מה דעתכם על תוכנית חדשה שבנו לי במכון? ארוכה מדי?
 

אהלן, בנו לי תוכנית חדשה במכון..
קצת פרטים קודם:
בן 16 וחצי מתאמן שבעה חודשים זוהי התוכנית הרביעית או החמישית שלי.. 1.75 68 קילו, מטרה עלייה במאסה כרגע, מתאמן 4 פעמים בשבוע..

A
חזה:
לחיצת חזה אופקית במוט 15,12,10,8
לחיצת חזה שיפוע חיובי 12,10,8
פרפר שיפוע שלילי משקולות יד 12,12,12
פרפר בשכיבה אופקית משקולות יד 12,12
כתפיים:
לחיצת כתפיים מלפנים במוט 12,12,12
פרפר הפוך במכונה 12,12
כפיפת כתף לפנים פולי תחתון מוט 12,12
יד אחורית:
פשיטת מרפק מעל הראש עם חבל 12,12,12
פשיטת מרפק בישיבה מעל הראש משקולת יד 12,12
פשיטת מרפק kick back כבל תחתון 12,12
בטן:
אני עושה 4 סטים של תרגילים לבטן, מגוון בתרגילים.

B
רגליים:
סקוואט משקולות יד 12,12,12,12
לחיצת רגליים בשכיבה 15,15
תאומים בישיבה 20,20
כפיפת ברכיים בישיבה 15,15
גב:
מתח גרביטון רחב 15,12,10,8
פולאובר בשכיבה אופקית משקולת יד 12,10,8
חתירה באחיזה צרה 12,10,8
פשיטת גב (כותבים גב או גו?) כיסא רומי 15,15
יד קדמית:
כפיפת מרפקים גבוהה (כבלים) 12,12,12
כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי 12,12,12


מה דעתכם על התוכנית? יש יותר מדי סטים? אשמח לחוות דעת..
ד"א התוכנית לוקחת משהו כמו שעה ורבע בלי אירובי ובטן.

לא ארוכה ולא כלום...אתה צריך לסיים את זה גג תוך שעה אם אתה רואה שאתה לא מסוגל אז תוריד סטים...אבל כעיקרון לפי כמות הסטים אפשר לסיים פחות משעה.

יש יותר מידי סטים בתרגילי החזה והגב, תגביל עד 10.
שמתי לב שיש יותר מידי תרגילים עם 2 סטים לפעמים בשביל הגוון זה יעיל, אבל בכמות סטים כלכך נוכה בחלק מהשרירים זה לא יצור גירוי רציני..

יותר מדיי סטים בחזה
הייתי מוריד את הכפיפות האלה בכתפיים ומוסיף סט בתרגיל האמצעי שכתבת
ביד אחורית תוריד את התרגיל האמצעי וסותיף סט לתרגיל האחרון
ביד קדמית התרגיל הראשון אחלה תרגיל
חוץ מזה התוכנית בסדר..
אני חושב שקצת הגזמת עם התרגילים של 2 סטים אז קיצצתי לך אותם..אתה לא חייב להכניס את כל המכשירים והתרגילים שיש בתוכנית הזאת

אוקיי, בגדול כדאי להישאר עם התוכנית כמו שהיא או לא?
בקשר למתח / גרביטון מה עדיף לעשות? סטים עם הגרביטון כמו שמופיע או סטים של מתח כמה שאני יכול (ביחס מסויים שאני אצליח באותה רמת קושי)

? מה אתם אומרים ?

בעיה נוספת, אחרי התוכנית האימונים הזאת יש לי כאבים בגב התחתון, ממה זה יכול לנבוע? מתרגילי הכתפיים אולי?

ניסיון הקפצה אחון בתקווה לתשובה.. (זה בדרך לארכיון :) )

זה נובע מהספסל רומי שעובד על בגב התחתון...
זה שריר שאתה לא מכיר ולא מכיר תכאב שלו...
גם לי כאב בהתחלה וחשבתי משהו מוזר אבל זה בסדר

אני עושה ספסל רומי משהו כמו חצי שנה ולא כאב לי הגב מזה, אולי רק בשבוע הראשון..
יכול להיות עוד סיבה שקשורה לתוכנית החדשה? (ד"א 27 סטים לאימון Ab בלי בטן זה לא הרבה מדי?)

תוריד חזרות

תוריד סטים לפי דעתי, תוריד מהחזה סט-שניים, מהרגליים תוריד גם סט-שניים
תתן לשריר גדול 9-10 סטים ולקטן 6-7.
לדעתי? תעבוד עם התוכנית שבוע-שבועיים(אם אתה מתחיל) ותוריד את מספר הזרות בכל התרגילים ל 6-10.
בהצלחה ;)

את הספסל רומי אני עושה עם אותו משקל כבר חצי שנה (בלי משקל ;) ) אז אני בספק אם זה מזה..

את הכאב הזה אני מרגיש דווקא אחרי לחיצת כתפיים שזה תרגיל חדש עבורי (יש מצב שזה בגלל זה?).

מה בקשר לכמות הסטים הכללית בתוכנית?