כדאי לשנות את הפלייס בשיפוע של 30 מעלות לפלייס רגילים?
2)פטישים לא עובדים על הבייספס,כדאי לשנות לcurl רגיל? או לעשות 3 סטים למוט w ואחד לפטישים?

34 סטים זה ממש מיותר כמה זמן האימון הזה לוקח לך שעתיים וחצי?

לדעתי התכנית בכלל לא טובה וחבל לפרט תקרא קצת ותחזור

אני אשמח לפירוט...

אני לא מבין,למה באמת הפורום הזה הוא היחידי שאנשים מתעקשים על תרגילים מורכבים למתחילים,כי תכלס אם אני אנסה לעשות דדליפט אני אדפוק לעצמי את הגב בדוק...לא אמורים לחזק קודם את השרירים האלו ואחרי כמה חודשים טובים לעבור לתרגילים מורכבים?

יש לך פה מלא סטים, תסתכל בפורום יש מלא דוגמאות ל Fbw כמו שצריך

תוסיף סטים לרגליים או תרגיל אחר !

תגיד לי מה אתה רציני? מה זה התוכנית הזאת ?
קח לך תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים, תן לו 2-4 סטים וסלאמת.

דוגמא:

squat x3
bench press x3
military press x2
bent over row x3

פעם בשבוע תנסה לשלב דדליפט במקום הסקוואט,
אתה יכול להוסיף עוד איזה 2 סטים של תרגילי עזר לבייספס\טרייספס\בטן למרות שלטעמי אין צורך, והסברתי את דעתי הרבה פעמים, אני לא הולך להיכנס לזה עכשיו.

כמות החזרות איפושהו בין 5 ל12, העיקר שתהיה התקדמות פרוגרסיבית.
אם אתה לא עולה במשקלים - youre going nowhere.

אם כבר נתת מיליטרי, תן גם מתח..

איך תחזק את השרירים בלי לאמן אותם?!?!.!?!!

מה זה בלי לאמן אותם?,כל התרגילים שיש בתוכנית הזאת,אתה רוצה להגיד לי שהם לא שווים כלום? :\

וכמה זמן בערך לוקח אימון כזה?

עם חימום כמו שצריך, איזה 45 דקות
תלוי בך

הייתי ממליץ לך על התוכנית של ביל סטאר במידה ואתה intermediate (עולה במשקלים משבוע לשבוע), אם אתה עוד בשלבי beginner (עולה מאימון לאימון), אל תחשוב פעמיים ולך על התוכנית של ריפטו.

רגע,אבל יש איזה מאמר בעברית או משהו,על התוכנית של ריפטו?