הכנת תוכנית Ab
 

שלום לכולם
אני התאמנתי עד היום בתוכנית Fbw ( שהוכיחה את עצמה להיות טובה ) , אבל עכשיו התחלתי ללכת יותר לחדר כושר כ-4 פעמים בשבוע ואמרו לי שזה יותר מדי לתוכנית Fbw .
אני אשמח אם אתם תוכלו לעזור לי להרכיב תוכנית Ab ( או שעדיף Abc ? ) שתעזור לי להתפתח יותר טוב .
אני מעונין בתרגילי רגלים בסיסים בלבד מכיוון שיש לי בעיה בברך שמאל...ויקח חודש +- עד שכל העסק יסתדר ( דלקת קטנה ) אז אם אפשר לא לשים תרגילי רגלים רבים בינתיים זה יהיה אחלה .

תודה רבה לעזורים !

אתה יכול לעשות את אותה תוכנית כמוני ולשנות בה חלק מהתרגילים למה שאתה רוצה
הנה התוכנית:

A:
חזה:
Barbell Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

Dumbbell Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

Dumbbell Incline Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

יד אחורית:
Barbell Close Grip Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...enchPress.html

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...gTriExtSC.html

כתפיים:
Dumbbell Shoulder Press - 2X10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...lderPress.html

Dumbbell Lateral Raise - 2X10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html

בטן:
Weighted Crunch - 5X20
http://exrx.net/WeightExercises/Rect.../WtCrunch.html

B:
גב:
Cable Front Pulldown - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Lati...tPulldown.html

Cable Seated Row - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Back...SeatedRow.html

Lever Incline Row - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Back...nclineRow.html

יד קידמית:
Dumbbell Curl - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Barbell Curl - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

רגליים:
Lever Leg Extension - 4X10
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...Extension.html

Lever Seated Leg Curl - 4X10
http://exrx.net/WeightExercises/Hams...edLegCurl.html

נ.ב.
איזה כתה אתה? ואתה לומד בכדורי?

תודה רבה אחי !
וכן אני לומד בכדורי כיתה י"א
נראה לי אני מכיר אותך..חחח

נ.ב
תגיד מספיק שתי סטים לתרגילי כתפיים ? זה נראה לי מעט...

זה לא 2 סתם לכתפיים זה 4 סטים
וזה תלוי... אצלי הכתפיים חוטפות הרבה דלקות (אולי כי אני עובד על החזה הכי חזק שאני יכול)
אז בגלל זה אני עובד חלש על הכתפיים כי אם אני חוטף דלקת זה משבית אותי מאימונים לפחות לשבועיים

וכן גם אני חושב שאני מכיר אותך
אני לא מבית ספר שלך אבל אני איתך בחדר כושר ונראה לי שדיברתי איתך פעם אחת או פעמיים
אבל שחכתי לשאול אותך איך קוראים לך חח

נראה לי אני אעלה לשש סטים לכתפיים ... 4 זה מעט מדי...
ואני אחליף את הדבר הזה : http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
במכונת פרפר .

תתקן את הלינק כי אי אפשר לדעת לאיזה תרגיל התכוונת

עריכה:
בדוק מוניטין

תיקנתי את הלינק אחי .

אם אתה רוצה אתה יכול לשנות את התרגיל הזה לפרפר במכונה
אבל אני מעיקרון מציע לך לעבוד כמה שפחות עם מכונות ויותר בתרגילים חופשיים