מה אתם אומרים על התוכנית Fbw הזאת לעלייה במאסה?
 

כשכתוב לפי אימונים,אז הכוונה היא שבכל אימון תרגיל אחר..

חזה:
פרפר 3X12
ספסל (אימון 1: חזה עליון,אימון 2:חזה אמצעי,אימון 3:חזה תחתון)

גב:
כל התרגילים כל אימון
פולי עליון:3X12
חתירה:3X12

כתפיים:
אימון 1:הרחקה לצדדים 3X12 אימון 2:הרחקה לפנים:3X12 אימון 3:הרחקה כלפי מעלה בישיבה 3X12

יד קדמית:
אימון 1:מוט מפותל 3X12 אימון 2:דאמבלס רגיל 3X12 אימון 3:דאמבלס פטישים 3X12

יד אחורית:
אימון 1:פשיטת מרפקים עם קרוסאובר:3X12
אימון 2:פשיטת מרפקים עם קרוסאובר מעל הראש:3X12

בטן:
כל אימון כל התרגילים:
ישר בטני 2x30
אלכסונים 2X20 כל צד
בטן תחתונה 2X20

רגליים:
כל אימון כל התרגילים:
סקוואט 5X10

אירובי פעמיים בשבוע אחרי האנאירובי 20-30 דקות (מכונת סקי\אופניים)

איך התוכנית? לא חסר תרגיל לשרירים קטנים?

ברגליים תוסיף תרגיל עם מכונה[שעובד על התאומים]

חרא תוכנית

Fbw 3 ימים בשבוע אמור להיות מורכב מsquat, Deadlift, Military Press, Bench Press וסוג כלשהו של חתירה. הכל חופשי כמובן. אין צורך במבודדים, קודם כל תבנה מסה כוללת בגוף, אחרי זה תתחיל לשחק עם תרגילים מבודדים כדי לשנות פרופורציות במידה ותצטרך (ולא תצטרך, אתה לא מתחרה או משהו).

אבל למתאמן מתחיל,זה לא מומלץ להתחיל עם תרגילים מורכבים לא?

מומלץ גם מומלץ. פשוט על תתשגע עם מספר הסטים והמשקלים אם אתה ממש חדש.

למה לא? פשוט תלמד קודם כול את הטכניקה בצורה מושלמת ואז לאט לאט תעלה במשקלים ותראה שהטכניקה נשמרת.

איך אפשר לעשות לחיצה צבאית חופשית?

אתה רציני ? 0_o

אמור להיות? למה?

כל תוכנית אימונים, ובמיוחד FBW למתאמן טבעי, אמורה להתבסס על התרגילים הנ"ל.
אלו התרגילים הכבדים ביותר.

לחיצה במישור האנכי - לחיצה צבאית.
לחיצה במישור האופקי - לחיצת חזה.
משיכה במישור האנכי - מתח.
משיכה במישור האופקי - חתירה.

על סקוואט ודדליפט אין צורך בכלל שאני ידבר.

בל נשכח גם את הPOWER CLEAN, אבל התרגיל הזה הוא יותר לספורטאי כוח מתפרץ.

לפי מה אתה קובע את זה? מה אתה מדבר שטויות.
יש 1001 סוגיות תוכניות, כמובן שהבסיס זה התרגילים הכבדים אבל אפשר להוסיף עוד מעבר.

סתכל על כל תוכניות הfbw הרציניות, לכולן יש משהו משותף.

תמיד אפשר להוסיף מעבר, גם לא חייב להקבע לדדליפט בנט מיליטרי וכל החופשיים, הם לא התרגילים החופשיים היחידים (למרות שדדליפט וסקוואט זה אחד הבסיסים בfbw), אבל תכנית כמו שלו זה על הפנים.

נכון. בכולם עושים אימון על כל הגוף באימון אחד :)

יפה, אהבתי.

וFBW לא בהכרח חייב להיות מורכב מסקוואט דדליפט וכו'...

כן אני רציני :wub1:
יש איזה סרטון או משהו שרואים?

טוב אנשים,אני לא יודע לא רוצה להתחיל עכשיו דדליפטים וכאלה...בכל מקרה שיניתי את התוכנית ככה שיש בה יותר תרגילים חופשיים יחסית....מה אתם אומרים עכשיו?

חזה:
לחיצת חזה עם מוט בשכיבה (ספת משקולות) 3x12
פרפר כנגד משקוליות בשיפוע של 30 מעלות-3x12

גב:
מתח מקסימום חזרות3x
חתירה בטי-באר 3x12

כתפיים:
לחיצת כתפיים: 2x12
הרחקה לצדדים: 1x12

יד קדמית:
הרמת מוט w בעמידה 2x12
'פטישים' עם משקוליות יד בשיבה 2x12

יד אחורית:
ירידה בספסל: 2x12
כפיפת מרפקים בשכיבה כנגד מוט w (לחיצה צרפתית): 2x12

רגליים:
סקוואט 4x10

בטן:
כפיפות בטן רגילות 2x20
אלכסונים 2x20
בטן תחתונה 2x20

מה אתם אומרים עכשיו?,יש יותר מדיי סטים לשרירים קטנים או שזה בסדר?
והאם כדאי לשנות את הפרפר עם משקולות בחזה משיפוע של 30 מעלות לבלי שיפוע? כי זה fbw ועדיף שכל הסטים יתרכזו על אותו אזור לא?
בקשר לפטישים והמוט w....שתיהם עובדים על אזורים אחרים של היד קדמית...כדאי לשנות את הפטישים לcurl רגיל? או לעשות 3 סטים למוט w וסט אחד לפטישים? כדי שיהיו לי לפחות 3 סטים לbiceps?

אל תיהיה מגוחך, אלה שהתחילו עם SS, העלו במשקלים בצורה אדירה ועם עובדות לא מתווכחים.
זה שלא ניסית לא אומר שאי אפשר להתפתח רק עם התרגילים הללו.

אנשים ממש חשוב לי שתתיחסו בבקשה להערות שלי בתוכנית ששיניתי.....תודה

אם אתה ממש רוצה לעבוד גם עם תרגילים לא מורכבים, תעשה אותה, אבל רק שתדע, שעם הזמן שאתה משקיע ותזונה טובה, בSTARTING STRENGTH אתה תעלה הרבה יותר טוב במסה. החלטה שלך.