תוכנית Fbw חדשה וסופית למתקדמים-תרגלים חופשיים בלבד
 

גיל 17 גובה 164 ס"מ משקל 60(ירדתי בגלל שמסוכות לא היה לי זמן להתאמן ולשמור על תזונב)

הערות:
*התדירות לא מקובעת..למשל שבוע אחד אני מגיע ביום א' וב'..ואז רק בשישי וכו'
*התוכנית מכילה רק תרגילים חופשיים כמו שציינתי בכותרת

חזה:

לחיצת חזה במוט:10*4
לחיצת חזה בדמבלס 2*8

גב:

טי באר 3*8,10,12
פולי 2*10
תרגיל לגב תחתון 2*8

רגליים:

סקוואט 4*10(מוט לקליטת הטכניקה)

כתפיים:

לחיצה 3*8

יד קדמית:

כפיפות מרפקים בישיבה בשיפוע 8*3
כפיפות מרפקים על כיסא כומר2*10

" אחורית

סופר:צרפתית/לחיצה צרה 10/8*3

זהו בעיקרון..מה דעתכם?:diractor: :sbb4:

תוריד תרגיל יד קידמית.
ותוריד איזה סט או שניים מהחזה והגב.

תחליף תרגיל בחזה לחזה עליון או משהו בהנחה ששניהם זה שיפוע רגיל

חזה: או שתחליף תרגיל אחד לפלייס או שתחליף תרגיל אחד לשיפוע חיובי + תוריד סט מהלחיצה במוט.
גב: תעיף את התרגיל לגב תחתון הזה ותעשה דדליפט. אל תגיד לי שאתה מפחד\לא יודע טכניקה כי גם אני הייתי במצב הזה. אחרי שאתה מעמיס 100 קילו על המוט ומרים אותו מהרצפה תאמין לי שאתה לא יכול להפסיק לחייך :flowers:
רגליים: אם הסקוואט הוא רק למידת טכניקה, אז תוריד את זה ל2 סטים ותוסיף לחיצת רגליים 3 סטים עד שתיסגר עם הטכניקה ואז תעשה מה שכתבת.
יד קידמית: תעיף את התרגילים האלה ותכניס משהו טיפה יותר "כבד" - כפיפה כלשהי עם מוט [W\ישר].
אחורית: בסדר.

בגדול תוריד חזרות. שהבסיס יהיה 8 חזרות אבל גם יהיה שילוב של 6 ו10.

בהצלחה.

סקוואט X3
לחיצת חזה X3
בנט אובר X3
לחיצת כתפיים X2
דדליפט X1

Hands down

שים לב שהדרך היחידה לדעת אם תוכנית "עובדת" או לא היא אם אתה עולה במשקלים כמו שהתוכנית אמורה להעלות אותך (לדוגמא, עלייה מאימון לאימון בתוכנית למתחילים, משבוע לשבוע בתוכנית למתקדמים ומחודש לחודש למתקדמים יותר). אם אתה מהקבוצה השלישית הייתי מתחיל פריודיזציה.

*תזונה היא שם המשחק ואתה בטח יודע את זה*

אם אתה מרגיש שאין שיפור ואתה עדיין רוצה להשאר במתכונת של FBW, תנסה את אחת מתוכניות הכוח (ע"ע Starting Strength, Bill Starr's 5x5 וכו'...), בזכות ה5X5 של הביל סטאר הזה, אני מרגיש שיפור (ביינתיים הוא קטן כי רק התחלתי, אבל לפחות יש שיפור לעומת על התוכניות שעשיתי עד היום!)

הייתי הולך על אימון כמו ש טאיבוקס הציע .. אם אתה רואה שאתה לא עולה בידיים תוך חודש תוסיף תרגילים מבודדים נגיד ביום ראשון .

תעשה תוכנית כמו שלי..סתכל בלוג דומה לשל טאיבוקס אבל ידיים פעם או פעמיים בשבוע ועוד טיפה תוספות משהו באמצע בין שלך לשלו

מה שמצחיק זה שברגליים אתה עושה 4 לעומת 6 בחזה, בנוגע לכל השאר תיקנתי בתגובה .
הייתי מוריד את הווליום בכללי ועושה תרגיל לשריר, אבל זה כבר החלטה שלך.

מה זה החרטה הזה? עדיף כבר 5X5

אוקיי אז ככה,בלחיצה בדאמבלים היא בשיפוע,טעות שלי שלא ציינתי את זה..

בכל מקרה,לא הבנתי למה אנשים כבר מחליטים שאני לא אגדל מהתוכנית הזאת? ישר מציעים לי כל מיני נגזרות של Fbw..

טייבוקס,התוכנית שהצעת נשמעת לי לא מספיק עצימה,וכן אני יודע שתזונה זה שם המשחק,ואני חייב להודות שקשה לי מאוד לשמור על תזונה..אבל תמיד בסוף היום אגיע למינימום 100 חלבון ו275 פחמימה..

פאניק,איפה אחי..גם ככה הגב עושה לי בעיות,הדדליפט ייכנס אחרי שהגב התחתון יתחזק קצת..

מה זה 100 חלבון? תוסיף תוסיף עוד

מינימום מאה..ביום "רע"...