מה דעתכם על האימון רגליים הזה כחלק מab?
 

אהלן, אני מתאמן שבעה חודשים.
באימון שלי (ab) האימון רגליים הוא:

סקוואט משקולות יד 12,12,12,12
לחיצת רגליים בשכיבה 15,15
תאומים בישיבה 20,20
כפיפת ברכיים בישיבה 15,15


מה דעתכם? יותר מדי סטים? בחירת תרגילים טובה/רעה?

אין יותר מדיי סטים אבל הגזמת עם לשים 2 סטים בתרגיל..זה כלום
תוריד תרגיל אחד
תעשה נגיד סקווט כפיפה ותאומים..כל אחג עובד על משהו אחר
ותעשה כפיפה בשכיבה..עובד הרבה יותר טוב

זה בסדר גמור. תוריד חזרות בכל התרגילים, תעבוד בטווחי חזרות של 8-12 ובתאומים תוריד ל15. את הסקוואט תעשה עם מוט.
בהצלחה.

תודה..
למעשה לחיצת רגליים וסקוואט זה אותו דבר ועדיף סקוואט?
את הכפיפה אני עושה בשכיבה טעיתי..

אז לפי מה שאני מבין עדיף
סקוואט 12,12,12
תאומים בישיבה 15,15,15 (ד"א למה בתאומים יותר חזרות?)
כפיפת ברכיים בישיבה 12,12,12


בתוכנית הקודמת היה לי תרגיל פשיטת ברך בישיבה, מה איתו? להמשיך?

מה שעשית קצת יותר טוב..תוריד חזרות בסקווט ל 8-10
אחר כך תעשה כפיפה גם תוריד חזרות
ותאומים תעשה 12..זה שריר כזה שעושים לו ככה..גמני עושה הרבה חזרות לתאומים ובשראגס..אנלא יודע ממש למה
פשיטת ברך זה כמו לחיצות רגליים אם אנלא טועה וזה אותה פעולה כמו סקווט אז בינתיים מיותר..תגוון

תלוי ברוחב הפיסוק שלך בסקוואט ובלחיצת הרגליים. אם הפיסוק רחב אז אפשר להכניס פשיטת ברכיים כדי לתת עוד גירוי לארבע ראשי אם הפיסוק צר אז אין סיבה.

איזה פיסוק עדיף? צר / רחב?
אשמח לסרטון שמראה כל אחד מהם.. תודה!

תעשה סקוואט עם מוט.
אם אתה עושה סקוואט, ואתה לא מתחיל, ובכל סט אתה נותן את המקסימום, אני לא רואה סיבה לעשות לחיצה ופשיטת ברכיים. אם כבר, תוריד סט מהסקוואט, תוריד את הלחיצה והכפיפת ברכיים, ותכניס במקום דדליפט, יהיה לך הרבה יותר אפקטיבי לרגליים, ובכלל לכל התוכנית.

לגבי התאומים, כשאתה עושה calf raises בישיבה, אתה עובד על הסולאוס, ולא על התאומים. כל הרעיון בלעשות את התרגיל הזה בישיבה, הוא שהתאומים לא יעבדו, וככה רק הסולאוס יעבוד. תעשה לחיצת תאומים בעמידה, גם התאומים יעבדו, וגם הסולאוס יעבוד שם הרבה, וזה בהחלט מספיק. מה שכן, תתן שם אפילו 4-5 סטים, כי לתאומים ולסולאוס יש סיבולת טובה, ובשביל באמת לפתח אותם תתן קצת יותר סטים.

תודה על התגובה,
לגבי סקוואט, מה ההבדל עם זה עם מוט או עם משקולות? כעיקרון הייתה לי / יש לי בעיית ברכיים (פיקה לא במקום רצועות קצרות) ולמרות שבשנתיים האחרונות אני לא מרגיש כאב חוץ מריצות ארוכות אני מעדיף לא לעשות תרגילים מורכבים מדי..

אפשר בבקשה סרטון ללחיצת תאומים בעמידה?
אשמח גם להסבר לגבי הסקוואט מה עדיף עמידה רחבה או צרה ולהדגמה..


תודה!

עמידה צרה נותנת דגש לארבע ראשי ורחבה דגש לפושטי ירך

אם רק התחלת לעשות עכשיו סקוואטים, אל תתחיל לשחק עם הרוחב רגליים וכל מיני דברים בשביל "לשפר" את הסקוואט שלך, תעשה סקוואט רגיל, עם רגליים ברוחב הכתפיים.

calf raises:
http://youtube.com/watch?v=YVr7cIePSYY

סבבה תודה רבה..


אם כבר פתחתי פוסט, מה דעתכם על החלק של גב באימון?

מתח גרביטון רחב 15,12,10,8
פולאובר בשכיבה אופקית (משקולות יד) 12,10,8
חתירה באחיזה צרה 12,10,8
פשיטת גב כיסא רומי 15,15

איך זה יחסית לתוכנית הבאה? (התוכנית (חלק ממנה) שציינתי היא תוכנית חדשה שבנו לי במכון חדש, זוהי תוכנית מהמכון הישן שבנו לי ממש לפני שעזבתי אז הספקתי להתאמן איתה אולי פעם אחת)

מתח 3xmax
פולי עליון אחיזה מקבילה (עם המשולש) 10,10,10
הורדת ידיים ישרות (כבל) 12,12
פשיטת גו על כיסא רומי 15,15

אתה לא מצליח לעשות מתח בלי הגרביטון? כמה אתה עושה בלי? לדעתי אם אתה מגיע למשהו כמו 7, עדיף לך להתקדם כבר בלי זה.
תעשה את הBENT OVER ROW באחיזה רגילה, לא צרה, ולדעתי תשים אותו לפני הפולאובר.

לגבי הפשיטת גב בכיסא רומי, אם תשלב דדליפט בסוף באימון שלך, את לא תצטרך את זה ותפיק הרבה יותר תועלת.

לא הבנתי למה לא מספיק לך רק סקוואט.
כל השאר זה חרטא ברטא

אממ אני מצליח לעשות מתח בלי הגרביטון, בערך 12.. כעיקרון אני מעדיף לעשות במתח חופשי 6,6,6 במקום עם הגרביטון אבל המדריך אמר שעדיף לעשות עם הגרביטון יותר חזרות..

מה זה BENT OVER ROW? ולאיזה תוכנית אתה מתייחס? אתה יכול לציין בבקשה איזה מהתרגילים לעשות/ באיזה סדר כי בילבלתי קצת עם שתי התוכניות..