תוכנית האימונים שלי :/
 

גיל:19
משקל:86
גובה: 1.80
מטרה: חיטוב

אימון A:

רגליים:
פשיטת ברך - 4x10-12
דחיקת רגליים- 4x10-12
כפיפת ברך- 4x10-12

כתפיים:
הנפות לפנים לסרוגין 4x10-12
הנפות לצדדים -4x10-12
פרפר אנכי- 4x10-12
דחיקה מעלה- 4x10-12

בטן:
כפיפות משכיבה לישיבה
לישר ביטני 6x35-40
אלכסונים 4x25

אימון B:

חזה:

דחיקת ידיים בשכיבה -4x10-12
דחיקת ידיים באלכסון - 4x10-12
פרפר אנכי בספסל 4x10-12
פרפר אופקי 4x10-12

יד קידמית:
כפיפת מרפק בעמידה עם מוט 4x10-12
כפיפת מרפק לסירוגין עם משקולות 4x10-12
כפיפת מרפק בישיבה 4x10-12
בטן:
כפיפות משכיבה לישיבה
לישר ביטני 6x35-40
אלכסונים 4x25

אימון C:

גב:
עליית און- 4x10-12
משיכת ידיים מאחורי הראש- 4x10-12
חתירה- 4x10-12
טרפז ומעויינים:
משיכת ידיים לאחור - 4x10-12

יד אחורית:
פשיטת מרפק בשכיבה 4x10-12
פשיטת מרפק מאחורי הראש 4x10-12
פשיטת מרפק בעמידה 4x10-12

בטן:

כפיפות משכיבה לישיבה
לישר ביטני 6x35-40
אלכסונים 4x25

אני אשמח לקבל הצעות לשיפורים :)

16 סטים לכתפיים?!ממש יותר מדי..וגם לדעתי בכלל יש לך יותר מדי סטים באימון A.
חוץ מזה אתה לא צריך לאמן בטן כל אימון,שרירי הבטן הם כמו כל שריר אחר והם גם צריכים את המנוחה שלהם.

אין סקווט ולחיצת חזה?

לדעתי יותר מדי סטים לשרירים הקטנים.
תוריד סטים, ותעלה משקל.

תוריד 3 סטים מהשרירים הקטנים ו4 סטים מהכתפיים.
הרגליים בקושי עובדות יחסית לכל שאר השרירים, סקוואט דדליפט, מוכר?
בטן אין צורך לעשות כל אימון, מספיק פעמיים בשבוע, והתכנית הזאת יוצרת התנגשויות

אני עושה סקוואט אבל במכונה, כי אני גם בחיטוב וגם זה תוכנית ראשונה שהיא רצינית מההפסקה שלקחתי לחצי שנה אז אני לא רוצה להרים משקלים יחסית גבוהים בתור התחלה :/

איזה התנגשויות??

שים את היד האחורית באימון חזה ואת היד קדמית עם הגב.

אני לא עושה את האימון כל יום אני מחלק אותו :
AxBxCxx

יש הצעות לחלוקה אחרת של האימונים?

אתה שם יותר מדי סטים

אם זה ככה אז זה סבבה, עדיין תוריד סטים.

לא צריך כול כך הרבה בטן ותוריד בכמות סטים (במיוחד לכתפיים)

ואם אני עדיין ישאיר את אותם סטים במה זה יכול לפגוע? ^^
כי אני גם ככה מרים משקלים יחסית נמוכים

???

אם אתה בחיטוב תשקיע יותר באימונים האירוביים ותנסה גם לעשות אימון של פעמיים בשבוע לכל שריר. אימון של Ab בעצימות פחות גבוהה יהיה יותר אפקטיבי לדעתי יותר מאשר Abc פעם בשבוע. אם כבר אתה עושה Abc בתקופת חיטוב תנסה לבוא פעמיים לכל תוכנית ותוריד מהעומס- זה פשוט יותר מדיי ולא מתאים לתקופת חיטוב, מה גם שזה רק פעם בשבוע.